خوراکی هایی مفید برای برای زنان یائسه

جامعه ۲۴- زمان ورود به دوران یائسگی سطح ترشح هورمون پروژسترون کاهش یافته و مقدار هورمون استروژن با اختلال مواجه  و این چرخه طبیعی با مشکل روبرو می‌شود. در یائسگی متابولیسم بدن دچار تغییرات منفی شده و وزن افزایش می‌یابد همچنین کلسترول و نحوه هضم کربوهیدرات توسط بدن با اختلال مواجه می‌شود.

از دیگر عوامل دوران یائسگی مشکل گرگرفتگی و اختلال در خواب است. همچنین تغییرات هورمونی آن دوران تراکم استخوان را کاهش داده و فرد را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌د هد. داشتن رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی می‌تواند گذر از این مرحله را راحت‌تر کند. در این مطلب سعی داریم خوراکی‌های مفید در دوران یائسگی را معرفی کنیم.

اهمیت تغذیه زنان یائسه 

تغذیه در دوران یائسگی اهمیت زیادی دارد، زیرا این دوره با تغییرات هورمونی قابل توجهی همراه است که می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی زنان تأثیر بگذارد. کاهش تولید استروژن در بدن باعث بروز مشکلاتی مانند کاهش تراکم استخوان، افزایش خطر بیماری‌های قلبی، تغییرات متابولیکی، و افزایش وزن می‌شود. تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش اثرات منفی این تغییرات کمک کرده و کیفیت زندگی زنان را در این دوره بهبود بخشد.

یکی از جنبه‌های مهم تغذیه در دوران یائسگی، تأمین کافی کلسیم و ویتامین D است. این مواد برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. مصرف لبنیات کم‌چرب، ماهی‌های چرب مانند سالمون، و منابع گیاهی کلسیم مانند بادام و کلم بروکلی توصیه می‌شود. همچنین، مصرف غذاهای غنی از فیبر به بهبود سلامت گوارش و کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. منابعی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نقش مهمی در این زمینه دارند.

پروتئین نیز در این دوره اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا به حفظ توده عضلانی و کاهش خطر ضعف جسمانی کمک می‌کند. مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات توصیه می‌شود. همچنین، مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند گردو و دانه چیا می‌توانند به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک کنند.

از سوی دیگر، کاهش مصرف غذاهای پرچرب، قندهای افزوده، و نمک ضروری است، زیرا این مواد می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی و افزایش وزن را بیشتر کنند. در نهایت، تغذیه مناسب در کنار فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس می‌تواند به زنان کمک کند تا این دوره را با سلامتی و آرامش بیشتری پشت سر بگذارند.

خوراکی های مناسب برای دوران یائسگی 

لبنیات

همانطور که گفته شد بخاطر پایین امدن سطح استروژن و تغییرات هورمونی بوجود آمده تراکم استخوان کاهش یافته و در خطر شکستگی قرار می‌گیرد. به همین دلیل مصرف لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و سایر مواد لبنی بخاطر داشتن کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های K و D میتواند برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان مفید باشد. مطالعه روی ۷۵۰ زن یائسه نشان داده است آن‌هایی که لبنیات و پروتئین حیوانی را در برنامه غذایی خود به طور منظم قرار داده‌إاند تراکم استخوان بالاتری از بقیه زنان داشتند. مصرف لبنیات احتمال پیش آمدن یائسگی زودرس را که قبل از ۴۵ سالگی اتفاق میافتد کاهش می‌دهد. همچنین وجود امینو اسید گلیسین در لبنیات باعث تنظیم خواب در زمان یائسگی می‌شود. برای زنان مصرف ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز ضروری است که علاوه بر لبنیات در ماهی ساردین و سالمون، کلم بروکلی و حبوبات نیز یافت می‌شود.

سبزیجات و میوه‌ها

سبزیجات و میوه ها به خاطر داشتن فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی برای گنجانده شدن در برنامه غذایی زنان در دوران یائسگی توصیه می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به خاطر داشتن فیبر گرگرفتگی بدن را کمتر کنند. همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن موثر هستند. طبق تحقیقات مصرف کلم بروکلی استروژن مرتبط با سرطان پستان را کم می کند و نوع دیگری از استروژن مقابله گر با سرطان پستان را افزایش می دهد. میوه‌هایی مثل توت تیره، زغال اخته، توت سیاه و مکمل عصاره انگور بروز عوارض یائسگی را کاهش می دهد.

غلات

غلات سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین B با زیرگروه‌های تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتونتیک برای اثرگذاری مثبت برروی بیمار‌ی‌های قلبی و عروقی سرطان و مرگ زودهنگام موثر هستند. مصرف غلات کامل به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده خطر بروز بیماری‌های قلبی و دیابت را کمتر می‌کند. طبق تحقیقاتی که بر ۱۱ هزار زن یائسه انجام شد افرادی که در ۲۰۰۰ کالری مصرفی روزانه خود ۷.۴ گرم فیبر غلات کامل مصرف کرده بودند ۱۷ درصد کمتر از زنانی که در دوران یائسگی نصف این مقدار فیبر غلات را دریافت کرده بودند به مرگ زودرس دچار شدند. غلات کامل همان غلات سبوس‌دار مثل نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو، کینوا، چاودار، گندم خراسان هستند.

بیشتر بخوانید:  

با بهترین ورزش‌ها برای زنان آشنا شوید

اگر مبتلا به نقرس هستید این خوراکی‌ها را نخورید

چربی های سالم

اسیدچرب امگا ۳ که جزو چربی‌های سالم محسوب می‌شود برای مصرف در دوران یائسگی مفید هستند. مطالعه برروی ۴۸۳ زن یائسه نشان داده است که گرگرفتگی و تعریق شبانه در این افراد با مصرف مکمل امگا ۳ به نسبت کمتر بوده است. غذا‌های حاوی امگا ۳ عبارتند از: ماهی خال خالی، ماهی سالمون، دانه چیا، دانه کتان و شاهدانه.

غذا‌های فیتو استروژن دار

در دوران یائسگی استروژن در بدن با اختلال مواجه می‌شود و فیتواستروژ‌ن‌ها ترکیبات موجود در غذا‌هایی هستند که مثل یک استروژن ضعیف در بدن نقش آفرینی می‌کنند. هنوز نظر قطعی راجع به فایده ۱۰۰ درصدی این غذا‌ها برای گنجاندن در رژیم غذایی وجود ندارد، اما طبق تحقیقات به نظر میرسد برای سلامتی افراد به ویژه زنان در دوران یائسگی مفید باشد. طی ۲۱ مطالعه روی زنان یائسه که مکمل‌های ایزوفلاون‌دار را در ۴ هفته مصرف کرده بودند ۱۴ درصد سطح استروژن بالاتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف کرده بودند داشتند، اما این نتایج به صورت قطعی اثر بخش نبود. طبق ۱۵ مطالعه دیگر در مدت زمان ۳ تا ۱۲ ماه روی زنانی که مکمل‌های ایزوفلاون‌دار و شبدر قرمز مصرف کرده بودند مقدار گرگرفتگی در ان‌ها کاهش یافته بود.

پروتئین

کم شدن استروژن در دوران یائسگی توده های عضلانی و موادی که باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود را کاهش می‌دهد. از این رو واجب است که زنان یائسه در این دوران پروتئین مصرفی‌شان را بالا ببرند. توصیه‌های پزشکان این است که زنان بالای ۵۰ سال باید در روز بین ۱ تا ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنشان مصرف کنند یعنی چیزی حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت در طول روز.

در ایالات متحده توصیه به زنان بر این است که روزانه ۰.۸ گرم به ازای هرکیلوگرم وزنشان را به مصرف پروتئین تخصیص دهند. در مطالعه‌ای که روی ۱۳۱ زن یائسه انجام شد کسانی که روزانه ۵ گرم پپتید کلاژن مصرف کرده بودند تراکم استخوانی قابل توجهی داشتند چرا که کلاژن بیشترین پروتئین موجود در بدن است و کسانی که پروتئین مصرفی بخصوص پروتئین لبنی بالاتری مصرف کرده بودند کمتر در معرض خطر شکستگی لگن بودند. پروتئین فراوان در غذا‌هایی مثل گوشت، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود.

غذا‌های آهن دار

زنان یائسه لازم است روزانه سه وعده غذایی غنی از آهن مصرف کنند. آهن در غذا‌هایی مثل گوشت قرمز و بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، مرغ، آجیل، غلات و سبزیجات برگ سبز دار مثل اسفناج وجود دارد. زنان مسن طبق توصیه باید روزانه ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند.

غذا‌هایی که بهتر است زنان یائسه از مصرف آن‌ها صرف نظر کنند

مصرف مواد خوراکی مثل الکل و کافئین بدلیل تاثیر برروی خواب و گرگرفتگی، غذا‌های ادویه دار، غذا‌های شور بدلیل ابتلا به فشار خون و قند‌ها و کربوهیدرات های فراوری شده مثل نان سفید، کراکر و کیک ها بخاطر گرگرفتگی توصیه نمی شود.

کلام آخر

دوران یائسگی باعث برهم خوردن نظم و سلامتی بدن میشود و به خاطر کاهش متابولیسم بدن و تغییرات هورمونی بوجود آمده احتمال بروز بیماری های زیادی را افزایش میدهد. با وجود این شرایط اگر زنان تغذیه مناسبی نداشته باشند دوران سختی را پشت سر خواهند گذاشت. در برنامه غذایی زنان در این دوران باید خوراکی هایی باشد که حاوی آهن و کلسیم باشد و احتمال بروز دیابت و فشارخون را بالا نبرد. همچنین از خوراکی هایی که باعث گرگرفتگی و اختلال در خواب میشوند باید پرهیز کرد. نوشیدن آب به اندازه کافی نیز در این دوران ضرورت دارد.