خوراکی های مناسب دوران قاعدگی

جامعه ۲۴- اکثر خانم‌ها درک می‌کنند که دردهای قاعدگی و نفخ چقدر می تواند ناتوان کننده و خسته کننده باشد. ممکن است احساس کنید بدن شما علیه شما کار می کند، اما باید به شما بگویم که قدرت کاهش این علائم و داشتن چرخه قاعدگی سالم تری را دارید. کلید داشتن چرخه‌ای بدون درد در رژیم غذایی شما نهفته است.

تاثیر رژیم غذایی بر قاعدگی

قبل از اینکه به سراغ غذاهای خاص برویم، بهتر است در مورد تأثیر رژیم غذایی بر قاعدگی صحبت کنیم.  غذایی که می خوریم بر هورمون های ما تاثیر می گذارد که به نوبه خود بر چرخه قاعدگی ما نیز موثر است.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، می‌تواند به تنظیم هورمون‌های ما کمک کند و چرخه قاعدگی سالم‌تری را تقویت کند. از سوی دیگر، مصرف غذاهای ناسالم می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شده که می تواند منجر به پریودهای نامنظم، خونریزی شدیدتر و گرفتگی دردناک تر شود.

غذاهایی که در دوران قاعدگی باید از آنها پرهیز کرد:

 ابتدا بیایید در مورد غذاهایی که در دوران قاعدگی باید اجتناب کرد صحبت کنیم.  محدود کردن یا اجتناب از غذاهایی که می توانند علائم قاعدگی را بدتر کنند، مانند:

• غذاهای فرآوری شده: این غذاها اغلب سرشار از سدیم هستند که می تواند منجر به نفخ و احتباس آب شود.
• غذاهای قندی: خوردن بیش از حد قند می تواند باعث افزایش قند خون و افت قند خون شود که می تواند منجر به خستگی و نوسانات خلقی شود.
• کافئین: مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند دردهای قاعدگی را بدتر کرده و باعث کم آبی بدن شود.

 در حالی که مصرف اعتدال در مصرف این غذاها اشکالی ندارد، اما برای کاهش علائم، بهتر است آنها را در دوران قاعدگی محدود کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای چرخه قاعدگی سالم

  دراین قسمت در مورد ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای چرخه قاعدگی سالم صحبت کنیم. این ها مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح در دوران قاعدگی نیاز دارد:

• اهن

 آهن برای حفظ جریان خون سالم در دوران قاعدگی بسیار مهم است. زنان در طول قاعدگی آهن بدن خود را از دست میدهند، بنابراین مصرف غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، عدس و گوشت قرمز بسیار مهم است.

• کلسیم

 کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه ها مهم است. همچنین می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار و غلات غنی شده است.

• منیزیم

 منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب ضروری است. همچنین می تواند به کاهش دردهای قاعدگی و کاهش نفخ کمک کند. منابع خوب منیزیم شامل آجیل، دانه ها، غلات کامل و شکلات تلخ است.

• ویتامین B۶

 ویتامین B۶ می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند. منابع خوب ویتامین B۶ شامل موز، مرغ و ماهی است.

بیشتر بخوانید:

در دوران قاعدگی چه غذا‌هایی بخوریم و چه نخوریم؟

شایع ترین علامت رفتاری پیش از قاعدگی/ مقابله با افسردگی PMS

بهترین مواد غذایی برای کاهش دردهای قاعدگی

 یکی از ناراحت کننده ترین علائم قاعدگی دردهای قاعدگی است. خوشبختانه، غذاهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش درد مصرف کنید:

• زنجبیل

 زنجبیل یک ضد التهاب طبیعی است و می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. می توانید زنجبیل را به چای، اسموتی ها اضافه کنید یا حتی آن را در پخت غذا به کار ببرید.

• زردچوبه

 زردچوبه یکی دیگر از ضد التهاب های طبیعی است که می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. می توانید زردچوبه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا آن را به شکل مکمل مصرف کنید.

• ماهی سالمون

 ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب و کاهش دردهای قاعدگی کمک کند.

 بهترین غذاها برای کاهش نفخ در دوران قاعدگی

 نفخ یکی دیگر از علائم رایج قاعدگی است. در اینجا چند غذا برای کمک به کاهش نفخ آورده شده است:

• هندوانه

 هندوانه یک ادرارآور طبیعی است و می تواند به کاهش نفخ کمک کند. همچنین منبع عالی آبرسانی در دوران قاعدگی است.

• خیار

 خیار هم جز مواد ادرارآور طبیعی است و می تواند به کاهش نفخ کمک کند. همچنین خیار کالری کمی دارد و این ویژگی آنها را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند.

• آناناس

 آناناس حاوی بروملین است که می تواند به کاهش التهاب و نفخ کمک کند. همچنین یک میان وعده خوشمزه و با طراوت است.

مواد غذایی برای متعادل کردن هورمون ها در دوران قاعدگی

 همانطور که قبلاً اشاره شد، عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به پریودهای نامنظم و علائم دردناک تر شود. در اینجا چند غذا برای کمک به تعادل هورمون ها در دوران قاعدگی آورده شده است:

• دانه کتان

 دانه کتان سرشار از لیگنان است که می تواند به تعادل هورمون ها کمک کند. آنها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

• آووکادو

 آووکادو سرشار از چربی های سالم است که می تواند به تولید هورمون کمک کند. همچنین منبع عالی ویتامین E است که می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند.

• سویا

 سویا حاوی ایزوفلاون است که می تواند به تعادل هورمون ها کمک کند. منابع خوب سویا عبارتند از توفو، ادامام و شیر سویا.

مواد غذایی برای حفظ سطح انرژی در دوران قاعدگی

 خستگی یکی از علائم رایج قاعدگی است، اما غذاهایی وجود دارد که می توانید برای حفظ سطح انرژی مصرف کنید:

• بلغور جو دوسر

 بلغور جو دوسر منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند انرژی طولانی مدت را تامین کند.  همچنین منبع خوبی از آهن است.

• تخم مرغ

 تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند. همچنین تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 است که می تواند به مبارزه با خستگی کمک کند.

• شکلات تلخ

 شکلات تلخ حاوی کافئین و تئوبرومین است که می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند. همچنین یک گزینه میان وعده خوشمزه است ولی مصرف زیاد آن در دوران قاعدگی مناسب نیست.

ایده های میان وعده سالم برای قاعدگی

 در مورد گزینه های میان وعده، در اینجا چند ایده میان وعده سالم برای قاعدگی وجود دارد:

• برش های سیب با کره بادام
• ماست یونانی با انواع توت ها و گرانولا
• هوموس و چوب هویج
• مخلوط دنباله دار با آجیل و میوه های خشک
• بادام با پوشش شکلات تلخ

بهتر است این غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید

 حال که بهترین غذاها را برای خوردن در دوران قاعدگی می شناسید، مهم است که آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

در اینجا چند نکته وجود دارد:

• وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل دارید.
• دستورالعمل های جدیدی را که این غذاها را در خود جای داده است، آزمایش کنید.
• برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، مکمل ها را در نظر بگیرید.

نتیجه گیری در مورد اهمیت رژیم غذایی سالم در دوران قاعدگی

 در نتیجه، یک رژیم غذایی سالم برای حفظ چرخه قاعدگی سالم ضروری است. با ترکیب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و غذاهایی که به کاهش علائم کمک می‌کنند، بهترین احساس را در طول قاعدگی داشته باشید.

به یاد داشته باشید که وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید، میان وعده های سالم را در دسترس داشته باشید، و نحوه‌ی تهیه‌ی غذاها جدید را برای تنوع دادن به رژیم غذایی یاد بگیرید و آن ها را آزمایش کنید در نهایت، قطعا بدن شما برای این کار از شما سپاسگزار خواهد بود.

غذاهای تند و شور در دوران قاعدگی

خوردن غذاهای تند در دوران پریودی می‌تواند برای برخی از افراد مضر باشد. غذاهای تند معمولاً باعث تحریک دستگاه گوارش می‌شوند و می‌توانند منجر به ناراحتی‌های گوارشی مانند اسهال، نفخ، و سوزش معده شوند، که در دوران پریودی به دلیل تغییرات هورمونی ممکن است بیشتر احساس شوند. این تغییرات هورمونی بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارند و خوردن غذاهای تند می‌تواند این علائم را تشدید کند. همچنین، برخی از افراد در دوران پریودی حساس‌تر به غذاهای تند هستند و ممکن است احساس ناخوشایندتری داشته باشند. 

از سوی دیگر، خوردن غذاهای شور نیز در دوران پریودی توصیه نمی‌شود، زیرا نمک می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شود. احتباس آب منجر به افزایش ورم و احساس سنگینی در بدن می‌شود که معمولاً در این دوران به دلیل تغییرات هورمونی به طور طبیعی رخ می‌دهد. مصرف زیاد نمک این مشکل را تشدید می‌کند و می‌تواند به احساس ناراحتی و پف‌کردگی بیشتر منجر شود. بنابراین، بهتر است در دوران پریودی از مصرف زیاد غذاهای تند و شور خودداری کرده و به جای آن‌ها از مواد غذایی سبک‌تر و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

قهوه در دوران پریودی

خوردن قهوه در دوران قاعدگی می‌تواند برای برخی از افراد مضر باشد، زیرا کافئین موجود در قهوه ممکن است علائم مربوط به قاعدگی را تشدید کند. کافئین می‌تواند باعث افزایش انقباضات رحمی شود و در نتیجه درد قاعدگی یا کرامپ‌های شکمی را بدتر کند. همچنین، کافئین یک ماده محرک است که می‌تواند باعث اضطراب و اختلال در خواب شود، در حالی که بسیاری از افراد در دوران قاعدگی به استراحت و خواب کافی نیاز دارند. علاوه بر این، کافئین ممکن است باعث تحریک سیستم گوارشی شده و منجر به نفخ یا مشکلات گوارشی دیگر شود که در این دوره ناخوشایند است.

از طرف دیگر، کافئین باعث افزایش ترشح ادرار می‌شود که می‌تواند به کم‌آبی بدن منجر شود. کم‌آبی بدن ممکن است به احساس خستگی و ضعف در دوران قاعدگی اضافه شود، زیرا بدن در این دوران به آب و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. بنابراین، بهتر است در این دوران مصرف قهوه را محدود کرده و به جای آن از نوشیدنی‌های طبیعی و آرام‌بخش مانند دمنوش‌های گیاهی یا آب میوه‌های تازه استفاده کنید تا تعادل مایعات و انرژی بدن حفظ شود.

بهترین ویتامین‌ها برای دوران قاعدگی 

در دوران قاعدگی، بدن دچار تغییرات هورمونی می‌شود که می‌تواند علائمی مانند خستگی، درد، نفخ، تغییرات خلقی و کم‌خونی ایجاد کند. برای کاهش این علائم و حمایت از سلامت عمومی، مصرف برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه می‌شود. ویتامین B6 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها در این دوران است، زیرا به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین کمک می‌کند و می‌تواند تغییرات خلقی و افسردگی مرتبط با قاعدگی را کاهش دهد. این ویتامین در موز، آجیل، گوشت مرغ و ماهی یافت می‌شود.  

ویتامین B12 و اسیدفولیک نیز برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری هستند و می‌توانند از کم‌خونی و ضعف ناشی از خونریزی جلوگیری کنند. مصرف غذاهای غنی از این ویتامین‌ها مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و سبزیجات برگ سبز مفید است. ویتامین C نیز به جذب آهن کمک می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. می‌توان آن را از طریق مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای تأمین کرد.  

ویتامین D نیز در کاهش التهاب و درد مؤثر است و می‌تواند از بروز علائم سندرم پیش از قاعدگی جلوگیری کند. نور خورشید، ماهی‌های چرب و لبنیات غنی‌شده از منابع اصلی این ویتامین هستند. ویتامین E به تنظیم تعادل هورمونی کمک می‌کند و ممکن است شدت گرفتگی‌های عضلانی را کاهش دهد. مغزها، تخمه‌ها و روغن‌های گیاهی منابع خوبی از این ویتامین هستند.  

آهن نیز نقش مهمی در جایگزینی خون ازدست‌رفته دارد و مصرف آن همراه با ویتامین C باعث جذب بهتر می‌شود. منیزیم به آرامش عضلات کمک می‌کند و در کاهش سردرد، درد شکم و تغییرات خلقی مؤثر است. منابع غذایی آن شامل مغزها، شکلات تلخ و سبزیجات برگ سبز است. اسیدهای چرب امگا 3 نیز به کاهش التهاب و گرفتگی عضلانی کمک می‌کنند و در ماهی‌های چرب و تخم کتان یافت می‌شوند.  

مصرف این ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند علائم قاعدگی را کاهش داده و انرژی بدن را حفظ کند.

 اگر این مقاله برای شما مفید بود، لطفاً آن را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید و اگر نکاتی برای اصلاح رژیم غذایی خود دارید، لطفاً آنها را در نظرات زیر به اشتراک بگذارید.