مدیریت زمان خواب نوجوانان

جامعه ۲۴- در بسیاری از خانواده‌ها، وقت خواب نوجوانان به یک نبرد شبانه تبدیل شده است؛ نبردی با تکرار جمله‌هایی آشنا چون: «گوشی‌ات را بگذار کنار!» یا «برو بخواب!» این در حالی است که پژوهش‌ها نشان می‌دهند نوجوانان امروزی بیش از هر زمان دیگری با کم‌خوابی مواجه‌اند. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، اما تقریباً ۸۰ درصد نوجوانان این مقدار خواب را دریافت نمی‌کنند. به گفته‌ی کارشناسان، این کم‌خوابی تأثیرات قابل‌توجهی بر سلامت روان، عملکرد تحصیلی و حتی حضور در مدرسه دارد. به گفته‌ی دنیس پوپ، کارشناس رشد کودک و استاد ارشد دانشگاه استنفورد، برنامه‌ی خواب تنها مختص کودکان خردسال نیست و نوجوانان نیز به‌شدت به یک روال منظم خواب نیاز دارند. کارشناسان حوزه‌ی خواب معتقدند که با ایجاد تغییراتی اندک در رویکرد والدین و فرزندان نسبت به خواب، می‌توان به بهبود چشمگیری در کیفیت خواب رسید.

حذف فناوری از برنامه‌ی شبانه

نخستین گام در جهت بهبود روتین خواب، مقابله با فناوری است. جداسازی نوجوانان از ابزار‌های دیجیتال هنگام شب یک ضرورت است. اگرچه عوامل متعددی در بی‌خوابی نوجوانان دخیل‌اند، اما تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها، سرویس‌های استریم و بازی‌های ویدیویی از جمله مهم‌ترین عواملی هستند که خواب را به تأخیر می‌اندازند. پوپ تأکید می‌کند: «وسوسه را از اتاق خواب حذف کنید.» اگر گوشی همراه در دسترس باشد، نادیده گرفتن اعلان‌ها دشوار است.

بسیاری از نوجوانان در حال گشتن در فضای مجازی به خواب می‌روند یا اگر نیمه‌شب بیدار شوند، بار دیگر سراغ گوشی می‌روند و ساعت‌ها مشغول می‌شوند. به گفته‌ی متخصصان، والدین باید آماده‌ی شنیدن بهانه‌هایی مانند «گوشی‌ام زنگ ساعت است» نیز باشند. راه‌حل ساده است: یک ساعت زنگ‌دار بخرید. همچنین توصیه می‌شود یک ساعت پیش از خواب، صفحه‌نمایش‌ها کنار گذاشته شوند، چراکه نور آبی مانع ترشح ملاتونین، هورمون خواب‌آور طبیعی بدن، می‌شود.

جایگزین کردن فناوری با روتین آرام‌بخش

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند نوجوانان هر شب در یک ساعت مشخص به خواب بروند و دست‌کم ۳۰ دقیقه پیش از آن، فرآیند آماده‌سازی برای خواب را آغاز کنند. این فرآیند می‌تواند شامل خاموش کردن اعلان‌های گوشی، دوش آب گرم و مطالعه‌ی کتاب باشد. برای تعیین ساعت خواب مناسب نیز والدین می‌توانند از «ماشین حساب خواب» که توسط آکادمی آمریکایی پزشکی خواب ارائه شده استفاده کنند.

بیشتر بخوانید: برخورد درست با وسواس فکری نوجوانان

همچنین توصیه می‌شود نوجوانان در ساعات بعدازظهر و شب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و انرژی‌زا پرهیز کنند. محیط مناسب برای خواب نیز تأثیر زیادی دارد. اتاقی خنک، تاریک و ساکت بهترین فضا برای خواب است. در خانواده‌های پرجمعیت یا پر سر و صدا، استفاده از گوش‌گیر و چشم‌بند خواب می‌تواند مؤثر باشد. به گفته‌ی کیلا والستروم، کارشناس خواب نوجوانان، گرمای بیش از حد اتاق می‌تواند خواب را مختل کند و موجب بیدار شدن‌های مکرر در شب شود.

نشانه‌های کم‌خوابی در نوجوانان

نوجوانانی که خواب کافی ندارند، معمولاً تحریک‌پذیر، بدخلق، زودرنج و فاقد انگیزه هستند. آنها ممکن است تصمیمات ناگهانی بگیرند و دنیا را از زاویه‌ای منفی ببینند. این افراد حتی ممکن است در طول روز یا سر کلاس به خواب بروند.

وندی تراکسل، روان‌شناس بالینی و پژوهشگر خواب، می‌گوید: «ما اغلب نوجوانان را به‌خاطر تنبلی یا رفتار ناهنجار سرزنش می‌کنیم، در حالی که بسیاری از این رفتار‌ها به کم‌خوابی مزمن مرتبط است.»، اما چگونه می‌توان تفاوت بین یک نوجوان خواب‌آلود و یک نوجوان بدخلقِ خواب‌دیده را تشخیص داد؟ یکی از نشانه‌های بارز آن چیزی‌ست که متخصص خواب، جوانا فونگ-ایساریاوانگسه از دانشگاه پیتسبورگ آن را «صبح‌های زامبی‌وار» می‌نامد. او توضیح می‌دهد: «اگر نوجوان شما پنج بار دکمه‌ی توقف ساعت را فشار می‌دهد، با سختی زیاد از رختخواب بیرون می‌آید و صبح زود تقاضای قهوه می‌کند، به احتمال زیاد با کمبود خواب مواجه است.»

نوسانات شدید خلقی نیز می‌تواند نشانه‌ی دیگری از کم‌خوابی باشد، چرا که خواب نقش کلیدی در پردازش هیجانات ایفا می‌کند. نوجوانان کم‌خواب به‌راحتی دچار اضطراب، افسردگی و زودرنجی می‌شوند. از سوی دیگر، خواب برای یادگیری و تثبیت اطلاعات در حافظه ضروری است و کم‌خوابی می‌تواند به افت تحصیلی منجر شود. همچنین نوجوانانی که خواب کمتری دارند، احتمال بیشتری دارد که در تصمیم‌گیری‌های پرخطر مانند مصرف مواد، رانندگی خواب‌آلود یا رفتار‌های جنسی پرخطر وارد شوند. اگر نوجوان شما در آخر هفته‌ها تا ظهر می‌خوابد، احتمالاً در طول هفته خواب کافی دریافت نمی‌کند. فونگ-ایساریاوانگسه توصیه می‌کند این خواب جبرانی را به حداکثر دو ساعت افزایش محدود کنید، چراکه بیشتر از آن می‌تواند ساعت زیستی بدن را به هم بریزد و بازگشت به روال مدرسه را دشوارتر سازد.

آموزش نوجوانان با تکیه بر علم

برای ترغیب نوجوانان به خواب بهتر، کافی نیست فقط والدین مدام تذکر بدهند. بهتر است نوجوانان با علم و داده‌های دقیق در این زمینه آشنا شوند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که با کاهش خواب، خطر افسردگی، اضطراب و حتی افکار خودکشی افزایش می‌یابد. اما تأثیرات خواب تنها به خلق‌وخو محدود نمی‌شود. کم‌خوابی بر توانایی جسمانی و عملکرد ورزشی نیز تأثیر منفی دارد. نوجوانانی که خواب کافی ندارند، بیشتر در معرض آسیب‌های جسمی قرار می‌گیرند، زیرا تصمیم‌گیری آنها ضعیف‌تر است، واکنش‌هایشان کندتر و ریسک‌پذیری‌شان بیشتر می‌شود. در مقابل، نوجوانانی که خواب بهتری دارند، در ورزش عملکرد بهتری نشان می‌دهند و در صورت بروز آسیب، سریع‌تر بهبود می‌یابند.

پذیرش نوجوان: کلید موفقیت در اصلاح الگو‌های خواب

همان‌طور که هر والدینی می‌داند، گفتن اینکه «وقت خوابه» الزاماً کارساز نیست. برای ایجاد تغییر واقعی، باید نوجوان را درگیر این فرآیند کرد. کیلا والستروم تأکید می‌کند: «بچه‌ها باید درباره‌ی خواب، سلامت مغز و روانشان آموزش ببینند و بفهمند که اینها چگونه به هم مرتبط‌اند.» به گفته‌ی او، والدین می‌توانند با جملاتی انگیزشی نوجوان را تشویق کنند: «با خواب خوب بهتر درس می‌خوانی، در ورزش موفق‌تری و حتی ظاهر بهتری خواهی داشت.» تا زمانی که نوجوان خودش نخواهد به خودش کمک کند، هیچ توصیه‌ای مؤثر نخواهد بود. در نهایت، دستیابی به خواب کافی در دوران نوجوانی نه‌تنها ضامن سلامت روان و جسم است، بلکه عاملی تعیین‌کننده در موفقیت تحصیلی، اجتماعی و حتی آینده‌ی نوجوانان به شمار می‌آید. والدین می‌توانند با ایجاد محیطی حمایتگر، منظم و آگاهانه، به فرزندان خود کمک کنند تا خواب را به اولویتی حیاتی در زندگی‌شان تبدیل کنند.