اختلال دیجیتال دپلکشن یا خستگی بر اثر استفاده مفرط از فناوری‌ها چیست؟

جامعه ۲۴- طی سال‌های اخیر بشر گرایش زیادی به استفاده از فناوری‌های دیجیتال پیدا کرده است و همین مسئله خستگی‌های ذهنی و روانی را ایجاد کرده که خود به عنوان یک اختلال شناخته شده است.

اختلال دیجیتال دپلکشن (Digital Depletion) به حالتی اطلاق می‌شود که در آن فرد به دلیل استفاده مفرط از فناوری‌های دیجیتال، به‌ویژه رسانه‌های اجتماعی، ایمیل‌ها، و پیام‌های متنی، دچار خستگی ذهنی، احساسی و روانی می‌شود.

این اختلال نتیجه غرق شدن در دنیای دیجیتال است که باعث می‌شود فرد احساس کند که از نظر روانی و احساسی تهی و خالی شده است. با افزایش تعاملات آنلاین و نیاز به پاسخ‌دهی سریع به پیام‌ها، فرد ممکن است احساس کند که دائماً تحت فشار است، که در نهایت به فرسودگی و کاهش انرژی منجر می‌شود.

افرادی که دچار دیجیتال دپلکشن می‌شوند، به‌طور معمول در تعاملات دیجیتال خود احساس گم‌گشتگی یا بی‌هدف بودن دارند. استفاده زیاد از دستگاه‌های دیجیتال، مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و کامپیوترها، می‌تواند به‌ویژه در مواقعی که فرد در حال پردازش حجم زیادی از اطلاعات آنلاین است، باعث کاهش تمرکز و خستگی ذهنی شود. این وضعیت، مشابه فرسودگی شغلی (Burnout)، می‌تواند بر کیفیت خواب، توانایی‌های شناختی، و حتی روابط اجتماعی تأثیر منفی بگذارد.

یکی از علائم اصلی دیجیتال دپلکشن، احساس خستگی روانی است که ناشی از مصرف بیش از حد محتوا و ارتباطات دیجیتال است. این نوع خستگی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که فرد قادر به مدیریت حجم عظیم اطلاعاتی که به‌طور مداوم از منابع دیجیتال دریافت می‌کند، نباشد. به‌عنوان مثال، خواندن ایمیل‌های کاری، پیام‌های فوری، اخبار، و پست‌های رسانه‌های اجتماعی می‌تواند منجر به احساس overwhelmed (غرق شدن در اطلاعات) و ناتوانی در پردازش همه‌چیز شود.

برای مقابله با این اختلال، نیاز است که افراد در استفاده از فناوری و رسانه‌های اجتماعی مرز‌هایی برای خود تعیین کنند. برخی از روش‌های مقابله شامل تعیین زمان‌های مشخص برای چک کردن ایمیل‌ها و پیام‌ها، قطع ارتباط با دنیای دیجیتال در ساعات خاص از شبانه‌روز، و تمرکز بر فعالیت‌های خارج از فضای مجازی، مانند ورزش یا زمان‌گذرانی با خانواده و دوستان است. هدف این است که فرد فضای دیجیتال را به‌طور متعادل و به‌عنوان ابزاری برای ارتباطات سالم و بهره‌ور استفاده کند، بدون اینکه احساس فرسودگی و تهی بودن روانی را تجربه کند.

علائم اختلال دیجیتال دپلکشن

پاختلال دیجیتال دپلکشن (Digital Depletion) علائم خاصی دارد که نشان‌دهنده خستگی روانی و احساسی ناشی از استفاده مفرط از فناوری و رسانه‌های دیجیتال است. این علائم می‌توانند به‌صورت فیزیکی، ذهنی و عاطفی بروز پیدا کنند و به فرد کمک کنند تا متوجه شود که ممکن است از این اختلال رنج ببرد. برخی از علائم رایج این اختلال عبارتند از:

۱. خستگی روانی و احساسی

یکی از علائم برجسته دیجیتال دپلکشن، خستگی ذهنی و عاطفی است. فرد ممکن است پس از مدت طولانی استفاده از دستگاه‌های دیجیتال یا بررسی پیام‌ها و شبکه‌های اجتماعی، احساس کند که انرژی او تمام شده است. این خستگی می‌تواند به‌طور گسترده بر توانایی فرد برای تمرکز، تصمیم‌گیری و حتی انجام وظایف روزمره تأثیر بگذارد. فرد ممکن است حتی زمانی که به استراحت نیاز دارد، احساس کند که نمی‌تواند به طور کامل ریکاوری کند.

۲. کاهش کیفیت خواب

افراد مبتلا به دیجیتال دپلکشن اغلب دچار مشکلات خواب می‌شوند. استفاده بیش از حد از دستگاه‌های دیجیتال، به‌ویژه قبل از خواب، می‌تواند منجر به اختلال در ریتم خواب و کاهش کیفیت خواب شود. این مشکل ممکن است به دلیل تابش نور آبی از صفحه‌نمایش‌های دیجیتال باشد که تولید هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کند. فرد ممکن است با مشکلاتی مانند بی‌خوابی، بیداری‌های مکرر در شب یا احساس خستگی در صبح مواجه شود.

۳. افزایش اضطراب و استرس

استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی، ایمیل‌ها و پیام‌ها می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس شود. فرد ممکن است احساس کند که همیشه باید در دسترس باشد و به پیام‌ها یا درخواست‌ها پاسخ دهد، که می‌تواند منجر به احساس فشار دائمی شود. این فشار روانی می‌تواند در قالب نگرانی‌های فزاینده، ترس از دست دادن اطلاعات مهم یا نگرانی از قضاوت‌های اجتماعی در فضای آنلاین ظاهر شود.

۴. کمبود تمرکز و کاهش بهره‌وری

کاهش توانایی تمرکز یکی دیگر از علائم رایج اختلال دیجیتال دپلکشن است. فرد ممکن است هنگام انجام کار‌ها یا حتی در زمان‌هایی که نیاز به تفکر عمیق دارد، با مشکل مواجه شود. مغز از پردازش حجم زیادی از اطلاعات دیجیتال خسته می‌شود و توانایی پردازش داده‌ها یا انجام وظایف پیچیده کاهش می‌یابد. این وضعیت می‌تواند بر بهره‌وری فرد در محل کار یا حتی در زندگی روزمره تأثیر منفی بگذارد.

۵. احساس بی‌هدفی و گم‌گشتگی

یکی دیگر از علائم مهم، احساس بی‌هدفی یا گم‌شدگی در فضای دیجیتال است. فرد ممکن است احساس کند که به‌طور مداوم در حال جستجو و مرور اطلاعات آنلاین است، اما هیچ هدف خاصی برای این کار ندارد. این حس می‌تواند به یک نوع سردرگمی یا فرسودگی احساسی منجر شود، جایی که فرد از فضای دیجیتال احساس تهی بودن می‌کند، اما همچنان نمی‌تواند از آن فاصله بگیرد.

بیشتر بخوانید: استرس دیجیتال چیست؟ / راه‌های درمان آن کدامند؟

۶. افزایش احساسات منفی مانند افسردگی و بی‌ارزشی

افراد مبتلا به این اختلال ممکن است در معرض افسردگی و احساس بی‌ارزشی قرار بگیرند. این امر ممکن است به‌ویژه زمانی رخ دهد که فرد احساس کند که در دنیای دیجیتال، به‌ویژه در رسانه‌های اجتماعی، از دیگران عقب است یا تجربه‌های بدتری دارد. مشاهده زندگی‌های «ایده‌آل» دیگران و مقایسه خود با آنان می‌تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس شود.

۷. اختلال در روابط اجتماعی

استفاده مفرط از فضای دیجیتال می‌تواند باعث شود فرد نسبت به روابط واقعی و حضوری احساس بی‌تفاوتی یا بی‌علاقگی کند. کاهش تعاملات واقعی و ترجیح دادن ارتباطات مجازی ممکن است به کاهش کیفیت روابط و احساس تنهایی منجر شود. فرد ممکن است از حضور در جمع‌های اجتماعی اجتناب کند و ترجیح دهد وقت خود را به فعالیت‌های آنلاین بگذراند.

اختلال دیجیتال دپلکشن در افرادی که به‌طور مداوم در معرض فضای دیجیتال قرار دارند، می‌تواند تأثیرات منفی گسترده‌ای بر سلامت روانی و جسمی آن‌ها داشته باشد. علائم این اختلال شامل خستگی ذهنی، اضطراب، اختلال در خواب، کاهش تمرکز و بهره‌وری، و احساس بی‌هدفی است. برای مقابله با این اختلال، لازم است که افراد روش‌های مدیریت زمان و مرز‌های دیجیتال را رعایت کنند و به فعالیت‌های غیر دیجیتال و استراحت‌های کافی توجه کنند.

راه‌های درمان درمان اختلال دیجیتال دپلکشن

برای درمان اختلال دیجیتال دپلکشن (Digital Depletion)، نیاز است که فرد تغییراتی در نحوه استفاده از فناوری و فضای دیجیتال ایجاد کند و راهکار‌هایی برای بازسازی انرژی ذهنی و احساسی خود پیدا کند. این درمان‌ها می‌توانند شامل محدود کردن استفاده از فناوری، استراحت‌های منظم، و ایجاد تعادل بین زندگی دیجیتال و واقعی باشند. در ادامه، چندین راهکار مؤثر برای درمان این اختلال ذکر شده است:

۱. ایجاد مرز‌های دیجیتال

یکی از مهم‌ترین گام‌ها در درمان دیجیتال دپلکشن، تعیین مرز‌هایی برای استفاده از فناوری است. فرد باید زمان مشخصی را برای استفاده از دستگاه‌ها و شبکه‌های اجتماعی تعیین کند و از استفاده بی‌وقفه و بی‌هدف از آن‌ها خودداری کند.

محدود کردن زمان آنلاین: برای مثال، می‌توان زمان استفاده از رسانه‌های اجتماعی یا چک کردن ایمیل‌ها را به دو یا سه بار در روز محدود کرد. این اقدام کمک می‌کند که فرد از فشار دائمی که به دلیل پاسخ‌دهی فوری به پیام‌ها و اطلاعات آنلاین وارد می‌شود، رها شود.

قطع ارتباط در زمان‌های خاص: برنامه‌ریزی برای قطع ارتباط دیجیتال در زمان‌های خاص مانند شب‌ها، آخر هفته‌ها یا تعطیلات می‌تواند به بازیابی انرژی و کاهش استرس کمک کند.

۲. تعطیلات دیجیتال (Digital Detox)

یکی از روش‌های بسیار مؤثر برای درمان اختلال دیجیتال دپلکشن، تعطیلات دیجیتال است که شامل قطع کامل استفاده از فناوری‌های دیجیتال برای مدت زمان معین می‌شود. این کار به فرد این فرصت را می‌دهد که از فشار و اضطراب دیجیتال رهایی یابد و به فعالیت‌های غیر دیجیتال، مانند ورزش یا تعاملات اجتماعی واقعی، پرداخته و انرژی خود را دوباره به دست آورد.

تعطیلات هفتگی دیجیتال: به‌عنوان مثال، هر هفته روزی را برای قطع کامل ارتباط دیجیتال اختصاص دهید. این می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره ارتباط با دنیای واقعی و روابط انسانی خود را تقویت کنید.

تعطیلات طولانی‌مدت دیجیتال: اگر امکانش را دارید، می‌توانید برای یک یا چند روز به‌طور کامل از فضای دیجیتال دوری کنید و این کار را به‌طور منظم انجام دهید.

۳. مدیریت استرس و اضطراب

برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از استفاده مفرط از فناوری، مهم است که فرد مهارت‌های مدیریت استرس را یاد بگیرد. تمرین‌های آرام‌سازی می‌توانند به کاهش فشار روانی و بازسازی انرژی کمک کنند.

تمرین‌های تنفس عمیق: استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق، مانند روش‌های تنفس ۴-۷-۸، می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی (Mindfulness): این روش‌ها به فرد کمک می‌کنند تا در لحظه حاضر باقی بماند و از احساسات منفی ناشی از فشار دیجیتال فاصله بگیرد.

ورزش منظم: فعالیت‌های ورزشی مانند یوگا، پیاده‌روی، یا دویدن می‌توانند استرس را کاهش داده و انرژی روانی و جسمانی فرد را بازیابی کنند.

۴. بهبود کیفیت خواب

کیفیت خواب یکی از مهم‌ترین عواملی است که تحت تأثیر استفاده بیش از حد از فناوری قرار می‌گیرد. استفاده از دستگاه‌ها قبل از خواب می‌تواند منجر به مشکلات خواب و احساس خستگی در صبح شود. برای بهبود کیفیت خواب، می‌توان اقدامات زیر را انجام داد:

قطع استفاده از دستگاه‌ها قبل از خواب: حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، از استفاده از گوشی، تبلت یا کامپیوتر خودداری کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.

ایجاد یک روال خواب منظم: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخص هر روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

استفاده از نور کم و آرام‌بخش: استفاده از نور ملایم و عدم قرارگیری در معرض نور آبی از صفحه‌نمایش‌ها قبل از خواب می‌تواند به بهبود ریتم خواب کمک کند.

۵. تعاملات اجتماعی واقعی

یکی از عواملی که به دیجیتال دپلکشن دامن می‌زند، کاهش ارتباطات واقعی و اجتماعی است. زمانی که فرد بیشتر در فضای دیجیتال حضور دارد، ممکن است روابط حضوری و شخصی را از دست بدهد. تقویت تعاملات اجتماعی واقعی می‌تواند به کاهش احساس تنهایی و افزایش احساس رضایت کمک کند.

وقت‌گذرانی با دوستان و خانواده: وقت‌گذرانی واقعی با عزیزان، چه از طریق مکالمات حضوری و چه از طریق تماس‌های تلفنی، می‌تواند احساس انزوا و گم‌گشتگی را کاهش دهد.

فعالیت‌های گروهی: شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و گروهی مانند ورزش، کلاس‌های هنری، یا داوطلبانه می‌تواند به تقویت ارتباطات انسانی کمک کند و فرد را از فضای دیجیتال دور نگه دارد.

۶. توجه به محتوای مصرفی دیجیتال

انتخاب آگاهانه محتوا در فضای دیجیتال می‌تواند کمک کند تا فرد از اطلاعات منفی یا استرس‌زا دوری کند. استفاده از فناوری نباید باعث افزایش استرس یا اضطراب شود، بلکه باید منبع آگاهی و سرگرمی باشد.

انتخاب محتوای مثبت: مصرف محتوا‌هایی که موجب تقویت روحیه می‌شود، مانند پادکست‌های آموزشی، فیلم‌های الهام‌بخش یا مقالات انگیزشی، می‌تواند احساس رضایت و انرژی مثبت به فرد بدهد.

اجتناب از اطلاعات غیرضروری: محدود کردن مصرف اخبار و مطالب غیرضروری می‌تواند به کاهش اضطراب ناشی از اطلاعات زیاد کمک کند.

۷. مشاوره و روان‌درمانی

در صورتی که اختلال دیجیتال دپلکشن باعث مشکلات جدی‌تری در زندگی فرد، مانند اضطراب شدید، افسردگی یا مشکلات روانی دیگر شود، مراجعه به مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند بسیار مفید باشد. مشاوره می‌تواند به فرد کمک کند که احساسات خود را مدیریت کرده و راه‌های مؤثری برای مقابله با فشار‌های دیجیتال بیابد.

روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT): این نوع درمان می‌تواند به فرد کمک کند تا الگو‌های فکری منفی و اضطراب‌های دیجیتال خود را شناسایی کرده و آن‌ها را اصلاح کند.

درمان اختلال دیجیتال دپلکشن نیازمند تغییرات اساسی در نحوه استفاده از فناوری و مدیریت استرس است. با تعیین مرز‌هایی برای استفاده از دستگاه‌های دیجیتال، بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب، و تقویت روابط اجتماعی واقعی، فرد می‌تواند از این اختلال رهایی یابد و دوباره انرژی و تمرکز خود را باز یابد. همچنین، درمان‌های روان‌شناختی می‌توانند در موارد شدیدتر به فرد کمک کنند تا از فشار‌های دیجیتال رهایی پیدا کند.