مهمترین منابع روی در مواد غذایی را بشناسید

روی ماده معدنی مهمی برای بدن است و کمبود آن می تواند منجر به ریزش مو و اسهال شود. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، مردان بالغ باید 11 میلی گرم روی در روز دریافت کنند و زنان بالغ به 8 میلی گرم روی نیاز دارند.

مهم است به یاد داشته باشید که باید این مقدار را به تدریج در طول روز دریافت کنید، بنابراین سعی نکنید تمام نیاز خود را در یک جلسه یا با خوردن یک ماده غذایی به دست آورید.

لیست منابع ذکر شده در این مقاله به شما کمک می کند تا بدانید چگونه می توانید غذا های مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیاز بدنتان به این ماده معدنی تامین شود.

اسفناج

اسفناج ممکن است بالاترین مقدار روی را نداشته باشد، اما باید آن را یک منبع گیاهی روی در نظر گرفت. روی تنها یکی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است که اسفناج به آن معروف است و دلیل دیگری برای مصرف بیشتر این سبزی است.

خوردن سالاد اسفناج یک راه آسان برای شروع دریافت روی بیشتر در رژیم غذایی است، به خصوص زمانی که آن را با سایر غذاهای غنی از روی ترکیب کنید. هر وعده اسفناج (100 گرم) 0.53 میلی گرم روی و 23 کالری دارد.

گوشت گاو

گوشت گاو یک غذای عالی برای افزایش سطح روی در بدن شماست زیرا حاوی روی در هر گرم از بسیاری از مواد غذایی دیگر است. این بدان معناست که یک وعده خوب از گوشت گاو، مقدار زیادی روی بدن شما را تامین می کند.

برخی از غذاهای دیگر در این لیست ممکن است روی بیشتری داشته باشند، اما بعید است که بتوانید تعداد زیادی از آنها را در یک وعده بخورید. هر وعده گوشت گاو (100 گرم) دارای 4.18 میلی گرم روی و 254 کالری است.

میگو

میگو یک غذای خوب و سرشار از روی است و فواید دیگری مانند پروتئین با کیفیت و در عین حال کم کالری برای بدن دارد. میگو همچنین منبع شگفت انگیز آنتی اکسیدان است.

معمولاً در بحث آنتی اکسیدان ها به میوه ها و سبزیجات اشاره می شود، اما میگو همچنین دارای مقدار نسبتاً بالایی آنتی اکسیدان است که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند و می تواند برای کسانی که از نوعی اختلال التهابی رنج می برند تسکین دهد. هر وعده میگو (100 گرم) 1.34 میلی گرم روی و 85 کالری دارد.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یک منبع عالی از روی غیر گوشتی است که می تواند خبر خوبی برای گیاهخواران و وگان هایی باشد که به دنبال دریافت روی مورد نیاز خود هستند.

این نوع لوبیا همچنین سطح قند خون را در حالت طبیعی نگه می دارد، انرژی می دهد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد بدون اینکه بعداً دچار افت انرژی شوید.

لوبیا قرمز را می توان به عنوان غذای جانبی مصرف کرد یا به وعده غذایی اصلی اضافه کرد تا مصرف فیبر را افزایش داده و پروتئین بیشتری را اضافه کند. هر وعده لوبیا قرمز (100 گرم) دارای 2.79 میلی گرم روی و 127 کالری است.

تخم کتان

اگرچه محبوبیت تخم کتان به دلیل محتوای امگا 3 و فیبر آن است، اما حاوی مقادیر کافی روی نیز می باشد. به خاطر داشته باشید که این یک ماده غذایی است که نمی توانید مقدار زیادی از آن را در یک وعده بخورید، اما می توانید از آن به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود جهت دریافت روی استفاده نمایید.

دانه های کتان را روی غذاها بپاشید تا مواد مغذی آنها را افزایش دهید، یا می توانید آنها را به سوپ یا اسموتی اضافه کنید و حتی متوجه وجود آنها نشوید. هر وعده تخم کتان (100 گرم) دارای 5 میلی گرم روی و 534 کالری است.

دانه کدو تنبل

این احتمال وجود دارد که شما به اندازه کافی دانه کدو تنبل مصرف نکنید. اگر فقط یک بار در سال تخمه کدو می خورید و آن هم در ایام هالووین است، وقت آن است که این ماده غذایی را در برنامه غذایی خود برای کل سال بگنجانید.

دانه های کدو تنبل نه تنها فراوان هستند، بلکه فواید دیگری نیز برای بدن شما دارند، مانند کمک به خواب بهتر در شب، دادن مقداری امگا 3 و حفظ قند خون در سطح سالم.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که تخم کدو می تواند یک ماده غذایی ضد التهاب باشد. هر وعده تخمه کدو تنبل (100 گرم) دارای 7.81 میلی گرم روی و 559 کالری است.

صدف

مقدار روی موجود در صدف متفاوت است، اما اگر ۱۰۰ گرم از آن را بخورید، قطعا برای یک روز برای شما کافی خواهد بود. مزیت خوردن غذاهای غنی از روی به جای مصرف مکمل این است که بدن شما به راحتی می تواند سطوح اضافی یک ماده معدنی طبیعی را پردازش کند.

به همین دلیل است که لازم نیست نگران باشید که مقدار روی در یک وعده صدف ممکن است بیشتر از آنچه بدن شما نیاز دارد باشد، زیرا بدن شما به سادگی از شر چیز هایی که نیاز ندارد خلاص می شود. هر وعده صدف (100 گرم) 16-182 میلی گرم روی و 199 کالری دارد.

تخمه هندوانه

معمولا دانه های هندوانه را از دهانمان بیرون می آوریم و دور می اندازیم. اما اگر دانه‌های هندوانه را خشک و حتی برشته کنید، می‌توانید منبع خوبی از روی و همچنین چیزهای مفید دیگری مانند پروتئین، منیزیم، چربی‌های سالم و انواع ویتامین‌های B برای بدن خود دریافت کنید.

این خواص، تخمه هندوانه را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند، به خصوص که بسیاری از ما به خوردن آن عادت نداریم. هر وعده تخمه هندوانه (100 گرم) 10 میلی گرم روی و 602 کالری دارد.

سیر

سیر فهرست بلندبالایی از خواص درمانی دارد و یکی از مهمترین آنها محتوای نسبتا بالای روی آن است. باید در نظر داشت که استفاده از آن در آشپزی مقدار زیادی روی مورد نیاز بدن شما را تامین نمی کند، اما می تواند موثر باشد و بخشی از نیاز روزانه را تامین کند.

سیر همچنین دارای خواص پاک کنندگی است و از دیرباز به دلیل اثرات ضد سرطانی و تأثیر آن بر سلامت قلب شناخته شده است. هر وعده سیر (100 گرم) 1.16 میلی گرم روی و 149 کالری دارد.

لوبیا لیما

لوبیا لیما سطح روی را در بدن شما به میزان زیادی افزایش می دهد. به یاد داشته باشید که در مصرف هیچ نوع غذایی افراط نکنید و سعی کنید غذاهای متنوعی را برای رفع نیازهای خود مصرف کنید.

لوبیا لیما کالری نسبتا کمی دارد و اثرات مثبتی بر بدن دارد، از جمله افزودن فیبر، پروتئین، آهن و منیزیم به رژیم غذایی. هر وعده لوبیا لیما (100 گرم) دارای 2.83 میلی گرم روی و 126 کالری است.

بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از روی است و می توان از آن به عنوان میان وعده برای سیر نگه داشتن بین وعده های غذایی استفاده کرد. اگر بادام زمینی ترد دوست ندارید، می توانید به جای آن از کره بادام زمینی استفاده کنید.

اگر نسخه ارگانیک آن را بخرید، تنها مواد موجود در آن بادام زمینی ارگانیک است، بنابراین احساس می کنید که بادام زمینی کامل می خورید، اما تا زمانی که نسخه ترد آن را نخورید، نسخه ترد را تجربه نخواهید کرد. هر وعده بادام زمینی (100 گرم) 3.27 میلی گرم روی و 318 کالری دارد.

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ نیز سرشار از روی است. سفیده تخم مرغ حاوی روی نیست، به همین دلیل است که اگر همیشه سفیده تخم مرغ را بخورید، دچار مشکل خواهید شد.

زرده تخم‌مرغ همچنین حاوی تمام ویتامین‌های موجود در تخم‌مرغ است، بنابراین ممکن است با خوردن زرده، چربی بیشتری اضافه کنید، اما ویتامین‌های A، E، D و K و همچنین مقدار زیادی مواد معدنی برای جبران این احتمال دریافت می‌کنید. هر وعده تخم مرغ (100 گرم) 4.93 میلی گرم روی و 322 کالری دارد.

بوقلمون

بوقلمون به اندازه مرغ مصرف نمی شود و معمولاً در طول سال برای ساندویچ نگهداری می شود، اما در تعطیلات آماده خوردن کامل و مناسب است.

صرف نظر از اینکه چگونه و چند بار آن را می خورید، بوقلمون مقدار زیادی روی دارد، در حالی که چربی و کالری کمی دارد.

سینه بوقلمون برشته را انتخاب کنید و از سوسیس بوقلمون پرهیز کنید زیرا مقدار زیادی سدیم و نیترات دارد. هر وعده بوقلمون (100 گرم) 3.09 میلی گرم روی و 104 کالری دارد.