چگونه از نشخوار فکری رها شویم؟

جامعه ۲۴- شادی مکی: بسیاری از افراد در طول زندگی خود با نشخوار فکری دست و پنجه نرم می‌کنند، مثلا به صورت مداوم به بحثی که مدتی پیش با فردی دیگر داشته‌اند فکر کرده و این فکر مداوم در ذهنشان تکرار می‌شود. یا بار‌ها به اشتباهی فکر می‌کنند که در گذشته داشته‌اند، گاهی نیز به رفتار بدی که با آن‌ها شده است فکر می‌کنند.

در واقع نشخوار فکری زمانی است که شما بیش از حد معمول به یک موقعیت، حادثه، رفتار یا گفتار فکر کرده و ذهن‌تان به این افکار مشغول باشد. مرور مداوم احساسات و تجربیات بد گذشته می‌تواند به نشخوار فکری منجر شود. این افکار علاوه بر تکرار شونده بودن آزاردهنده نیز هستند برخی متخصصان این حالت آزاردهندگی را نشخوار فکری می‌نامند. به عنوان مثال، فردی که دچار تروما یا آسیب روانی شده است، نمی‌تواند از فکر کردن درباره اتفاق ناراحت‌کننده‌ای که رخ داده است، دست بردارد.

عادت به نشخوار فکری و طولانی شدن آن سلامت جسم و روان را به خطر انداخته و می‌تواند به سایر اختلالات روانی منجر شود. هر چند که خود این اختلال یکی از علائم مرتبط با طیف وسیعی از اختلالات روانی دیگر است.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید نشخوار فکری در میان زنان شایع‌تر از مردان است، چرا که زنان به روابط با دیگران بیش از حد ارزش داده و در مواردی فداکاری‌های زیادی نیز انجام می‌دهند.

نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری یا همان "تفکر وسواسی تکرارشونده"، یکی از حالت‌های روانی است که در آن فرد به‌طور مداوم و غیرقابل‌کنترل درگیر فکر کردن به موضوعی خاص، معمولاً ناراحت‌کننده یا آزاردهنده، می‌شود. این افکار می‌توانند شامل اشتباهات گذشته، نگرانی درباره آینده، یا موقعیت‌هایی باشند که فرد احساس می‌کند نتوانسته آنها را به‌درستی مدیریت کند. نشخوار فکری با اضطراب، افسردگی و احساس گناه همراه است و معمولاً نه تنها کمکی به حل مسئله نمی‌کند بلکه باعث تشدید ناراحتی‌های روانی و فرسودگی ذهنی می‌شود. این حالت ذهنی بیشتر در افرادی دیده می‌شود که تمایل به کمال‌گرایی دارند یا در شرایط استرس‌زا، احساس کنترل خود را از دست می‌دهند.

در فرآیند نشخوار فکری، ذهن به‌جای اینکه راه‌حلی برای مشکل پیدا کند، بار‌ها و بار‌ها سناریو‌های منفی را مرور می‌کند. این مرور مداوم باعث می‌شود فرد در گذشته یا آینده گیر کند و از زمان حال دور بماند. فرد ممکن است ساعت‌ها در افکار خود غرق شود و حتی نتواند خواب راحتی داشته باشد یا روی کار‌های روزمره تمرکز کند. این حالت نه‌تنها بر سلامت روان تأثیر منفی دارد، بلکه می‌تواند روابط اجتماعی، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی فرد را نیز به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد.

نشخوار فکری گاهی به‌عنوان یک مکانیسم دفاعی عمل می‌کند؛ یعنی فرد به‌طور ناخودآگاه با تکرار افکار منفی تلاش می‌کند احساس کنترل به‌دست آورد یا خودش را برای مواجهه با موقعیت‌های مشابه آماده کند، اما این تلاش بی‌نتیجه می‌ماند و ذهن را در یک چرخه معیوب گرفتار می‌کند. برای رهایی از این وضعیت، اغلب نیاز به آگاهی، تمرین ذهن‌آگاهی، و در برخی موارد کمک حرفه‌ای مانند روان‌درمانی یا مشاوره است. شناخت این الگوی ذهنی و مقابله آگاهانه با آن، نخستین گام برای بازگرداندن آرامش روانی و تمرکز بر زمان حال است.

علت نشخوار فکری چیست؟

به گزارش جامعه ۲۴ ،  طیف وسیعی از حالا روانی یا باور‌های ذهنی می‌توانند زمینه‌سازدرگیری افراد با نشخوار ذهنی باشند. مثلا برخی افراد در زندگی خود با استرس شدیدی دست به گریبان هستند، برخی دیگر با مشکلات شناختی دست و پنچه نرم می‌کنند و به همین دلیل هم بیش از سایرین تحت تاثیر مشکلات زندگی قرار می‌گیرند.

انجمن روانشناسی آمریکا نیز رایج‌ترین دلایل گرفتاری افراد به نشخوار فکری را اینگونه شرح می‌دهد: باور افراد به این موضوع که نشخوار فکری می‌تواند نسبت به زندگی یا مشکل بینشی جدید به آن‌ها ارائه دهد. داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی، برخورد با استرس‌های مداومی که توان کنترل و مهار آن‌ها را ندارید.

این اختلال همچنین در افرادی که دارای ویژگی‌هایی مانند کمال‌گرایی و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران هستند شایع‌تر است.

اختلالات ناشی از نشخوار فکری

همانطور که پیش‌تر گفته شد نشخوار فکری می‌تواند زمینه را برای ابتلای افراد به سایر بیماری‌های روانی آماده کند. در سطور زیر به رایج‌ترین اختلالات ناشی از نشخوار فکری اشاره می‌کنیم:

افسردگی

تحقیقات نشان می‌دهد که نشخوار فکری تاثیر زیادی بر ابتلا به افسردگی دارد. روانشناسان معتقدند نشخوار فکری و افکار مخرب ناشی از آن تاثیری منفی بر توانایی حل مساله افراد گذاشته و با ایجاد احساس عدم رضایت و عدم کفایت از خود باعث ایجاد افسردگی می‌شوند، نشخوار فکری یکی از عوامل طولانی شدن و ماندگاری اختلال افسردگی اساسی است.

اضطراب

یکی از علائم اصلی ختلال اضطراب فراگیر همین نشخوار فکری است، زیرا فکر کردن زیاد و بیهوده به افکار منفی و آزاردهنده در فرد ایجاد اضطراب شدید می‌کند، این افراد معمولا درباره امکان یک حادثه وحشتناک برای عزیزان‌شان نشخوار فکری می‌کنند، همچنین نشخوار فکری از علائم اختلال استرس بعد از حادثه و اختلال اضطراب اجتماعی است.

وسواس

نشخوار فکری یکی از ریسک فاکتور‌های اصلی وسواس فکری – جبری است. وسواس اختلالی است که با افکار و رفتار‌های تکرارشونده توام است برای فرد و اطرافیان او آزاردهنده است. این رفتار‌ها و افکار، برای خود شخص و اطرافیان او آزاردهنده هستند. این دو بیماری با یکدیگر متفاوت هستند امانشخوار فکری در طولانی مدت می‌تواند به وسواس منجر شود.

همچنین نشخوار فکری می‌تواند عامل و در مواردی زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های فوبیا (ترس بیمارگونه) و اسکیزوفرنی شوند.

بیشتر بخوانید:

چگونه اعتماد به نفس‌تان را تقویت کنید!

چه شرایطی باعث فرسودگی شغلی می‌شوند؟

راهکار‌هایی برای توقف و درمان نشخوار فکری

به گزارش جامعه ۲۴ ، اگر با نشخوار فکری دست به گریبان هستید باید از هم اکنون تصمیم به درمان آن گرفته و نگذارید این حالت در شما مزمن و شدید شود.

کارشناسان معتقدند عادات مخرب ذهنی با صرف وقت و تلاش زیاد قابل تغییر و درمان هستند. برای درمان نشخوار فکری نیز راهکار‌هایی وجود دارد که به بهبود سطح کیفی ذهن و درمان این حالت کمک می‌کند.

روش آگاهی ذهنی: افکاری که از ذهنتان عبور می‌کند را بشناسید و دریابید که این افکار از چه نوعی بوده و یا چه موضوعاتی را در بر می‌گیرند، اما این افکار را مورد قضاوت و ارزیابی قرار ندهید.

روش به تاخیر انداختن افکار: وقتی متوجه شروع نشخوار فکری شوید به آن‌ها بی‌توجهی کنید، اما زمان خاصی را برای رسیدگی به آن‌ها در نظر بگیرید با این روش می‌توان کنترل افکار را به دست گرفت.

هرگاه متوجه شدید افکارتان در مسیر منفی قرار گرفته و در آستانه شروع نشخوار فکری هستید ذهنتان را متوجه نکات مثبت و مثبت‌اندیشی کنید. این روش به بهبود نشخوار ذهنی کمک می‌کند.

روش کمک گرفتن از کاریکاتور و طنز: این راهکار روشی خلاقانه برای رهایی از افکار منفی است. در این روش فرد افکار آزار دهنده خود را به شکل کاریکاتور تصور می‌کند یا از آن موضوعی کمدی و مضحک می‌سازد.

روش نوشتن افکار: در این روش فرد افکار خود را می‌نویسد این راهکار باعث می‌شود که فرد بیش از گذشته بتواند افکار خود را کنترل کند با نوشتن متوجه می‌شوید که آنچه ذهن شما را درگیر کرده است چندان هم ناراحت کننده نیستند. در این فرایند ذهن خود به خود به جستجوی راه حل می‌پردازد.

مهارت حل مسئله را یاد بگیرید: نشخوار فکری کمکی به یافتن راه حل مساله نمی‌کند بنابراین یکی از راهکار‌های توقف و درمان نشخوار فکری تقویت مهارت حل مساله است. در این روش شناسایی مشکل، تعیین هدف، تهیه فهرست منابع لازم برای رسیدن به هدف، برنامه‌ریزی عملی و گام به گام و در صورت لزوم نوشتن برنامه می‌تواند به شما در حل مشکل کمک کند.

صحبت با یک دوست: نشخوار فکری می‌تواند فرد را به انزوا بکشاند به گونه‌ای که دچار این باور شود که از دیگران جدا است با این حال صحبت درباره افکار و احساستان با یک دوست می‌تواند این دیدگاه را تغییر داده و چرخه نشخوار ذهنی را نیز بشکند اما هوشیار باشد که دوستان می‌توانند با یک اشتباه نشخوار فکری را تشدید کنند.

بیشتر بخوانید: اگر بی‌انگیزه شده‌اید این مطلب را بخوانید

چه زمانی به روانشناس مراجعه کنیم؟

اگر نشخوار فکری مداوم در حال تکرار بوده و بر زندگی و عملکرد روزانه شما تاثیری منفی گداشته است باید به روانشناس مراجعه کنید.

همچنین اگر برای رهایی از این حالت دست به کار‌های عجیب و نامتعارف می‌زنید، یا چنانچه دارای بیماری روانی تشخیص داده شده هستید که نشخوار فکری علائم آن را تشدید کرده است و در مرحله آخر اگر نشخوار فکری شما مربوط به افکار خودکشی و خودآزاری است حتما باید به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.