خوراکی های مناسب دوران قاعدگی

اکثر خانم‌ها درک میکنند که دردهای قاعدگی و نفخ چقدر می تواند ناتوان کننده و خسته کننده باشد. ممکن است احساس کنید بدن شما علیه شما کار می کند، اما باید به شما بگویم که قدرت کاهش این علائم و داشتن چرخه قاعدگی سالم تری را دارید. کلید داشتن چرخه‌ای بدون درد در رژیم غذایی شما نهفته است.

تاثیر رژیم غذایی بر قاعدگی

قبل از اینکه به سراغ غذاهای خاص برویم، بهتر است در مورد تأثیر رژیم غذایی بر قاعدگی صحبت کنیم.  غذایی که می خوریم بر هورمون های ما تاثیر می گذارد که به نوبه خود بر چرخه قاعدگی ما نیز موثر است.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، می‌تواند به تنظیم هورمون‌های ما کمک کند و چرخه قاعدگی سالم‌تری را تقویت کند. از سوی دیگر، مصرف غذاهای ناسالم می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شده که می تواند منجر به پریودهای نامنظم، خونریزی شدیدتر و گرفتگی دردناک تر شود.

غذاهایی که در دوران قاعدگی باید از آنها پرهیز کرد:

 ابتدا بیایید در مورد غذاهایی که در دوران قاعدگی باید اجتناب کرد صحبت کنیم.  محدود کردن یا اجتناب از غذاهایی که می توانند علائم قاعدگی را بدتر کنند، مانند:

• غذاهای فرآوری شده: این غذاها اغلب سرشار از سدیم هستند که می تواند منجر به نفخ و احتباس آب شود.

• غذاهای قندی: خوردن بیش از حد قند می تواند باعث افزایش قند خون و افت قند خون شود که می تواند منجر به خستگی و نوسانات خلقی شود.

• کافئین: مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند دردهای قاعدگی را بدتر کرده و باعث کم آبی بدن شود.

 در حالی که مصرف اعتدال در مصرف این غذاها اشکالی ندارد، اما برای کاهش علائم، بهتر است آنها را در دوران قاعدگی محدود کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای چرخه قاعدگی سالم

  دراین قسمت در مورد ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای چرخه قاعدگی سالم صحبت کنیم. این ها مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح در دوران قاعدگی نیاز دارد:

• اهن

 آهن برای حفظ جریان خون سالم در دوران قاعدگی بسیار مهم است. زنان در طول قاعدگی آهن بدن خود را از دست میدهند، بنابراین مصرف غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، عدس و گوشت قرمز بسیار مهم است.

• کلسیم

 کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه ها مهم است. همچنین می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار و غلات غنی شده است.

• منیزیم

 منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب ضروری است. همچنین می تواند به کاهش دردهای قاعدگی و کاهش نفخ کمک کند. منابع خوب منیزیم شامل آجیل، دانه ها، غلات کامل و شکلات تلخ است.

• ویتامین B6

 ویتامین B6 می تواند به تنظیم هورمون ها و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند. منابع خوب ویتامین B6 شامل موز، مرغ و ماهی است.

بهترین مواد غذایی برای کاهش دردهای قاعدگی

 یکی از ناراحت کننده ترین علائم قاعدگی دردهای قاعدگی است. خوشبختانه، غذاهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش درد مصرف کنید:

• زنجبیل

 زنجبیل یک ضد التهاب طبیعی است و می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. می توانید زنجبیل را به چای، اسموتی ها اضافه کنید یا حتی آن را در پخت غذا به کار ببرید.

• زردچوبه

 زردچوبه یکی دیگر از ضد التهاب های طبیعی است که می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. می توانید زردچوبه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا آن را به شکل مکمل مصرف کنید.

• ماهی سالمون

 ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب و کاهش دردهای قاعدگی کمک کند.

 بهترین غذاها برای کاهش نفخ در دوران قاعدگی

 نفخ یکی دیگر از علائم رایج قاعدگی است. در اینجا چند غذا برای کمک به کاهش نفخ آورده شده است:

• هندوانه

 هندوانه یک ادرارآور طبیعی است و می تواند به کاهش نفخ کمک کند. همچنین منبع عالی آبرسانی در دوران قاعدگی است.

• خیار

 خیار هم جز مواد ادرارآور طبیعی است و می تواند به کاهش نفخ کمک کند. همچنین خیار کالری کمی دارد و این ویژگی آنها را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند.

• آناناس

 آناناس حاوی بروملین است که می تواند به کاهش التهاب و نفخ کمک کند. همچنین یک میان وعده خوشمزه و با طراوت است.

مواد غذایی برای متعادل کردن هورمون ها در دوران قاعدگی

 همانطور که قبلاً اشاره شد، عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به پریودهای نامنظم و علائم دردناک تر شود. در اینجا چند غذا برای کمک به تعادل هورمون ها در دوران قاعدگی آورده شده است:

• دانه کتان

 دانه کتان سرشار از لیگنان است که می تواند به تعادل هورمون ها کمک کند. آنها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

• آووکادو

 آووکادو سرشار از چربی های سالم است که می تواند به تولید هورمون کمک کند. همچنین منبع عالی ویتامین E است که می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند.

• سویا

 سویا حاوی ایزوفلاون است که می تواند به تعادل هورمون ها کمک کند. منابع خوب سویا عبارتند از توفو، ادامام و شیر سویا.

مواد غذایی برای حفظ سطح انرژی در دوران قاعدگی

 خستگی یکی از علائم رایج قاعدگی است، اما غذاهایی وجود دارد که می توانید برای حفظ سطح انرژی مصرف کنید:

• بلغور جو دوسر

 بلغور جو دوسر منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند انرژی طولانی مدت را تامین کند.  همچنین منبع خوبی از آهن است.

• تخم مرغ

 تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند. همچنین تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 است که می تواند به مبارزه با خستگی کمک کند.

• شکلات تلخ

 شکلات تلخ حاوی کافئین و تئوبرومین است که می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند. همچنین یک گزینه میان وعده خوشمزه است ولی مصرف زیاد آن در دوران قاعدگی مناسب نیست.

ایده های میان وعده سالم برای قاعدگی

 در مورد گزینه های میان وعده، در اینجا چند ایده میان وعده سالم برای قاعدگی وجود دارد:

• برش های سیب با کره بادام
• ماست یونانی با انواع توت ها و گرانولا
• هوموس و چوب هویج
• مخلوط دنباله دار با آجیل و میوه های خشک
• بادام با پوشش شکلات تلخ

بهتر است این غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید

 حال که بهترین غذاها را برای خوردن در دوران قاعدگی می شناسید، مهم است که آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

در اینجا چند نکته وجود دارد:

• وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل دارید.
• دستورالعمل های جدیدی را که این غذاها را در خود جای داده است، آزمایش کنید.
• برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، مکمل ها را در نظر بگیرید.

نتیجه گیری در مورد اهمیت رژیم غذایی سالم در دوران قاعدگی

 در نتیجه، یک رژیم غذایی سالم برای حفظ چرخه قاعدگی سالم ضروری است. با ترکیب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و غذاهایی که به کاهش علائم کمک می‌کنند، بهترین احساس را در طول قاعدگی داشته باشید.

به یاد داشته باشید که وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید، میان وعده های سالم را در دسترس داشته باشید، و نحوه‌ی تهیه‌ی غذاها جدید را برای تنوع دادن به رژیم غذایی یاد بگیرید و آن ها را آزمایش کنید در نهایت، قطعا بدن شما برای این کار از شما سپاسگزار خواهد بود.

 اگر این مقاله برای شما مفید بود، لطفاً آن را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید و اگر نکاتی برای اصلاح رژیم غذایی خود دارید، لطفاً آنها را در نظرات زیر به اشتراک بگذارید.