خوراکی‌های مفید در سه ماه آخر بارداری

جامعه ۲۴- با توجه به سرعت رشد و نمو جنین در سه ماهه آخر بارداری نیاز مادر به دریافت انرژی و مواد مغذی افزایش می‌یابد، در نتیجه یک خانم باردار در ماه‌های آخر بارداری نیاز بیشتری به ویتامین‌ها و املاح و درشت مغذی‌ها دارد. به این نکته توجه داشته باشید که هرچند بیشترین اضافه وزن مادر در سه ماه آخر بارداری ایجاد می‌شود، اما نباید به اندازه‌ دو نفر غذا مصرف شود.

سه ماهه سوم بارداری از هفته ۲۸ شروع می‌شود و جهش سریع رشد جنین اتفاق می‌افتد افزایش انرژی باید نسبت به زمان قبل از بارداری به ۴۵۰ کیلوکالری برسد. این انرژی افزوده شده را نباید منحصرا از منابعی که فقط انرژی دارند، تامین کرد؛ بلکه باید از منابع انرژی‌های دیگر که نیاز‌های افزوده شده‌ مادر به مواد معدنی و پروتئین‌ها را هم تامین می‌کند، استفاده کرد؛ چرا که مادر در دوران بارداری، کلسیم و ویتامین‌ها را در اختیار بچه می‌گذارد تا بتواند به رشد و تقسیمات سلولی ادامه دهد، بنابراین بهتر است به کیفیت غذای خود توجه کند.

از هفته ۲۸ بارداری، بدن شما بیشتر به ویتامین C، فیبر، ویتامین K و تیامین (ویتامین B۱) نیاز دارد. تغذیه سالم و متنوع در طول سه ماهه سوم بارداری باید این مواد مغذی را به اندازه کافی به بدن برساند. در ادامه شما را با نیاز‌های زنان باردار در سه ماهه سوم آشنا خواهیم کرد.

میوه و سبزیجات

استفاده از سبزیجات تازه یا پخته و میوه‌ها را فراموش نکنید. مصرف مقادیر قابل توجهی از میوه و سبزیجات به کاهش خشکی مزاج کمک می‌کند از طرفی میوه و سبزی‌های مصرفی بخش اعظمی از مواد مورد نیاز بدن مادر مانند انواع ویتامین‌ها، املاح و فیبر را تامین می‌کند. یکی از مشکلات خانم‌های باردار در دوران باردای یبوست است که با مصرف سبزی‌ها این مشکل برطرف می‌شود.

میوه‌های تازه سرشار از ویتامین C و فیبر هستند. در رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری خود کیوی، توت فرنگی، طالبی، پرتقال و لیمو را قرار دهید. اگر شاغل هستید، حتماً میوه به محل کار خود ببرید تا در طول روز حتماً ویتامین مورد نیاز بدنتان تامین شود.

کلم، حبوبات، سیب زمینی، اسفناج، دانه‌های سبز و گوجه فرنگی نیز غنی از ویتامین C هستند و به جذب آهن موجود در غذا‌ها کمک می‌کنند. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامین A هستند که برای رشد و سلامتی سلول‌های بدن مادر و جنین لازم است.

پروتئین

پروتئین که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامین B۱۲ ویتامینی است که فقط دراین گروه وجود دارد، است.

در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامین B۱۲ در نوزادان آن‌ها پایین است. این گروه جزو گروه‌های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می‌آید که باید در وعده‌های غذایی آن‌ها گنجانده شود.

سعی شود هفته‌ای ۲-۱ بار از ماهی استفاده کنید. با مصرف مقادیر لازم از ماهی در وعده‌های غذایی و دریافت امگا ۳ به رشد مغزی جنین کمک شایانی می‌کنید.

گوشت گاو را حتماً در رژیم غذایی خود قرار دهید تا تیامین (ویتامین B۱) بدن تامین شود. همچنین می‌توانید در کنار آن سالاد کاهو همراه با گوجه، تربچه و ذرت هم میل کنید که سرشار از انواع ویتامین‌ها هستند. ویتامین تیامین این امکان را فراهم می‌کند که انرژی مواد غذایی که مصرف می‌کنید، در بدن آزاد شود.

خوراک لوبیا

خوراک لوبیا سرشار از تیامین (ویتامین ب ۱)، آهن و فیبر است. می‌توانید در این خوراک از لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید یا لوبیا چشم بلبلی استفاده کنید. گوجه تازه و کمی فلفل ویتامین ث موجود در این خوراک را افزایش می‌دهد. بهتر است که خوراک لوبیا خانگی باشد و از خوراک‌های آماده استفاده نکنید، زیرا مواد غذایی آماده نمک زیادی دارند.

عدس

عدس غنی از تیامین (ویتامین B۱) و فیبر است. شما می‌توانید از عدس پخته شده برای تهیه سوپ، فرنی (dal) یا خورش استفاده کنید و آن را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

کلسیم (لبنیات)

همان طور که گفتیم در سه ماهه سوم بارداری نیاز‌های کودک بسیار اهمیت می‌یابد. کلسیم برای شکل گیری و محکم شدن استخوان ها، انواع پروتئین برای باقت‌های عضلانی و اسید چرب امگا ۳ برای شکل گیری صحیح مغز او ضروری است.

بیشتر بخوانید:  هلو و خواص بی نظیر آن برای سلامتی

محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌کنند به خصوص کلسیم و پروتئین را که دراین مواد است. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم کلسیم در بدن مادر تجمع می‌یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می‌شود.

کلسیم، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌کند که این باعث می‌شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود.

برای رفع نیاز بدن مادر به کلسیم باید در روز ۳ نوع لبنیات مصرف شود. شیر، پنیر و ماست مهم‌ترین منابع کلسیم هستند.

خشکبار و مغزیات

خشکبار و مغزها سرشار از ویتامین E و امگا-۳ هستند. جویدن دانه‌ها و آجیل‌ها می‌تواند به مقدار کافی تیامین، اسید‌های چرب امگا ۳ و پروتئین‌ها را برای شما مهیا کنند. شما می‌توانید دانه‌های آفتابگردان و میوه‌های خشک شده‌ای مانند فندق و گردو را به غلات صبحانه خود اضافه کنید و بخورید.

اگر مغزها را به تنهایی دوست ندارید، نان‌هایی وجود دارد که روی آن‌ها مغزها مختلف از جمله تخمه وجود دارد و می‌توانید آن‌ها را میل کنید. قرار دادن گردو، پسته و فندق در رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری ضروری است. اگر از نان‌های حاوی مغزیات برای صبحانه استفاده می‌کنید، مراقب باشید که بدون شکر باشد.

تخم مرغ

تحم مرغ منبع خوبی از کولین است که به عملکرد درست و صحیح سلول‌ها و به رشد سریع نوزاد کمک می‌کند. کولین به رشد حافظه کمک می‌کند و خطر بروز اختلالات کلیوی و پانکراس را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید برای صبحانه، یک تخم مرغ کاملا آب پز شده را بخورید.

نان و غلات

خانم‌های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می‌کنند. غذا‌های این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می‌باشند. توصیه می‌شود خانم‌های باردارسعی کنند از غلات سبوس دار استفاده کنند.