چگونه جذب آهن از مواد غذایی را افزایش دهیم؟

جامعه ۲۴- غذایی که می‌خورید نه تنها در مقدار آهنی که بدنتان جذب می‌کند تأثیر می‌گذارد بلکه بر جذب آهن در بدن هم تأثیرگذار است. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید و روش‌هایی برای افزایش جذب آهن را بخوانید.

آهن چیست؟

آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی ضروری بدن است. این ماده‌ی معدنی به محض اینکه جذب شود، به تشکیل هموگلوبین کمک می‌کند؛ پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون پیدا می‌شود و وظیفه‌ی حمل اکسیژن به تمام اندام‌های بدن را بر عهده دارد.

آهن یکی از عناصر تشکیل‌دهنده‌ی میوگلوبین هم هست؛ پروتئین حفظ‌کننده‌ی اکسیژن که در عضلات وجود دارد. این اکسیژن زمانی استفاده می‌شود که از عضلات خودتان استفاده می‌کنید.

برای یک فرد عادی روزانه مصرف ۷ تا ۱۸ میلی‌گرم آهن توصیه می‌شود. در زنان باردار این مقدار تا ۲۷ میلی‌گرم هم افزایش می‌یابد.

چه غذاهایی حاوی آهن است؟

ممکن است شنیده باشید که گوشت قرمز آهن دارد اما گوشت قرمز تنها منبع آهن نیست و مواد غذایی متعددی می‌توانند این ماده‌ی معدنی را برای بدن فراهم کنند. در مواد غذایی آهن به دو صورت وجود دارد؛ آهن هِم (heme) و غیرهِم (non-heme).

منابع آهن هم

آهن هم در مواد غذایی حیوانی وجود دارد که هموگلوبین دارند مثلا گوشت، ماهی و مرغ. آهن هِم بهترین نوع آهن است و تا ۴۰ درصد از آن توسط بدن جذب می‌شود.

منایع غنی آهن هم به شرح زیر هستند؛

• گوشت گاو
• گوشت مرغ
• گوشت گوسفند
• ماهی‌هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی آزاد یا ماهی تن
• انواع صدف

انواع گوشت قرمز و اندام‌های داخلی گاو و گوسفند مثل جگر هم منابع خوبی از آهن هستند.

بیشتر بخوانید: خواص بی نظیر روغن ماهی

منابع آهن غیرهم

آهن غیرهم از منابع گیاهی تأمین می‌شود و در غلات، سبزیجات و مواد غذایی غنی‌شده وجود دارد. این نوع از آهن معمولا به مواد غذایی غنی‌شده و مکمل‌ها اضافه می‌شود. تخمین زده می‌شود که ۸۵ تا ۹۰ درصد از آهن جذب شده در بدن از آهن غیرهم تأمین می‌شود و ۱۰ تا ۱۵ درصد آن هم آهن هم است.

به دلیل زیست‌دستیابی، آهن غیرهم کمتر از آهن هم جذب بدن می‌شود.

بهترین منابع آهن غیرهم به شرح زیر هستند؛

• غلات غنی شده، برنج، گندم و جو دوسر
• سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم‌برگ
• میوه‌های خشک مانند کشمش و زردآلو
• حبوباتی مثل لوبیا، عدس و دانه‌ی سویا

کمبود آهن و اقشار در معرض خطر

کمبود آهن یکی از رایج‌ترین دلایل کم‌خونی است که میلیاردها نفر را در سراسر دنیا درگیر می‌کند. فردی که دچار کم‌خونی است ممکن است علائم مختلفی را تجربه کند مثلا خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما یا تنگی نفس حین انجام کارهای ساده. علاوه‌ بر‌ این، کمبود آهن می‌تواند به دامنه‌ی توجه و عملکرد ذهنی ضعیف منجر شود. در واقع کمبود آهن در اوایل کودکی با IQ پایین در ارتباط است.

کودکان، نوجوانان و زنانی که در سن باروری هستند به‌خصوص در دوران بارداری، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. این کمبود به‌خاطر این است که مقدار مصرف آهن در این قشر، کمتر از نیاز روزانه‌ی آن‌ها است.

علاوه بر این معمولا اکثر افراد فکر می‌‌کنند که وگان‌ها و گیاه‌خواران بیشتر از بقیه در معرض ابتلا به کمبود آهن هستند. جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی گیاه‌خواری و وگان لزوما باعث کمبود آهن نمی‌شود اما گیاه‌خواران در عین حال که ممکن است به اندازه‌‌ی بقیه آهن مصرف کنند ولی بیشتر احتمال دارد که دچار کمبود آهن شوند. این حقیقت به این دلیل است که این افراد معمولا آهن غیرهم مصرف می‌کنند که به اندازه‌ی آهن موجود در منابع حیوانی، جذب نمی‌شود.

به همین دلیل به گیاه‌خواران توصیه می‌شود که ۱٫۸ برابر بیشتر از دیگران آهن مصرف کنند تا این جذب کمتر آهن جبران شود.

غذاهایی که به جذب بیشتر آهن کمک می‌کنند

تمام آهنی که از طریق مواد غذایی مصرف می‌کنیم به طور مساوی جذب نمی‌شوند اما برخی از مواد غذایی می‌توانند توانایی بدن برای جذب آهن را افزایش دهند. در ادامه چند نمونه از این موادغذایی را نام می‌بریم.

غذاهای سرشار از ویتامین C

ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. این ویتامین آهن غیرهم را در اختیار می‌گیرد و آن را به شکلی نگهداری می‌کند که راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود. مواد غذایی سرشار از ویتامین C عبارت‌اند از سبزی‌‌های برگ‌دار و تیره‌رنگ، فلفل دلمه‌ای، ملون و توت فرنگی. در یک تحقیق مشخص شد که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C با وعده‌ی غذایی، جذب آهن را ۶۷ درصد افزایش می‌دهد. از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر مواد غذایی حاوی این ویتامین هم زمان با غذا خوردن، جذب آهن را افزایش می‌دهد و همواره توسط متخصصان توصیه می‌شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در سلامت بدن، قدرت بینایی، رشد استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. بتاکاروتن رنگ نارنجی مایل به قرمزی است که در برخی سبزی‌ها و میوه‌ها می‌بینید. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. از بهترین منابع ویتامین A و بتاکاروتن می‌توان به هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، فلفل قرمز، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.

گوشت، مرغ و ماهی

گوشت، مرغ و ماهی نه تنها حاوی مقدار زیادی آهن هم هستند که جذب بالایی دارد بلکه می‌توانند بدن را برای جذب آهن غیرهم تحریک کنند. تحقیقات متعددی نشان داده است که اضافه کردن گوشت، مرغ و ماهی به غذاهای مبتنی بر غلات، ۲ تا ۳ برابر، جذب آهن غیرهم را افزایش داده است. همچنین مشخص شده است که اضافه کردن ۷۵ گرم گوشت به وعده‌ی غذایی، جذب آهن غیرهم را نسبت به غذایی که گوشت ندارد، تا ۲٫۵ برابر افزایش می‌دهد. در تحقیقات مشخص شده است که هر گرم گوشت، مرغ یا ماهی، در افزایش جذب آهن، تاثیری مشابه ۱ میلی‌گرم ویتامین C دارد.

غذاهایی که مانع جذب آهن می‌شوند

همان‌طور که برخی مواد غذایی می‌توانند جذب آهن را افزایش دهند، دسته‌‌ی دیگری از مواد غذایی مانع جذب آن می‌شوند که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

مواد غذایی حاوی فیتات یا فیتیک اسید

فیتات در غذاهایی مثل غلات کامل، غلات صبحانه، سویا، آجیل‌ها، حبوبات و… وجود دارد. حتی مقدار کمی فیتات می‌تواند جذب آهن را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد. در یک تحقیق مشخص شد که مقدار ۲ میلی‌گرم فیتات موجود در غذا، جذب آهن را تا ۱۸ درصد کاهش داده است. ۲۵۰ میلی‌گرم فیتات می‌تواند باعث عدم جذب ۸۲ درصد از آهن مصرفی شود.

البته اثرات منفی فیتات را می‌توانید با مصرف غذاهایی که جذب آهن غیرهم را افزایش می‌هند، خنثی کنید مثلا با مصرف ویتامین C یا گوشت.

غذاهای سرشار از کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها است. اما برخی یافته‌ها نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند مانع از جذب آهن شود و فرقی نمی‌کند که از لبنیات تأمین شود یا از مکمل‌های کلسیم. تحقیقات نشان داده است که ۱۶۵ میلی‌گرم کلسیم موجود در شیر، پنیر یا یک مکمل می‌تواند جذب آهن را تا ۵۰ الی ۶۰ درصد کاهش دهد.

این نکته باعث نگرانی است چرا که افزایش مصرف کلسیم معمولا برای کودکان و زنان توصیه می‌شود؛ همان گروهی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. اما بیشتر این تحقیقات در کوتاه‌مدت و فقط روی یک وعده‌ی غذایی انجام شده است. برای اینکه هم از مزایای کلسیم استفاده کنید و هم جذب آهن را کاهش ندهید، بین مصرف مواد غذایی کلسیم‌دار و آهن‌دار فاصله بیاندازید. اگ مکمل مصرف می‌کنید، مکمل کلسیم و آهن را در دو روز جداگانه مصرف کنید.

مواد غذایی حاوی پلی‌فنل

پلی‌فنل با مقادیر مختلف در غذاهای گیاهی و نوشیدنی‌ها وجود دارد مثلا در سبزی‌‌ها، میوه‌ها، برخی حبوبات و غلات، چای، قهوه و…

ما معمولا چای و قهوه را قبل یا بعد از وعده‌های غذایی می‌خوریم. چای و قهوه مقدار زیادی پلی‌فنل دارند و می‌توانند جذب آهن غیرهم را کاهش دهند. در یک تحقیق مشخص شده است که نوشیدن یک فنجان چای در نزدیکی وعده‌های غذایی، جذب آهن را ۶۰ تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد؛ فرقی نمی‌کند که چای کم رنگ بخورید یا پررنگ. با این حال در تحقیقات مشخص شده است که مصرف چای در بین دو وعده‌ی غذایی و با فاصله از وعده‌های اصلی، جذب آهن را فقط ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.

برای جبران کردن اثرات منفی پلی‌فنل، بین وعده‌ی غذایی که حاوی آهن است و مصرف چای یا قهوه، حداقل دو ساعت فاصله بگذارید.

مصرف بیش از اندازه‌ی آهن چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

مسمومیت آهن ناشی از منابع غذایی، بسیار نادر است. بدن خودش دارای یک سیستم متعادل‌کننده است تا مطمئن شود که به اندازه کافی آهن جذب می‌کند.

با این وجود، یک گزارش نشان داده است که مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن ممکن است اوردوز کشنده ایجاد کند.

افزایش سطح بیش از حد آهن همچنین ممکن است در برخی از افراد مبتلا به یک بیماری به نام هموکروماتوز رخ دهد. این بیماری معمولا ناشی از ژنی است که جذب آهن را افزایش می‌دهد.

سایر علل اضافه افزایش بیش از اندازه‌ی آهن شامل تزریق مکرر خون، دریافت مقدار زیاد آهن از رژیم غذایی و اختلالات نادر متابولیک است.

مصرف بیش از حد آهن در طول زمان ممکن است باعث ایجاد رسوبات زیادی از این ماده‌ی معدنی در کبد و سایر بافت‌ها شود. در نتیجه، ممکن است منجر به دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی شود. هرگز نباید مکمل آهن را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید.

نکاتی برای دریافت مقدار کافی آهن از رژیم غذایی

رعایت نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند میزان آهن دریافتی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

• گوشت قرمز بدون چربی بخورید؛ این بهترین منبع آهن هم است که به‌راحتی جذب می‌شود. خوردن آن چند بار در هفته می‌توان برای رفع کمبود آهن مفید باشد.
• مرغ و ماهی بخورید؛ این‌ها هم منابع خوبی از آهن هم هستند. انواع مختلفی از آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• غذاهای غنی از ویتامین سی مصرف کنید؛ در وعده‌های غذایی، غذاهای غنی از ویتامین C را بگنجانید تا جذب آهن غیر هِم افزایش یابد. به‌عنوان مثال، مقداری آب لیمو روی سبزیجات و در سالاد بریزید.
• از خوردن قهوه، چای یا شیر در کنار وعده‌های غذایی خودداری کنید؛ در وعده‌های غذایی که حاوی آهن هستند از خوردن آن‌ها خودداری کنید. به جای آن، قهوه یا چای خود را بین وعده‌های غذایی میل کنید.
• غذاهای غنی از آهن غیرهم هم مصرف کنید؛ اگر گوشت و ماهی نمی‌خورید، غذاهای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

جمع‌بندی

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای عملکرد‌های مختلف بدن، ضروری است. دو نوع آهن در غذا یافت می‌شود؛ هم و غیر هم.

گوشت، ماهی و مرغ حاوی آهن هم هستند که به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شود.

آهن غیر هِم عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می‌شود اما جذب این نوع آهن برای بدن سخت‌تر است. با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A، گوشت، ماهی و طیور در وعده‌های غذایی خود می توانید جذب آهن در بدن را افزایش دهید.

از سوی دیگر، غذاهای حاوی فیتات (غلات و حبوبات)، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلی‌فنول (چای و قهوه) می‌توانند مانع جذب آهن شوند.

با انتخاب دقیق غذاهایی که می‌خورید و دانستن اینکه چگونه برخی غذاها می‌توانند جذب آهن را افزایش دهند یا مهار کنند، می‌توانید مطمئن شوید که آهن ضروری بدن خود را تأمین می‌کنید.