بهترین زمان ورزش برای عضله‌سازی
یکی از دغدغه‌هایی که همواره پیشروی ورزشکاران و مربیان ورزشی بوده است، پیداکردن زمانی مناسب برای ورزش‌کردن بوده است.
جامعه ۲۴- این دغدغه، برای ورزشکارانی که با هدف عضله‌سازی و رشد عضلات خود ورزش می‌کنند بسیار بیشتر است چراکه در نتیجه تحقیقات دانشمندان، دررابطه‌با زمانی مشخص برای عضله‌سازی، ثابت شده است که ساعاتی در شبانه‌روز، بهترین زمان برای ورزش‌های قدرتی و کار با وزنه برای عضله‌سازی است.
اگر به دنبال یافتن زمان استاندارد برای ورزش با هدف عضله‌سازی هستید، در ادامه مطلب اطلاعات فراوانی دراین‌رابطه و موضوعات پیرامون آن از جمله ساعت درونی بدن، عوامل تأثیرگذار بر عضله‌سازی، راهکار‌هایی برای دریافت نتیجه بهتر از ورزش، دریافت خواهید کرد.
بهترین زمان برای ورزش‌کردن چه ساعتی است
ورزشکارانی که قصد عضله‌سازی دارند، گمان می‌کنند که هرچقدر که حجم و ساعت ورزش‌کردن آن‌ها زیاد باشد، بیشتر و با کیفیت بهتری به هدف خود می‌رسند، اما شاید بعد از خواندن این مطلب، نظرتان در مورد ساعات عضله‌سازی و ساعات مناسب برای ورزش‌کردن عوض شود.
در نتیجه‌ی تحقیقاتی که دررابطه‌با این موضوع انجام شده است، عضلات بدن از لحاظ فعالیت، ساعت‌های مختلفی دارند و در بعضی از ساعات مختلف شبانه‌روز، عضلات بدن فعالیت بیشتری دارند که اصطلاحاً به این ساعت‌های مشخص، ساعت درونی بدن گفته می‌شود.
ساعت درونی بدن که ساعتی بسیار مهم است، در افراد مختلف متفاوت است و الگوی مشخصی ندارد، اما در این ساعت باتوجه‌بهاین‌که بدن در فعال‌ترین حالت خود قرار دارد، با ارزشی‌ترین زمان برای عضله‌سازی است.
یافتن ساعت درونی بدن و این‌که چه زمان بدن ما بهترین بهره‌وری را از محیط بیرون دارد نکته مهمی است که باید حتماًموردتوجه قرار گیرد و میل و غریزه در یافتن ساعت درونی می‌تواند مشکل‌گشا باشد به طور مثال بعضی‌ها ترجیح می‌دهند صبح‌ها ورزش کنند، زیرا بر این باورند که در این زمان نتیجه‌ی بهتری از ورزش‌کردن می‌گیرند و بعضی‌ها هم صبح‌ها برخلاف انرژی زیادی که صرف می‌کنند، بهره‌وری خوبی نمی‌برند و این به دلیل آن است که بدن در آن زمان فعال نیست و به‌اصطلاح، بدن کوک نیست.
برخی از پروتئین‌ها در بدن بر روی متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارند ووقتی‌که اکسیژن بدن فرد طی ورزش‌های هوازی کاهش می‌یابد، این گروه از پروتئین‌ها سبب می‌شوند که سلول‌ها فرایند تولید انرژی را در بدن ادامه بدهند و فرایند اکسیژن سازی حاصل فعالیت و همکاری دوسویه‌ی ساعت درونی و اکسیژن است که این همکاری، در بعضی از ساعات روز، مفیدتر ظاهر می‌شود این به این معنا است که در بعضی از زمان‌ها، ظرفیت سلول بالا می‌رود و ورزشی که توسط ورزشکار انجام می‌شود، در فرایند عضله‌سازی بیشتر نتیجه می‌دهد.
بیشتر بخوانید: اصول صحیح پیاده روی در بارداری
باید توجه داشته باشید که مطالب گفته شده، راهنمایی‌هایی برای یافتن ساعت درونی یا ساعت طلایی بدن است و نمی‌توان گفت که ساعت درونی بدن فردی دقیقاً کدام ساعت در شبانه‌روز است.
شاید نتوان گفت که ساعت درونی بدن شخصی چه زمانی است، اما می‌توان گفت زمان مناسبی را برای ورزش‌کردنبه‌عنوان زمان عمومی ورزش‌کردن معرفی کرد.
خیلی‌ها هنوز ساعت درونی بدن خود را پیدا نکرده‌اند، توصیه می‌شود برای پیداکردن ساعت درونی خود ابتدا از ورزش‌کردن شروع کنند و با ادامه ورزش‌کردن، به‌مرورزمان به ساعت درونی خود می‌رسند؛ در ادامه در مورد زمان مناسب برای ورزش‌کردن بیشتر بخوانید.
چه زمانی برای ورزش‌کردن مناسب است
سعی کنید در طول روز برای خود جلساتی تمرینی برای ورزش‌کردن تعریف کنیدو این کار را برای مدت طولانی ادامه دهید.
بهترین زمان برای ورزش را ساعت درونی بدن بر اساس کارکرد و فعالیت هورمون‌ها و تغییر دمای بدن براثر انجام فعالیت‌های با شدت متفاوت تعیین می‌کند، اما یافتن ساعت درونی آن‌قدر هم آسان نیست، اما می‌توان گفت بازه‌ی زمانی خاصی در روز وجود دارد که در بین ساعت ۲ تا ۸ شب قرار دارد در این بازه‌ی زمانی، بدن در وضعیت مناسبی قرار دارد، اما چون بازه‌ی کوچکی نیست، یافتن ساعتی در میان این بازه‌ی شش‌ساعته کاری سخت است و برای نزدیک‌تر شدن به ساعت درونی باید به شیوه‌ای که در ادامه خواهیم گفتت عمل کنید.
جلساتی را که برای ورزش‌کردن در هفته انتخاب کرده‌اید را در چند هفتهٔ اول به‌صورت پراکنده در یکی از شش ساعتی که در آن بازه‌ی زمانی شش‌ساعته وجود دارد انجام دهید پس از گذشت یک یا دوهفته، خودتان احساس خواهید کرد که ورزش‌کردن در یکی از آن شش ساعت، برای شما بهتر است و بدنتان عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهد و اگر ورزش‌کردن را به همین شیوه طی مدت طولانی انجام دهید، به‌مرورزمان، ساعت درونی بدن خود را پیدا خواهیدکرداما دقت کنید که تمام این تلاش‌ها زمانی پاسخگو است که شما این برنامه‌ی ورزشی را به‌صورت مستمر ادامه دهید در غیر این صورت، یافتن ساعت درونی بدنتان شاید خیلی به طول بینجامد و شاید موفق به یافتن آن نشوید.
اهداف مختلفی برای انجام ورزش وجود دارد که راه‌های رسیدن به آنا نیز مختلف است؛ بعضی‌ها هدف خود را از ورزش‌کردن عضله‌سازی قرار می‌دهند و بعضی‌ها برای کاهش وزن ورزش می‌کنند، اما اگر هدف شما از ورزش‌کردن عضله‌سازی است، بهتر است به نکات زیادی که در کیفیت ورزش برای بدنسازی تأثیر می‌گذارند توجه کنید. در ادامه بیشتر در این باره بخوانید.
عوامل تأثیرگذار بر عضله‌سازی
تغییرات دمایی بدن: تحقیقات علمی نشان می‌دهد که با بالارفتن دمای بدن، سوخت و ساز‌هایی در بدن بالا می‌گیرد و با بالاگرفتن این سوخت و ساز‌ها سبب بالارفتن متابولیسم بدن می‌شود و این نسبت برای دمای پایین بدن نیز صادق است و این یعنی هرچه دمای بدن کاهش پیدا کند، سوخت‌وساز بدن نیز کاهش پیدا می‌کندو با کاهش سوخت‌وساز، متابولیسم بدن نیز کاهش پیدا می‌کند و تحقیقات علمی زیادی در این زمینه انجام شده است.
دانشمندان به این نکته پی برده‌اند که در زمان‌های نزدیک عصر و زمان‌هایی در آن حوالی، دمای بدن بسیار بالاتر از زمان‌هایی مانند صبح یا شب است و این موضوع بیانگر آن است که در عصر که بیشینه‌ی دمای بدن اتفاق می‌افتد، بدن در فعال‌ترین حالت متابولیسمی خود قرار دارد و متابولیسم بالای بدن، عملکرد بهتر آن را در طی فعالیت بدنی مانند ورزش سبب می‌شود و این همان بازه‌ی زمانی مطلوب برای ورزش است که برای ورزش‌های سنگینی مانند بدنسازی، بهتر است که در زمانی که از متابولیسم فعالی برخوردار هستیم دست به ورزش‌های بدنسازی بزنیم؛ بنابراین بهتر است تأثیر دمای بدن بر کیفیت ورزش‌های سنگین را دست‌کم نگیریم.
جنسیت و سن افراد: اگر برنامه‌های ورزشی مختلفی را برای بدنسازی به شما پیشنهاد می‌کنند، لازم نیست به انجام و امتحان تک‌تکآن‌ها بپردازید چراکهتفاوت‌هایی که در بدن افراد وجود دارد، استفاده از برنامه‌های یکسان را برای همه، منع کرده است؛ تفاوت‌های فردی که در بدن تک‌تک افراد وجود دارد مانند تفاوت در سن یا جنسیت، برنامه‌های ورزشی متفاوتی را برای هرکس خلق کرده است و این یعنی اگر سنتان با دوستتان مختلف است، برنامه ورزشی‌تان را جدا کنید؛ در ادامه در مورد این تفاوت‌های مهم، بیشتر خواهید خواند.
طبق تحقیقات، اگر سنتان از پنجاه سال بیشتر است، بهترین زمان برای ورزش‌کردن شما، صبح‌ها است چراکه طی آزمایشاتی که بر روی افراد بالای پنجاه سال انجام‌گرفته است، تمایل این افراد به ورزش‌کردن در صبح‌ها بیشتر بوده است و تمایل، همان عامل درونی برای یافتن ساعت درونی است که ممکن است در سنین مختلف تفاوت‌هایی در آن ایجاد شود لذا بهتر است که از سنین بالای پنجاه سال، به ورزش‌کردن در صبح‌ها اقدام کنید کهدلیل آن می‌تواند سحرخیزتر شدن افراد در سنین بالا باشد و اگر غیر از این باشد ممکن است دچار بیماری‌هایی از قبیل تنگی نفس و سکته قلبی شوید؛ به یاد داشته باشید اهمیت سن در کیفیت ورزش‌های سنگین مانند بدنسازی را.
نکته قابل‌توجه دیگر جنسیت است؛ مرد بودن یا زن بودن تا چه اندازه بر روی تفاوت در برنامه ورزشی تأثیرگذار است؟ آمادگی جسمانی به‌عنوان عامل تأثیرگذار در بالا یا پایین بودن کیفیت ورزش، در زنان و مردان متفاوت است و همچنین عواملی دیگر مانند انعطاف‌پذیری در زنان نسبت به مردان تا چندین و چندبرابر بیشتر است و این نیز نمایانگر تأثیر جنسیت بر کیفیت بدنسازی است بنابراین، برنامه ورزشی‌تان را با همسرتان هم یکی نکنید.
تأثیرات هورمون‌ها: هورمون‌ها در بدن فعالیت‌های زیادی را تحت کنترل خود دارند و فرمان تأثیراتورزش‌کردن نیز تا حدود زیادی در دست هورمون‌های مختلف است؛ جالب است بدانید فرمان تأثیرات ورزشی در بدنسازی، به دست دو هورمون تستوسترون و کورتیزول است؛ در ادامه بیشتر در مورد کارکرد این هورمون‌ها خواهید خواند.
در بدنسازی این دو هورمون برخلاف همدیگر عمل می‌کنند به اینگونه که کورتیزول سبب عملی در بدن می‌شود که به آن کاتابولیسم گفته می‌شود این عمل باعث می‌شود در هنگام افت قند خون از بافت‌های عضلانی می‌گیرد و قند خون را تنظیم می‌کند و آزمایشاتی که بر روی بدن افرادی با رده‌های سنی مختلف انجام شده است، نشان می‌دهد کورتیزول در صبح‌ها بیشترین مقدار را در بدن دارد و در عصر تا به زمان تاریکی هوا نزدیک شدن به کمترین مقدار خود می‌رسد و این به آن معنا است که در صبح‌ها که قند خون پایین است و کورتیزول در بیشترین مقدار خود قرار دارد و به‌اصطلاح کورتیزول یا همان هورمون شکننده عضلات در صبح‌ها فعال است بنابراین در حال عضله شکنی است و ممکن است هرچقدر هم که سخت ورزش کنید، نتیجه‌ی دلخواهتان را نبینید و آن روز شما نباشد.
این در حالی است که هورمون تستوسترون عملی برخلاف کورتیزول دارد و طی فرایندی به نام آنابولیسم، با دریافت پروتئین، به عمل عضله‌سازی کمک می‌کند؛ اگرچه که هورمون تستوسترون نیز در صبح‌ها تولید می‌شود، اما باتوجه‌بهاین‌که افت کورتیزول در روز نسبت به هورمون تستوسترون بسیار بیشتر است، در بازه‌ی زمانی نزدیک عصر‌ها یا همان بازهٔ زمانی ۶ ساعته، حالتی را در بدن به وجود می‌آورد که به آن حالت عضله‌سازی در عصر می‌گویند.
عوامل تأثیرگذار بسیاری بر روی ورزش‌هایبدن‌سازیتأثیرگذار است که اگر شما ساعت درونی بدنتان را پیدا کنید، یافتن این عوامل تأثیرگذار کار راحت‌تری است.
در ادامه به سؤالاتی که کمتر در مورد آن‌ها می‌دانید، بیشتر خواهید خواند.
رابطه جنسی وخودارضایی چه تأثیریبر روی بدنسازی دارد
برخی از عوامل، تأثیرات قابل‌ذکری در ورزش‌هایی مانند بدنسازی دارد که خیلی‌ها نمی‌دانند، اما باید دانست که عواملی مانند خودارضایی و رابطه جنسی بر روی فرایند عضله‌سازی در بدن تأثیرگذار است.
تابه‌حال کسی به شما گفته است که با روابط جنسی بالا توان بدن شما برای بدنسازی پایینمی‌آید؟ چنین باور غلطی را از زندگی‌تان دور بریزید باید بدانید که در بدن مواد معدنی فراوانی وجود دارد که هرکدام با هدف خاصی توسط بدن در اندام‌ها و بافت‌ها به کار گرفته می‌شوند؛ زینک یکی از مواد معدنی است که در بدنسازی اهمیت بالایی دارد و رابطه آن با روابط جنسی، خارج شدن مقدار زیادی زینک در هر بار نزدیکی است که این یعنی با برقراری روابط جنسی، مقداری زینک از بدن خارج می‌شود و در فعالیت بدنسازی اختلال ایجاد می‌کند، اما این هرگز بدان معنا نیست که ورزشکاران نباید روابط جنسی داشته باشند چراکه با تغذیه مناسب و آگاهانه می‌توان زینک را دوباره به بدن برگرداند، اما هرگز نمی‌توان فواید رابطه جنسی برای بدن را با مواد مغذی جبران کرد.
بنابراین، به ورزشکارانی که با هدف بدنسازی ورزش می‌کنند توصیه می‌شود که بعد با تغذیه از موادی مانند گندم، گردو، بادام و دیگر موادی که مانند جگر از زینک بالایی برخوردارند استفاده کنند تا زینک موردنیاز برای بدنسازی در بدنشان تأمین بشود؛ البته فراموش نکنید که حدود دو تا سه ساعت بعد از رابطه جنسی ممکن است آن نتیجه‌ای که انتظارش را دارید از ورزش نگیرید لذا لازم است بین این دو فعالیت، دو ساعت فاصله زمانی بگذارید.
نکته مهم دیگر تأثیر خودارضایی بر روی بدنسازی است؛ خیلی‌ها باور دارند که خودارضایی که عاملی مخرب برای بدن است، بر روی بدنسازی نیز تأثیرات منفی بگذارد، اما تاکنون از لحاظ علمی سندی محکم در دست نیست که این فرضیه را تأیید کند، اما این اصل ثابت است که درگیری‌های فکری می‌تواند عملکرد بدن را مختل کند و همچنین نتایج خوبی برای ورزش نیز به دنبال نداشته باشد بنابراین بهتر است وسواس بودن را کنار بگذارید.
جمع‌بندی:
ورزش‌کردن، جزِ جدایی‌ناپذیر از زندگی افراد است و گرفتن نتایج مختلف از ورزش نیز خیلی‌ها را به خود جذب کرده است و یکی از اهداف ورزش که بدنسازی است، طرف‌دارانفراوانی دارد به همین منظور، بهتر است ناآگاهانه دست به ورزش‌های سنگینی مانند بدنسازی نزنید و در رعایت نکات مهم محتاطانه عمل کنید چراکه ورزش‌های سنگین بر روی بدن همه افراد به یک‌گونه پاسخ نمی‌دهد ممکن است این ورزش‌ها سبب تشدید بیماری شما، ایجاد آسیب در بافت‌های شما، ایجاد اختلال در هورمون‌های شما، کند کردن نتیجه‌گیری از ورزش و خیلی از عوامل دیگر شود پس بهتر است در هر سنی که هستید از وضعیت بدنی خود طی آزمایش‌هایی مطلع شوید و بعد از آن اگر بدن شما آماده‌ی پذیرش تمرین و ورزش‌هایی مانند بدنسازی بود شروع به ورزش کنید.
دیدگاه کاربران
گوناگون
آخرین اخبار
پربحث ترین
پربازدید ترین
