آشنایی با کربوهیدرات ها و انواع آن

جامعه ۲۴- کربوهیدرات‌ها درشت مغذی‌ها هستند، به این معنی که آن‌ها یکی از سه راه اصلی دریافت انرژی یا کالری توسط بدن هستند. انجمن دیابت آمریکا اشاره می‌کند که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. آن‌ها کربوهیدرات نامیده می‌شوند، زیرا در سطح شیمیایی حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.

سه درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. درشت مغذی‌ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و بدن به مقادیر زیادی از آن‌ها نیاز دارد. تمام درشت مغذی‌ها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. بدن نمی‌تواند درشت مغذی‌ها را به تنهایی تولید کند.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مقدار توصیه شده روزانه کربوهیدرات برای بزرگسالان حدود ۴.۷ اونس (۱۳۵ گرم) است. مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر با ۴ کالری است، بنابراین یک رژیم غذایی با ۱۸۰۰ کالری در روز حدود ۲۰۲ گرم کربوهیدرات کم مصرف و ۲۹۲ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی پرمصرف برابر است. با این حال، طبق گفته NIH، افراد مبتلا به دیابت نباید بیش از ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باردار به حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارند.

بیشتر بخوانید: با مصرف این خوراکی ها شاد و شنگول شوید

کربوهیدرات‌ها سوخت سیستم عصبی مرکزی و انرژی برای عضلات در حال کار را تامین می‌کنند. آن‌ها همچنین از استفاده از پروتئین به عنوان منبع انرژی جلوگیری می‌کنند و متابولیسم چربی را فعال می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها برای عملکرد مغز مهم هستند. آن‌ها بر خلق و خو، حافظه و ... تأثیر می‌گذارند و همچنین منبع سریع انرژی هستند.

کربوهیدرات‌های ساده در مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌ها به ساده یا پیچیده طبقه بندی می‌شوند. تفاوت بین این دو شکل در ساختار شیمیایی و سرعت جذب و هضم قند است. طبق گفته NIH، به طور کلی، کربوهیدرات‌های ساده سریع‌تر و راحت‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده هضم و جذب می‌شوند.

کربوهیدرات‌های ساده فقط حاوی یک یا دو قند هستند، مانند فروکتوز (موجود در میوه ها) و گالاکتوز (موجود در محصولات شیر). این تک قند‌ها مونوساکارید نامیده می‌شوند. به گفته NIH، کربوهیدرات‌های دارای دو قند – مانند ساکارز، لاکتوز و مالتوز- دی ساکارید نامیده می‌شوند.

کربوهیدرات‌های ساده نیز در آب نبات، نوشابه و شربت‌ها وجود دارد. با این حال، این غذا‌ها با قند‌های فرآوری شده و تصفیه شده تهیه می‌شوند و ویتامین، مواد معدنی یا فیبر ندارند. به گفته NIH آن‌ها “کالری خالی” نامیده می‌شوند و می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده (پلی ساکاریدها) دارای سه قند یا بیشتر هستند. آن‌ها اغلب به عنوان غذا‌های نشاسته‌ای شناخته می‌شوند و شامل لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، ازگیل، نان سبوس دار و غلات هستند.

در حالی که همه کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع انرژی نسبتاً سریع عمل می‌کنند، کربوهیدرات‌های ساده به دلیل سرعت هضم و جذب سریع تر، سریعتر از کربوهیدرات‌های پیچیده باعث انفجار انرژی می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش قند شوند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند.

انواع مختلف کربوهیدرات‌ها چیست؟

به گفته انجمن قلب آمریکا، کربوهیدرات‌ها در بدن به واحد‌های کوچکتر قند مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می‌شوند. روده کوچک این واحد‌های کوچکتر را جذب می‌کند و سپس وارد جریان خون شده و به کبد می‌رود کبد همه این قند‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند که از طریق جریان خون حمل می‌شود – همراه با انسولین – و به انرژی برای عملکرد اولیه بدن و فعالیت بدنی تبدیل می‌شود.

اگر گلوکز فوراً برای انرژی مورد نیاز نباشد، بدن می‌تواند تا ۲۰۰۰ کالری از آن را به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن پر شد، کربوهیدرات‌ها به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. اگر دریافت یا ذخیره کافی کربوهیدرات نداشته باشید، بدن پروتئین برای سوخت مصرف می‌کند. این مشکل ساز است، زیرا بدن برای ساخت ماهیچه‌ها به پروتئین نیاز دارد. استفاده از پروتئین به‌جای کربوهیدرات‌ها برای سوخت، بر کلیه‌ها فشار وارد می‌کند و منجر به عبور محصولات جانبی دردناک در ادرار می‌شود.

فیبر برای هضم غذا ضروری است. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، فیبر‌ها حرکات روده سالم را تقویت می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب و دیابت را کاهش می‌دهند. با این حال، بر خلاف قند‌ها و نشاسته ها، فیبر‌ها در روده کوچک جذب نمی‌شوند و به گلوکز تبدیل نمی‌شوند. در عوض، نسبتاً دست نخورده وارد روده بزرگ می‌شوند و در آنجا به هیدروژن و دی اکسید کربن و اسید‌های چرب تبدیل می‌شوند. – NHS توصیه می‌کند که افراد تا ۳۰ گرم فیبر در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند. منابع فیبر شامل میوه ها، غلات و سبزیجات به ویژه حبوبات است.

کربوهیدرات‌ها به طور طبیعی در برخی از اشکال لبنیات و سبزیجات نشاسته‌ای و غیر نشاسته‌ای نیز یافت می‌شوند. به عنوان مثال، سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کاهو، کلم پیچ، لوبیا سبز، کرفس، هویج و کلم بروکلی همگی حاوی کربوهیدرات هستند. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و ذرت نیز حاوی کربوهیدرات هستند، اما در مقادیر بیشتر. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، سبزیجات غیر نشاسته‌ای به طور کلی فقط حاوی حدود ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان سبزیجات خام هستند و بیشتر این کربوهیدرات‌ها از فیبر به دست می‌آیند.