اصول صحیح پیاده روی در بارداری + بررسی اثرات و نکات مهم

جامعه ۲۴ - علاوه بر رعایت اصول غذایی انجام روتین ورزش به صورت روزانه و مستمر باعث تناسب اندام وسلامت روان می‌شود. بر خلاف باور غلطی که وجود دارد ورزش‌های سنگین باعث بارداری نمی‌شود؛ بلکه شانس باروری را کاهش می‌دهد. یکی از ورزش‌هایی که به راحتی در دسترس همه قرار دارد پیاده روی است.

برای بارداری بهتر است که از تناسب اندام برخوردار باشید وقتی توده بدنی در حالت نرمال خود باشد هورمون‌ها در بهترین سطح خود هستند و بارداری راحت‌تر اتفاق می‌افتد. حتی اگر بدن آماده‌ای نداشته باشیم بهترین راه برای آمادگی پیاده روی است که یک ورزش سبک و هوازی می‌باشد.

فواید پیاده روی در بارداری

یکی از مهم‌ترین مزیت‌های پیاده روی این است که هر گروه سنی با هر موقعیتی می‌توانند برای سلامت جسمانی خود پیاده روی کنند. در این میان یکی از گروه‌های حساسی که موقعیتی خاص نیز دارند، زنان باردار هستند، اکثر خانم‌ها بعد از این‌که می‌فهمند باردارند از ورزش کردن خودداری می‌کنند، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد ورزش برای زنان باردار لازم است و به سلامت جسمانی و روحانی آن‌ها کمک فراوانی می‌کند. اما نکته قابل توجه این است که خانم‌هایی که باردارند به دلیل حمل جنین در رحم و خطراتی که امکان دارد در اثر ضربات و یا حرکات سریع و ... پیش بیاید، قادر به انجام همه ورزش‌ها نیستند.
پس ناگذیر به سمت یوگا، تن آرامی، شنا، پیاده روی و بسیاری از ورزش‌هایی از این قبیل می‌روند. ورزش‌های زیادی وجود دارد، اما پیاده روی یکی از ساده‌ترین و بی‌دردسرترین ورزش‌هاست، شما با یک جفت کفش مناسب و اندک زمان می‌توانید پیاده‌روی کنید.

از جمله فواید پیاده‌روی برای زنان باردار می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

کاهش اضطراب و استرس

ورزش کردن علاوه بر فوایدی که برای جسم شما دارد، روحتان را نیز شاداب می‌کند، تصور کنید که یک پیاده‌روی کنار سواحل و یا در یک پارک در از گل‌های زیبا که عطر آن‌ها همه جا پرکرده است چقدر لذت‌بخش است و می‌تواند همه استرس‌ها و نگرانی‌های شما برطرف کند.

پیشگیری ازدیابت در بارداری

دیابت یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در بارداری است و برای جنین و مادر خطرناک است و متاسفانه اغلب این روز‌ها زنان باردار از این بیماری رنج می‌برند. تحقیقات علمی بسیاری نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه منظم پیاده‌روی قبل و بعد از بارداری می‌تواند باعث پیشگیری از دیابت در این دوران شود. بر اساس یک نوع تحقیقات دیگر با روزانه پانزده دقیقه پیاده‌روی بعد از هر وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) به صورت قابل ملاحظه‌ای قندخون کاهش می‌یابد.

کاهش خطر زایمان زودرس

پیاده روی به داشتن بدنی متعادل کمک می‌کند ومیزان فشارخون را تنظیم می‌کند و همین عامل مانع از زایمان زودرس می‌شود.

پیاده‌روی افزایش شانس زایمان طبیعی

حتما شنیده اید که زنان در زمان‌های قدیم به خاطر تحرک زیادی که داشتند به مراتب زایمان‌های طبیعی بیشتری را تجربه می‌کردند، اما امروزه با صنعتی شدن همه چیز کار در خانه نسبت به قبل کمتر شده است و زنان در خانه مشغله کمتری نسبت به قبل دارند، متاسفانه این عاملی برای تحرک کمتر شده است؛ و متخصصان بر این باورند که افرادی فعالیت بیشتری را دارند (البته نه فعالیت‌های سنگین که خود موجب مشکلاتی از قبیل پاره شدن زود هنگام کیسه آب و ... می‌شود)، شانس زایمان طبیعی به دلیل چرخش مناسب جنین بیشتر امکان پذیر است.

بیشتر بخوانید: واکسیناسیون در دوران بارداری بی‌خطر است

بسیاری از بانوان از فضای کوچک خانه‌ها گله دارند که مانع تحرک است، وازطزفی به دلیل هزینه‌های زیاد در بیشتر مواقع از رفتن به باشگاه‌های ورزشی نیز منصرف می‌شوند، در این میان پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌هایی است که متخصصان به خانم‌های باردار توصیه می‌کنند. البته میزان پیاده روی در ماه‌های آخر به دستور پزشک افزایش می‌یابد و به زایمان طبیعی شکل کمک زیادی می‌کند.

پیاده روی و تناسب اندام

خانم‌ها در بارداری از به هم ریختن تناسب اندامشان شاکی هستند و مدام خود را در آینه می‌بینند و احتمالا عده زیادی از این موضوع رنج می‌برند. ولی آیا می‌دانستید با داشتن یک برنامه ورزشی مرتب و منظم به مقدار بسیار زیادی اندام شما حفظ می‌شود و می‌تواند بعداز زایمان هر ورزشی را دنبال کنید. این ورزش آرام چربی سوزی بالایی دارد و به تناسب اندام شما نیز کمک فراوانی خواهد کرد.
افزایش انرژی
شاید تعجب کنید اگر بگویم که با پیاده‌روی انرژی شما افزایش می‌یابد، اما این یک حقیقت علمی است. با انجام یک پیاده‌روی کوتاه میزان انرژی شما افزایش می‌یابد، بسیاری از زنان باردار بسیار زود خسته می‌شوند و به قول امروزی‌ها باتری خالی می‌کنند، اما باید بدانید که برای شارژ باتری انرژی‌تان کافی است مقداری پیاده قدم بزنید تا سطح کورتیزول واپینفرین خون است افزایش یابد و همین دو هورمون باعث افزایش انرژی می‌شود. پیاده‌روی مثل یک ماساژ برای بدن مفید است و جان تازه‌ای به شما می‌دهد.

هر ورزش و فعایتی نیاز به یک سری قواعد و اصولی دارد که نیاز است از آن اطلاع داشته باشیم، شاید با خودتان فکر کنید که ورزشی، چون پیاده روی نیز دارای اصول است؟!
در پاسخ باید بگوییم که بله! این ورزش ساده هم برای هر گروه سنی دارای قواعد و اصول خاصی است، دلیل آن هم در واقع شرایط هرگروه سنی است.
در این مقاله می‌خواهیم در مورد اصول صحیح پیاده روی در بارداری نکاتی را بیان کنیم.

اصل اول؛ هواشناسی را دنبال کنید

برای پیاده روی باید هوای مناسب را انتخاب کنید. هوای خیلی گرم و یا خیلی سرد برای شما خانم باردار مناسب نیست. به همین دلیل قبل از پیاده روی هم دمای هوا راچک کنید و هم هواشناسی را روز قبل از رسانه‌ها دنبال کنید. وضعیت شما به صورتی نیست که اگر در بین راه و یا در راه بازگشت از پیاده‌روی هوای بد را بتوانید تحمل کنید و از همه مهم‌تر اینکه شاید نتوانید خود را به مکان امنی برسانید و خطری شما و جنین تان را تهدید کند.
پس با یک برنامه‌ریزی صحیح و پیگیری هوا در حدود چند دقیقه می‌توانید پیاده‌روی امن و با آرامش را داشته باشید.

اصل دوم؛ قبل از پیاده روی چه بخوریم

برای اینکه برای پیاده روی انرژی کافی را داشته باشید بهتر است قبل از خارج شدن از خانه مقداری شیر به اندازه نصف لیوان بنوشید و یا یک تکه سیب بخورید.
البته اگر جزو افراد مرفه جامعه هستید آب نارگیل را برای برگشت از پیاده‌روی آماده کنید.

اصل سوم؛ کفش‌ها؛ قلب تپنده یک پیاده‌روی

بارداری یکی از دوران‌هایی است که تغییراتی زیادی را در وزن، اندازه شماره پا و فرم بدن و حتی صدا مشاهده می‌کنید. متناسب با این تغییرات شما باید لباس و یا کفش جدیدی را تهیه کنید. ورم پا‌ها یکی از دلایلی است که باعث می‌شود که کفش بزرگتری را نسبت به قبل داشته باشید، البته اگر قرار است در دوران پیاده روی کنید باید کفشی مناسب پیاده روی نیز تهیه کنید. در میان کفش‌های موجود در بازار کفش‌های کتانی و طبی و صندلی‌های طبی می‌توانند مناسب شما باشند، ولی هرگز از کفش‌های پاشنه دار و یا کفش‌های با کفه صاف که معروف به کفش‌های باله هستند، استفاده نکنید.

کنترل وزن به کمک یک کفش مناسب، این شانس را به شما می‌دهد که یک پیاده‌روی ایده آل را تجربه کنید. این بستگی به خود شما دارد که با چه کفشی راحتید. نباید به پاهایتان فشار بیاورید. این کار باعث خستگی زودرس شما می‌شود، و خیلی زود از ادامه پیاده روی منصرف می‌شوید. شاید شنیده باشید که پا قلب دوم انسان است؛ پس به این قلب تپنده اهمیت بدهید و با انتخاب یک کفش مناسب یک روز خوب را همراه جنین زیبایتان تجربه کنید.

اصل چهارم؛ آب؛ حیاتی‌ترین نوشیدنی یک پیاده روی برای زنان باردار

در صورت پیاده‌روی میزان آب بدن کاهش می‌یابد، البته این موضوع در رابطه با زنان باردار بیشتر مورد توجه است، خانم‌های باردار به هیچ وجه نباید آب بدنشان کم شود؛ چرا که موجب کاهش میزان آمونیاک در کیسه آبشان می‌شود از طرفی کاهش میزان آب بدن باعث انقباضات عضلانی و افزایش دمای بدن شود و از آنجایی در حین پیاده روی تعریق اتفاق میفتد، پس لازم است یک الی دو بطری آب با خود همراه داشته باشید.

اصل پنجم؛ مدت زمان پیاده روی در بارداری

اگر جزو کسانی هستید که ورزش نمی‌کنید بهتر است برای آغاز زمان پیاده روی را با مدت زمان کمتر در حد ده الی بیست دقیقه شروع کنید؛ این زمان با توجه به سن بارداری شما می‌تواند متفاوت باشد. در سه ماهه اول بارداری حتی ممکن است پزشکتان به شما توصیه کند که اصلا پیاده روی نداشته باشید، اما هستند خانم‌های بارداری که هیچ گونه خطری آن‌ها تهدید نمی‌کند و به راحتی می‌توانند پیاده روی داشته باشند.

اگر قصد زایمان طبیعی را داشته باشید حتی پزشک متخصصتان برای ماه‌های آخر بارداری مدت زمان بیشتری را جهت سهولت در زایمان به شما توصیه خواهد کرد. عموما در ماه‌های آخر زمان پیاده روی را در دو نوبت صبح و بعدازظهر به مدت بیست الی نیم ساعت به زنان باردار توصیه می‌کنند.
ولی به هر صورت زمان پیاده‌روی بستگی به پزشک معالجتان و هم چنین بستگی به سن بارداری شما دارد.

اصل ششم؛ حالت پیاده روی در بارداری

در سه ماهه اول بارداری بدن شما هنوز تغییرات زیادی نکرده است و حالت پیاده روی شما چندان با حالت عادی فرقی نمی‌کند، ولی بدیهی است که رفته رفته با افزایش سن بارداری تان به دلیل تغییرات زیادی که بدنتان و به خصوص شکم‌تان دارد بهترین حالت پیاده‌روی؛ حالتی است که شما از یک کمربند بارداری استفاده کنید و به صورت صاف راه بروید و خود را به عقب بکشید و اصلا فشاری برپشتتان نیاورید، چانه به سمت جلو و فقط مسیر رو به رویتان را نگاه کنید. حرکت دست‌هایتان به شما در حرکت کمک می‌کند، بهتر است دست‌ها را هماهنگ با بدنتان به صورت ریتمیک حرکت دهید، این کار علاوه بر حفظ تعادل بدنتان به سرعت راه رفتن شما نیز کمک خواهد کرد.

اصل ششم؛ توجه به علایم حین پیاده‌روی

علایم در بارداری بسیار اهمیت دارند و بسیاری از آن‌ها نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند همانند سردرد، ورم پا، خونریزی و غیره. اگر قرار است پیاده روی کنید حتما چند نکته زیر را مد نظر داشته باشید.

１- توجه داشته باشید که ماه‌های آخر بارداری به دلیل بزرگی شکم تان، میزان دید شما در قسمت پایین بدن و پاهایتان کم است و احتمال زمین خوردن زیاد است به خاطر همین در پیاده روی زمینی مسطح را انتخاب کنید و از پیاده روی در جا‌های شلوغ و پرتردد امتناع کنید.

２- اگر هنگام پیاده روی دچار خونریزی از واژن، گرفتگی عضلات به‌صورتی که عضلات پشت پا کشیده شود، سر درد، سرگیجه ویا خروج مایع آمینوتیک در حجم قابل ملاحظه‌ای باید ورزش را متوقف کرده و به پزشک معالج خود مراجعه کنید.

３- لازم است توجه کنید که پیاده روی باید به گونه‌ای باشد که خیلی باعث خستگی شدید نشود، چون فرد باردار دچار تنگی نفس می‌شود و به اکسیژن بیشتری نیاز دارد؛ درنتیجه اکسیژن کمتری به جنین می‌رسد و باعث به‌وجود آمدن خطراتی می‌شود.

４- اگر قبلاً ورزش نمی‌کردید و تازه چند روزی است که پیاده‌روی را شروع کردید به احتمال خیلی زیاد دچار لگن درد خواهید شد. برای ازبین بردن دردتان، قبل و بعد از پیاده روی ورزش‌های کششی را انجام دهید تا تاندون‌های بدنتان شل شوند.

５- در نظر داشته باشید که در بارداری به نفس نفس افتادن یک علامت خطرناکی است؛ حال اگر به هر دلیلی به نفس نفس زدن افتادید، بهتر است کمی پیاده‌روی‌تان را آرام کنید و سرعت خود را آرام آرام به قدری کم کنید که بتوانید با آرامش در جایی بنشینید و مقداری استراحت کنید.

چند پیشنهاد برای پیاده روی ایمن

• نورکافی برای پیاده روی سالم در دوران بارداری برای پیشگیری از زمین خوردن لازم است. پس مکان‌های تاریک و کم نور و پیاده روی در شب برای بارداران زیاد مناسب نیست.
• اگر ساعات اولیه صبح قصد پیاده‌روی دارید حتما با خودتان یک لباس گرم همراه داشته باشید.
• لباس‌های راحت و گشاد برای خانم‌های باردار کمک می‌کند تا مدت بیشتری را بتوانند پیاده راه بروند.
• قبل و بعد از پیاده‌روی به مقدار زیادی آب بخورید.
• برای جلوگیری از آفتاب سوختگی قبل از پیاده‌روی از کرم‌های ضدآفتاب استفاده کنید.
• برای پیاده‌روی یک برنامه منظم داشته باشید. مثلاً ده الی بیست دقیقه پیاده‌روی در سه روز از هفته برای شروع مناسب می‌باشد.
• موسیقی می‌تواند همراه مناسبی برای لذت بیشتر از راه رفتن باشد. اما توجه داشته‌باشید که موسیقی آرام و ملایم را برای گوش کردن انتخاب کنید و از گوش دادن و ورزش کردن با موسیقی‌های با ریتم تند بپرهیزید.

کلام پایانی

اگر میخواهید بارداری بی خطری را تجربه کنید و از عوارض آن مانند ویار، سرگیجه، درد قفسه سینه، کمر درد، دیابت، مسمومیت، افزایش وزن و... در امان بمانید بهتر است ورزش را جزو برنامه‌های روتین زندگی خود قرار دهید.
ورزشی که نه خطری برای شما وجنینتان بوجود آورد و نه هزینه سنگینی را متحمل شوید بهترین گزینه پیش رو پیاده روی است.