خوراکی‌ هایی که شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند

جامعه ۲۴-  غذا‌های مختلف فرایند متابولیسم متفاوتی را طی می‌کنند و تاثیر بسیار متفاوتی روی گرسنگی، هورمون‌ها و مقدار کالری که می‌سوزانید می‌گذارند. غذا‌های سیر کننده باعث می‌شوند تا کمتر احساس گرسنگی کنید و همچنین کمک می‌کنند تا در وعده بعدی غذای کمتری میل کنید. به همین دلیل غذا‌های سیر کننده در بلندمدت منجر به کاهش وزن می‌شود.

برخی غذا‌ها خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند، این غذا‌ها از مشخصات ویژه‌ای برخوردار هستند؛ یکی از این مشخصات برخورداری از پروتئین بالاست، مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین سیر کننده‌ترین درشت مغذی است و باعث تغییر سطح چندین هورمون سیری از جمله گرلین و GLP-۱ می‌شود.

فیبر بالا مشخصه دیگر این غذا‌ها است. فیبر به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی احساس سیری کنید. همچنین باعث می‌شود که معده به آهستگی خالی شود و زمان گوارش افزایش پیدا کند. غذا‌های سیر کننده عمدتا حجم بالای دارند، برخی غذا‌ها حاوی مقدار زیادی آب و یا هوا هستند که این نیز به سیری کمک می‌کند.

از دیگر ویژگی‌های این غذا‌ها می‌توان به چگالی انرژی پایین آن‌ها اشاره کرد، به این معنی که غذا‌هایی که چگالی انرژی پایینی دارند بسیار پرکننده هستند. این غذا‌ها معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند، اما چربی آن‌ها بسیار پایین است. در مجموع باید بدانید که غذا‌های فرآوری نشده معمولاً باعث سیری بیشتری می‌شوند ویژگی‌ای که غذا‌های فرآوری شده ندارند.

چرا خوراکی های دارای فیبر و پروتئین در سیر ماندن موثر است؟

خوراکی‌های دارای فیبر و پروتئین به دلیل ویژگی‌های خاص خود مدت بیشتری احساس سیری در بدن ایجاد می‌کنند و باعث می‌شوند فرد مدت طولانی‌تری از احساس گرسنگی در امان باشد. فیبر یکی از اصلی‌ترین اجزای غذایی است که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد و خاصیت جذب آب بالایی دارد. این ویژگی باعث می‌شود فیبر در معده حجیم شود و حجم بیشتری از غذا را در معده نگه دارد. این پر بودن معده باعث تحریک سیگنال‌هایی به مغز می‌شود که نشان‌دهنده سیری است، بنابراین فرد احساس گرسنگی کمتری می‌کند. همچنین فیبر باعث کند شدن فرآیند هضم غذا می‌شود، که نتیجه آن تأخیر در خالی شدن معده است و این عامل می‌تواند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند.

پروتئین نیز یکی از مواد مغذی مهم است که نقش بزرگی در کنترل گرسنگی دارد. پروتئین‌ها به دلیل پیچیدگی ساختاری و نیاز به زمان بیشتر برای هضم و جذب در معده، بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها باعث ایجاد سیری می‌شوند. مصرف پروتئین به طور مستقیم باعث افزایش ترشح هورمون‌های سیری در بدن مانند پپتید YY و GLP-1 می‌شود. این هورمون‌ها به مغز پیام می‌دهند که فرد سیر است و نیازی به خوردن بیشتر ندارد. همچنین پروتئین به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند، که این به نوبه خود از ایجاد احساس گرسنگی زودهنگام جلوگیری می‌کند.

ترکیب فیبر و پروتئین در یک وعده غذایی می‌تواند به بهبود کنترل گرسنگی و کاهش پرخوری کمک کند. برای مثال، مصرف یک وعده غذایی که حاوی منابع فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها یا غلات کامل به همراه پروتئین‌های کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی یا حبوبات باشد، می‌تواند حس سیری را به مدت طولانی‌تری حفظ کند و نیاز به خوردن میان وعده‌های اضافی را کاهش دهد. در نتیجه، این نوع خوراکی‌ها می‌توانند به مدیریت بهتر وزن و حفظ سلامت متابولیک کمک کنند.

در ادامه با برخی از خوراکی‌هایی که احساس سیری بیشتری به شما می‌دهند آشنا خواهید شد. تا پایان با ما همراه باشید.

سیب زمینی پخته

تحقیقی که روی ۳۸ نوع غذا انجام شد، نشان می‌دهد سیب زمینی پخته بیشتر از هر غذایی به افراد‌ احساس سیری می‌دهد. با خوردن سیب زمینی پخته حداقل تا ۲ ساعت احساس سیری کامل می‌کنید. هرچند اغلب افراد، از سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد دوری می‌کنند، اما این اشتباه است. سیب زمینی چه کبابی چه آب پز حاوی ویتامین، فیبر و مواد مغذی بالایی است.

بعد از خوردن سیب زمینی، انرژی پایدار و احساس سیری طولانی مدتی خواهید داشت. برای اینکه بیشتر احساس سیری کنید سیب زمینی آب پز را می‌توانید با پوست بخورید تا فیبر بیشتری جذب کنید. یک سیب زمینی متوسط تنها ۱۶۰ کالری دارد.

تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از بهترین غذا‌ها برای لاغر شدن است. تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است که به کمک آن با مقدار کالری بسیار کم احساس سیری می‌کنید.

یک تحقیق روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن، نشان داد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به جای کربوهیدرات ساده احساس سیری را افزایش می‌دهد و شرکت کنندگان تا ۳۶ ساعت آینده کمتر غذا می‌خورند.

خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می‌تواند کاهش وزن را در رژیم لاغری افزایش دهد. تخم مرغ‌ها مواد مغذی بسیار زیادی دارند و مواد مغذی مورد نیاز بیشتری را در یک رژیم غذایی لاغری می‌گنجانند.

جالب اینجاست که تقریبا تمام این مواد مغذی در زرده تخم مرغ وجود دارند. شروع روز با تخم مرغ کمک می‌کند تا در وعده‌ی ناهار احساس سیری و رضایت کنید.

بیشتر بخوانید:  خواص مویز برای لاغری و سلامت استخوان‌ها

جو دوسر

جو دوسر دارای کالری پایین و فیبر بالا به ویژه فیبر محلول بتاگلوکان است. همچنین جو دوسر بر اساس شاخص سیری در جایگاه سوم قرار دارد.

در مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده شرکت کنندگانی که از جو دوسر استفاده کرده بودند احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری داشتند تا افرادی که از کورن فلکس‌های آماده برای صبحانه مصرف کرده بودند. همچنین مصرف جو دوسر باعث شده بود تا افراد در وعده ناهار کالری کمتری دریافت کنند.

قدرت سیر کنندگی جو دوسر به خاطر فیبر بالای این ماده غذایی است. فیبر‌های محلول مانند بتاگلوکان موجود در جو دوسر به شما کمک می‌کند تا احساس سیری داشته باشید و همچنین باعث آزادسازی هورمون‌های سیری و تاخیر در خالی شدن معده می‌شود.

ماست چکیده

در تحقیقات انجام شده محققان به این نتیجه رسیدند که ماست چکیده یکی از غذا‌های عالی برای رفع احساس گرسنگی است. حتی برخی افراد که عادت به مصرف این نوع ماست را داشتند، بدون اینکه تلاشی بکنند موفق به کاهش مقداری از وزن خود شدند.

ماست چکیده دارای پروتئین لبنی است که باعث احساس سیری و ثبات قند خون می‌شود. ماست چکیده دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و از قند کمتری نیز برخوردار است. حتی اگر ماست چکیده را همراه با توت فرنگی، تمشک، غلات و یا دارچین میل کنید بیشتر احساس سیری خواهیم کرد.

سبزیجات برگدار

سبزیجات برگداری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آن‌ها را به یکی از بهترین غذا‌ها برای رژیم لاغری تبدیل کرده‌اند. خوردن سبزیجات برگدار، بدون اینکه کالری مصرفی‌تان اضافه شود موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می‌شود.

سبزیجات برگدار همچنین سرشار از مواد مغذی و دارای ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی بسیاری از جمله کلسیم هستند که برخی تحقیقات نشان داده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

گوشت قرمز

غذا‌های با پروتئین بالا مانند گوشت قرمز بسیار سیر کننده هستند. برای مثال گوشت گاو تاثیر بسیار زیادی بر سیری دارد. در شاخص سیری گوشت نمره ۱۷۶ را کسب کرد که بعد از ماهی دومین ماده غذایی سرشار از پروتئین است.

یک مطالعه نشان داد افرادی که در وعده ناهار گوشت با کراتین بالا مصرف می‌کنند در وعده شام ۱۲ درصد کمتر غذا می‌خورند تا افرادی که در وعده ناهار مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنند.

سیب

سیب از معدود میوه‌هایی است که حاوی پکتین است. در واقع افرادی که سیب را به عنوان قسمتی از یک وعده‌ غذایی استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که از آب میوه و یا حتی آب سیب استفاده می‌کنند زودتر احساس سیری می‌کنند.

به این دلیل که سیب علاوه بر اینکه کالری کمتری دارد مدت زمان بیشتری را برای خوردنش باید صرف کرد. بدن در این مدت فرصت می‌کند به مغز پیام دهد که دیگر سیر است. نتیجه اینکه می‌تواند در برنامه غذایی، روی این میوه پرخاصیت حساب کرد. می‌توانید قطعات سیب را به سالاد اضافه کنید و علاوه بر ایجاد یک طعم جدید، بیشتر احساس سیری کنید.

لوبیا‌ها و حبوبات

برخی لوبیا‌ها و دیگر حبوبات مانند عدس‌ها، لوبیا قرمز و برخی دیگر، برای کاهش وزن مفیدند. این غذا‌ها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو نوعی مواد مغذی سیر کننده محسوب می‌شوند. این غذا‌ها دارای مقداری نشاسته مقاوم (ماده‌ای موثر در لاغر شدن) هستند. مشکل اصلی اینجاست که بسیاری از مردم با هضم حبوبات مشکل دارند، به همین منظور بسیار مهم است حبوبات را ابتدا خوب آماده کنید.