
با این روشها افکار منفی را فراری دهید
افکار منفی، ذهن را از موضوعات مهم منحرف میکند و انرژی زیادی از فرد میگیرد و در نهایت او را در وادی اضطراب و افسردگی میاندازد؛ بنابراین باید با راهکارهایی موثر جلوی این افکار مخرب را گرفت.
جامعه۲۴- نادیا زکالوند: افکار، احساسات و رفتارهایمان به هم مرتبط هستند و به همین دلیل همانگونه که فکر کنیم، احساس و عمل هم میکنیم. همچنین گاهیاوقات افکاری منفی تمام وجودمان را فرا میگیرد که اگر نتوانیم خود را از شر آنها خلاص کنیم، گرفتار میشویم؛ بنابراین باید یاد بگیریم که در اینگونه مواقع چگونه با این افکار مبارزه کنیم.
رواندرمانگرها میتوانند در تغییر افکار منفی به ما کمک کنند، اما باید یاد بگیریم چگونه الگوی فکری خود را تغییر دهیم. اگر شما هم دوست دارید، افکار منفی را از خود دور کنید، روشهای زیر را بهکار گیرید:
چگونه با افکار منفی مواجه شویم؟
برای دوری از افکار منفی، ابتدا باید آگاهی نسبت به این افکار پیدا کنیم و تشخیص دهیم که چه زمانی ذهن ما درگیر آنها میشود. بسیاری از افکار منفی به طور ناخودآگاه در ذهن شکل میگیرند و فرد حتی متوجه آنها نمیشود. اولین قدم این است که با خودمان صادق باشیم و زمانی که افکار منفی ظاهر میشوند، به آنها توجه کنیم و بپذیریم که وجود دارند. این پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست، بلکه فرصتی است برای مدیریت بهتر ذهن. وقتی بتوانیم افکار خود را از بیرون مشاهده کنیم، میتوانیم از قدرت آنها بکاهیم و مسیر فکری جدیدی بسازیم.
یکی از راههای مؤثر برای کاهش افکار منفی، تمرکز بر لحظه حال است. اغلب افکار منفی از نگرانی درباره آینده یا حسرت گذشته ناشی میشوند. با تمرین ذهنآگاهی (mindfulness) میتوانیم توجه خود را به زمان حال معطوف کنیم و از چرخش ذهن در گذشته و آینده جلوگیری کنیم. تنفس عمیق و تمرکز بر روی کارهایی که در حال انجام دادن آنها هستیم، به ما کمک میکند که ذهنمان را آرام کنیم و انرژی بیشتری برای مقابله با چالشهای روزمره داشته باشیم.
یکی دیگر از روشهای مؤثر، تغییر زاویه دید است. بسیاری از افکار منفی نتیجه تفسیرهای نادرست و اغراقآمیز ما از شرایط هستند. وقتی اتفاقی ناخوشایند رخ میدهد، باید از خود بپرسیم که آیا این فکر واقعاً منطقی است یا صرفاً حاصل بدبینی ذهن ماست. با جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقعبینانه و مثبت، میتوانیم نگرش بهتری به زندگی پیدا کنیم. نوشتن افکار منفی روی کاغذ و تحلیل آنها نیز کمک میکند تا از تأثیر مخربشان کاسته شود.
محیط اطراف ما نیز تأثیر زیادی بر افکار ما دارد. ارتباط با افراد مثبتاندیش و حمایتگر میتواند ذهن را از افکار منفی دور کند. همچنین، انجام فعالیتهایی که باعث شادی و آرامش میشود، مانند ورزش، مطالعه یا وقت گذراندن در طبیعت، به ذهن کمک میکند که به جای تمرکز بر افکار منفی، به سمت تجربیات مثبت حرکت کند.
در نهایت، داشتن یک روال مشخص برای مراقبت از سلامت ذهن، از جمله خواب کافی، تغذیه مناسب و دوری از استرسهای بیمورد، میتواند ذهن را تقویت کند و افکار منفی را کاهش دهد. تمرین مداوم و صبر برای تغییر الگوهای فکری نیاز است، اما با گذشت زمان، ذهن به سمت افکار مثبت و سازنده هدایت میشود.
ذهنآگاهی و خودآگاهی
ذهنآگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. در این روش شما از افکار و احساساتتان جدا میشوید و به آنها همچون ناظری از بیرون مینگرید. با تمرین ذهنآگاهی میتوانید آگاهی بیشتری از افکارتان داشته باشید و در نتیجه به خودآگاهی بهتری دست یابید.
ذهنآگاهی بین رابطه شما و افکارتان تغییرات مهمی ایجاد میکند. با این روش، افکار و احساسات منفی درست مانند اجسام شناور در کنارتان خواهند بود و هر وقت خواستید میتوانید آنها را متوقف کرده، مشاهده کنید یا بگذارید عبور کنند و بروند. بدینترتیب میتوانید روی واکنشهای احساسیتان به موقعیتهای مختلف کاملا کنترل داشته باشید.
شناسایی افکار منفی
افکار منفی و تحریفهای شناختیتان را کاملا شناسایی کنید. تحریفهای شناختی، خطاهایی است که افراد افسرده هنگام نتیجهگیری از تجربههایشان انجام میدهند و معمولا خود را غرق در افکار منفی میکنند.
مثلا، اگر خود را در هر موقعیتی صرفا موفق یا شکستخورده میبینید، پس تفکر سیاه و سفید (قطبی) دارید که این الگوی تفکر سازندهای نیست. از دیگر الگوهای فکری منفی و تحریفهای شناختی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
نتیجهگیری سریع: در این تحریف شناختی، معمولا فرضیاتتان در مورد تفکر دیگران در مورد خود یا اتفاقهای آینده منفی است.
فاجعهسازی: در این نوع تفکر منفی، در مورد هر موضوعی بدترین احتمال را در نظر میگیرید و حتی به واقعیاتی که خلاف آن را ثابت میکنند، توجهای نشان نمیدهید.
تعمیم مفرط: در این نوع تفکر منفی و تحریف شناختی، اگر حادثهای برای شما یا کسی رخ دهد، تصور میکنید آن اتفاق حتما در آینده تحت آن شرایط خاص دوباره رخ خواهد داد. این تفکر باعث اضطراب و نگرانی بیش از حد میشود.
بیشتر بخوانید: نشانه های افراد مهرطلب چیست و با چه آسیب هایی مواجهند؟
برچسب زدن: هر وقت به خودتان برچسبی منفی میزنید، آن برچسب روی احساس و رفتارتان تاثیر مستقیم میگذارد. مثلا اگر تصور کنید در انجام دادن کاری بیدستوپا هستید، آن کار را هرگز نمیتوانید بهخوبی انجام دهید.
استفاده از کلمه «باید»: وقتی از این کلمه استفاده میکنید، مثلا، باید این کار را انجام دهم، کمی کار را برایتان سخت میکند. در واقع بیشتر «بایدها»، غیرواقعی هستند و افراد با استفاده از آنها خود را بیشتر در وضعیت شکست قرار میدهند. این وضعیت تفکر منفی را تقویت میکند.
شخصیسازی و سرزنش: در این الگوی فکر، معمولا هر موضوعی را شخص میکنید، حتی موضوعاتی که اصلا شخصی نیستند. این نوع تفکر باعث میشود خودتان را در مواردی که از کنترلتان هم خارج است، سرزنش کنید؛ بنابراین با آگاهی از این تحریفهای شناختی میتوانید جلوی افکار منفی و ناراحتکننده را بگیرید.
جایگزینی افکار منفی
به گزارش جامعه ۲۴ یکی از روشهای اصلی درمان افکار منفی، رفتاردرمانی شناختی است. در این روش افکار منفیتان را شناسایی کرده و تغییر میدهید و بهجای آنها واکنشهای مفید و قابل تطبیق اتخاذ میکنید. البته ممکن است این روش سخت باشد، اما اگر آن را قدمبهقدم انجام دهید، درنهایت میتوانید افکار منفی را از خود دور کنید. در این روش:
از خودتان بپرسید، افکارتان چقدر حقیقت دارند.
به موقعیتهای مشابه در گذشته فکر کنید و ببینید آیا ارزیابیتان از اتفاق رخ داده شبیه همان چیزی است که قبلا تجربه کرده بودید.
افکارتان را به چالش بکشید و برای آنها توضیح مناسبی بیاورید.
با خود بیندیشید با وجود آن افکار منفی به چه چیزی میرسید یا چه چیزی را از دست میدهید.
افکار منفیتان را بررسی کنید و مطمئن شوید که از نوع تحریف شناختی، مانند فاجعهسازی، نباشند. اگر چنین بود، به آنها اهمیتی ندهید.
با خود بیندیشید، اگر دوستتان اینگونه منفی فکر میکرد، چه توصیهای به او میکردید. همین کار را هم برای خود انجام دهید.
بنابه گفته محققان دانشکده پزشکی جان هاپکینز، تمرکز روی موضوعات مثبت، به افراد در کنار زدن افکار منفی افسردهکننده کمک میکند.
پرهیز از افکار منفی
پرهیز از افکار منفی نقطه مقابل ذهنآگاهی است. در این روش باید دنبال افکار منفی خود باشید و آنها را مصرانه حذف کنید. البته مشکل این روش این است که ممکن است هرچه بیشتر آن افکار را از خود دور کنید، آنها بیشتر نمایان میشوند. اما روش پرهیز از افکار منفی، در کوتاهمدت مناسباند و در درازمدت موجب اضطراب و نگرانی بیشتر میشوند.
تمرین تحمل انتقاد
جنبه دیگر رفتاردرمانی شناختی، دفاع جسورانه از خود است؛ بنابراین هر زمان فردی شما را بیرحمانه قضاوت کرد، باید بتوانید انتقاد و حتی طردشدگی را تحمل کنید؛ بنابراین مهارتهای دفاع از خود را بیاموزید. وقتی بتوانید از پس مشکلات ناشی از تعاملات اجتماعی برآیید، کمتر گرفتار افکار منفی میشوید.
نوشتن تفکرات روزانه
یکی دیگر از روشهای تغییر افکار منفی، نوشتن آنهاست. هر روزی که به موضوعی منفی فکر میکنید، فورا آن را در دفترچهتان یادداشت کنید. پس از مدتی به سبک و الگوی افکار منفیتان پی میبرید و با درک بهتر آنها میتوانید در جهت تغییر آن افکار اقدام کنید.
با بهکارگیری روشهای بالا میتوانید جلوی افکار منفی و مخرب را بگیرید و آنها را با نوع مثبت سازنده جایگزین کنید.
منبع:
https://www.verywellmind.com/how-to-change-negative-thinking-3024843