راهکارهای کنترل اضطراب

جامعه۲۴- نادیا زکالوند: اضطراب، واکنش طبیعی بدن به شرایط نگران کننده است. محققان ریشه این واکنش را عواملی چون ژنتیک، محیط زندگی سخت، شیمی و ساختار مغز انسان می‌دانند که گاهی‌اوقات تا احساس ترس و حملات اضطرابی شدید پیش می‌رود.

علایم اضطراب

به گزارش جامعه ۲۴، از برخی از علایم اضطراب می‌توان به افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، بیقراری و اشکال در تمرکز اشاره کرد.

همچنین باید به این نکته توجه کرد که افراد اضطراب خود را به شکل‌های مختلفی نشان می‌دهند. برخی از افراد گرفتار دلشوره می‌شوند، اما برخی دیگر ممکن است به حملات هراس، کابوس یا افکار دردناک مبتلا شوند.

اما بین اختلال‌های اضطرابی و اضطراب‌های روزمره تفاوت وجود دارد. اضطراب‌های روزمره، نگرانی در مورد موضوع اضطراب‌آور جدیدی است که در طول روز ممکن است رخ دهد. اما اختلال‌های اضطرابی، واکنشی است که بیش از حد شده و به نقطه غیرقابل کنترل رسیده است و تاثیر نامطلوبی روی زندگی افراد مبتلا از خود به جا می‌گذارد.

از این اختلال‌های اضطرابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اختلال‌های هراس، استرس پس از سانحه، وسواس اجباری، اضطراب جدایی، اضطراب بیماری، ترس‌های شدید (فوبیا)، اضطراب فراگیر و اضطراب اجتماعی.

۱۰ روش طبیعی درمان و کنترل اضطراب

اضطراب را به روش‌های مختلفی می‌توان درمان کرد. رایج‌ترین درمان اضطراب، رفتاردرمانی شناختی است که در آن به افراد مضطرب، روش‌هایی برای کنترل اضطراب در لحظه وقوع می‌آموزند.

اضطراب برخی از افراد را باید با مصرف دارو و آرامبخش درمان یا کنترل کرد. این دارو‌ها با متعادل کردن شیمی مغز جلوی بروز واکنش‌های اضطرابی را می‌گیرند.

اما اگر اضطراب‌هایتان را با روش‌های طبیعی درمان کنید، مجبور به مصرف دارو نمی‌شوید؛ بنابراین با روش‌های زیر با احساسات اضطرابی مقابله کنید:

۱. ورزش و تحرک

به گزارش جامعه ۲۴، انجام دادن ورزش منظم، علاوه‌ بر سلامت جسم، موجب سلامت روح و روان هم می‌شود. این اتفاق دلایل متعددی دارد. ورزش توجه‌تان را به موضوعی غیر از چیزی که مضطرب‌تان کرده است، منحرف می‌کند و همچنین با افزایش ضربان قلب، شیمی مغز را تغییر داده و فضا را برای مواد شیمیایی کنترل اضطراب، چون سروتونین، باز می‌کند.

بیشتر بخوانید: چگونه با رویدادهای تلخ روبه‌رو شویم؟

درضمن ورزش با افزایش تمرکز و اراده، به کنترل برخی علایم اضطرابی کمک می‌کند.

۲. دوری از نوشیدنی‌های الکلی

الکل، اعتیادآور است و محققان در بررسی‌های خود، بین مصرف الکل و اضطراب، ارتباط معناداری پیدا کرده‌اند. الکل تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی را به هم می‌ریزد و منجر به ایجاد اضطراب در فرد می‌شود.

۳. ترک مصرف دخانیات

افراد سیگاری، هر وقت که مضطرب می‌شوند، به سراغ سیگار می‌روند اما سیگار هم مانند الکل، شرایط اضطرابی افراد را پس از مدتی بدتر می‌کند. بررسی‌های علمی نشان می‌دهد، هرچه فرد زودتر در زندگی به سراغ سیگار برود، بعد‌ها بیشتر احتمال دارد به اختلال‌های اضطرابی مبتلا شود. در واقع نیکوتین و مواد شیمیایی موجود در سیگار، مسیر‌های موجود در مغز مربوط به کنترل اضطراب را تغییر می‌دهند.

۴. محدود کردن مصرف کافئین

اگر به اضطراب مزمن مبتلا هستید، کافئین دوست‌تان نیست. کافئین ممکن است موجب واکنش‌های عصبی در شما شود و این واکنش‌ها اضطراب را شدت بخشند.

بیشتر بخوانید: ارتباط رژیم غذایی با افسردگی

تحقیقات نشان داده است که کافئین با تغییر شیمی مغز، اختلال‌های اضطرابی فرد را بدتر کرده و حتی ممکن است آن را به اختلال‌های هراسی تبدیل کند.

۵. خواب شبانه کافی

به گزارش جامعه ۲۴، بررسی‌های علمی ثابت کرده‌اند، خواب شبانه کافی بخش مهمی از سلامت روان است. بنابه توصیه کارشناسان سلامت و بهداشت، بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند.

برای داشتن خواب شبانه باکیفیت، به موارد زیر توجه کنید:
* هر وقت خسته‌اید، به رختخواب بروید.
* از تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب در رختخواب پرهیز کنید.
* هرگز در رختخواب از تبلت، تلفن هوشمند یا کامپیوترتان استفاده نکنید.
* پیش از رفتن به خواب، کافئین یا غذای زیاد مصرف نکنید و در صورت سیگاری بودن، سیگار نکشید.
* اتاق خواب‌تان را خنک و تاریک نگه دارید.
* پیش از خواب، نگرانی‌هایتان را روی کاغذی یادداشت کنید.

۶. مدیتیشن و تمرین‌های ذهن‌ آگاهی

هدف اصلی مدیتیشن و ذهن‌ آگاهی، توجه به زمان حال است. در این حالت به همه افکارتان بدون اینکه قضاوتی انجام دهید توجه خواهید کرد. این روش موجب آرامش درونی‌تان شده و به مرور می‌توانید افکار و احساسات خود را کنترل کنید.

۷. پیروی از رژیم غذایی متعادل

قند خون پایین، کم‌آبی بدن یا مواد شیمیایی موجود در غذا‌های فرآوری‌ شده، مانند طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی و همچنین نگهدارنده‌ها، اثر بدی روی حال روحی افراد می‌گذارند. رژیم غذایی پر شکر هم روی خلق‌وخو اثر منفی می‌گذارد؛ بنابراین از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

۸. تنفس عمیق

تنفس فرد مضطرب سریع و سطحی است که موجب تپش قلب، سرگیجه و حتی حملات هراس می‌شود؛ بنابراین تنفس عمیق را تمرین کنید. در این نوع تنفس باید آهسته و عمیق نفس بکشید. بدین‌ترتیب تنفس‌تان عادی و از اضطراب‌تان کاسته می‌شود.

۹. رایحه‌ درمانی

به گزارش جامعه ۲۴، یکی از بهترین روش‌های کنترل سریع اضطراب، رایحه‌ درمانی است و انسان از این روش صد‌ها سال است که استفاده می‌کند. عصاره‌های طبیعی گیاهان به شما در بهبود حال‌تان، چه جسمی و چه روحی، کمک می‌کنند.

با رایحه‌ درمانی، آرام می‌شوید و خواب‌تان تنظیم و از تپش قلب و فشار خون بالایتان کاسته می‌شود. از این رایحه‌های خوش می‌توان به ترنج، اسطوخودوس، مریم گلی و گریپ‌فروت اشاره کرد.

۱۰. چای بابونه

چای بابونه، بهترین چای برای آرام کردن اعصاب و بهبود خواب است. در تحقیقی، اختلال خواب موش‌های آزمایشگاهی با مصرف چای بابونه درمان شد.

هر زمان که مضطرب شدید، با یکی از روش‌های فوق می‌توانید اضطراب‌تان را کنترل کنید.

بهترین داروها برای کنترل اضطراب

برای کنترل اضطراب، داروهای مختلفی وجود دارد که بسته به نوع و شدت اضطراب و شرایط فردی بیمار تجویز می‌شوند. یکی از رایج‌ترین دسته‌های دارویی، بنزودیازپین‌ها هستند. این داروها مانند آلپرازولام (Xanax) و دیازپام (Valium) با اثرگذاری سریع می‌توانند در کاهش علائم اضطراب شدید مفید باشند. با این حال، استفاده طولانی‌مدت از بنزودیازپین‌ها به دلیل خطر وابستگی و عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی و اختلال در تمرکز، توصیه نمی‌شود.

دسته دیگری از داروها که اغلب برای اضطراب‌های مزمن تجویز می‌شوند، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند سرترالین (Zoloft) و فلوکستین (Prozac) هستند. این داروها به تنظیم سطح سروتونین در مغز کمک می‌کنند و تأثیر مثبتی بر خلق و خو و کاهش اضطراب دارند. اثرگذاری این داروها ممکن است چند هفته طول بکشد، اما مزیت آن‌ها این است که خطر وابستگی کمتری دارند و می‌توانند به صورت طولانی‌مدت استفاده شوند.

برای موارد خاص، داروهای دیگری مانند بتا بلاکرها (مثل پروپرانولول) ممکن است برای کنترل علائم جسمی اضطراب، مانند ضربان قلب تند یا لرزش، تجویز شوند. این داروها معمولاً برای اضطراب عملکردی، مانند اضطراب سخنرانی در جمع، مفید هستند. به طور کلی، انتخاب بهترین دارو به ارزیابی دقیق پزشک، نیازهای بیمار، و بررسی عوارض جانبی احتمالی بستگی دارد. در کنار دارو، معمولاً روان‌درمانی و تغییر سبک زندگی نیز توصیه می‌شود تا اثرگذاری درمان بهبود یابد.

منبع:
https://www.healthline.com/health/natural-ways-to-reduce-anxiety