روش‌های ساده برای رهایی از افسردگی

 

جامعه ۲۴ - معمولا همیشه دلیلی برای ناراحتی مانند ترد شدن و یا بدست نیاوردن کار مورد علاقه وجود دارد. افسردگی (Depression) یک احساس فراگیر است. تقریبا مانند این است که در یک تونل سیاه و بدون هیچ نوری باشید. امید نمایان نیست و پیدا کردن چیز‌هایی که لذت بخش باشد کار سختی است. حتی بردن در لاتاری هم نمی‌تواند شوکی باشد که طرف را از افسردگی بتواند خارج کند و هرگز ایده‌ای خوبی نیست که به کسی که افسردگی دارد بگوییم خودت را جمع کن و وارد اجتماع بشو. متاسفانه، غلبه بر افسردگی ساده نیست، اما راه‌های سریعی برای کاهش علائم و رهایی از افسردگی وجود دارد.

ذهن افسرده تمایل دارد تا همه چیز را اشتباه ببیند و نگرانی‌های بی فایده‌ای در مورد تمامی احتمالات منفی که ممکن است در آینده اتفاق بیافتد داشته باشد. این چرخه تفکر منفی بدبختی فرد را تقویت می‌کند و در مدیریت غلبه بر افسردگی اصلا مفید نیست. تمرکز حواس شامل تمرکز بر زمان حال است و یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. اکثر مواقع، ذهن ما مملوء از افکار متفاوت است و تمرکز کردن بر زمان حال برای ذهن ما غیر طبیعی به نظر می‌رسد. تمرین تعامل بر حواس تان بصورت لحظه ای. تمرکز بر حس لامسه، چشایی، بینایی، شنوایی و بویایی می‌تواند کمک کننده باشد. درگیر شدن بروی حواس تان زمان کمتری را برای نگرانی باقی می‌گذارد.

من همیشه از موسیقی به عنوان غذایی برای روح یاد کرده ام. موسیقی ملایم می‌تواند فضا را فورا تغییر بدهد و جو مثبتی ایجاد کند. گوش دادن به موسیقی شاد تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می‌کند و می‌تواند خلق و خوی تان را بهبود بخشد.

مطالعات علمی نشان می‌دهد که درمان‌های لمسی می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا بر افسردگی غلبه کنند باعث می‌شود هورمون استرس، کورتیزول کاهش یابد و هورمون اکسی توسین احساس خوب افزایش پیدا کند. درمان‌هایی مانند طب سوزنی، طب فشاری، ماساژ، ریکی می‌توانند بسیار موثر باشند.

تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده اغلب فاقد اسید چرب شناخته شده به عنوان EPA هستند. شرکت کنندگان در مطالعه سال ۲۰۰۲ که نتایجش در آرشیو عمومی روانپزشکی قرار دارد هر روز فقط یک گرم از روغن ماهی مصرف می‌کردند و این باعث کاهش ۵۰ درصدی در علائمی مانند اضطراب، اختلالات خواب، احساسات غیر قابل توضیح غم و اندوه، افکار خودکشی، کاهش تمایل جنسی شد.

افراد افسرده تمایل دارند که دنیا را به دید منفی ببینند. وقتی کار‌ها اشتباه پیش می‌رود خودشان را سرزنش می‌کنند و وقتی که کار‌ها طبق میلشان بود آنرا به پای بخت و اقبالشان می‌نویسند. افسردگی به شک دامن می‌زند و احساس بی ارزشی را تقویت می‌کند. گفته‌های منفی درونیتان را مدام پیگیری کنید و به خودتان یادآوری کنید که این طرز فکر یک فرد افسرده است، نه فردی با عملکرد سالم. وقتی که احساس خوبی ندارید افکارتان را جدی نگیرید. این افکار را بشناسید و درک کنید، اما آن‌ها را باور نکنید.

قبول کنید که حالت ذهنی تان بطور کامل متعادل نیست. (رهایی از افسردگی) در حین افسردگی، منفی نگری ما نسبت به همه چیز افزایش می‌یابد و یافتن تعادل در مورد چیزی که در جریان است سخت‌تر می‌شود. به خودتان یادآوری کنید که بروی کانال منفی تنظیم شده اید و به افکارتان گوش ندهید. وقتی افسرده هستید همه چیز را تحریف می‌کنید. زمانی که جهان تاریک و دلگیر به نظر می‌رسد این ایده به تنهایی می‌تواند کمی آسایش فراهم کند. این ایده که این‌ها برای ابد باقی نمی‌ماند. به خودتان یادآوری کنید که تغییر بوجود می‌آید و همیشه اینگونه احساس تان باقی نخواهد ماند. خوب غذا بخورید و باندازه کافی استراحت بکنید؛ و به خودتان بگویید “و این نیز می‌گذرد”.

اگر امکان دارد، کاری بکنید تا ذهنتان را از تفکر بیش از اندازه منحرف کنید. وقتی در حالت افسردگی هستید افکارتان دشمن تان هستند. با حیوان خانگی تان بازی کنید و یا به پیاده روی بروید. کتاب بخوانید و یا اگر می‌توانید تمرکز کنید یک پازل حل کنید. هر کاری را که می‌توانید انجام بدهید تا ذهنتان از ترس‌ها و نگرانی هایش دور شود. مشغول نگه داشتن خودتان یک روش موثر برای غلبه بر افسردگی است.

اختلالات عاطفی فصلی (SAD) باعث کاهش سطح خلق و خویتان به دلیل کاهش نور آفتاب می‌شود. گرفتن حمام آفتاب کوتاه و ملایم ۳ مرتبه در روز می‌تواند بسیار به شما کمک کند. علائم SAD می‌تواند شامل مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، خستگی، بی تفاوتی و از دست دادن میل جنسی باشد و استفاده از نور به غلبه بر افسردگی کمک می‌کند و این علائم را کاهش می‌دهد.

شناخت درمانی می‌تواند در مقابله با افسردگی بسیار مفید باشد و بر طبق این اصل است که شیوه متفاوت اندیشیدن می‌تواند بر مشکلات سلامتی خاصی غلبه کند، مشکلاتی مثل افسردگی. مشاوره کمک می‌کند تا الگو‌های فکری تان را بشناسید و درک کنید و ایده‌های غلط و یا مضر و افکاری که می‌تواند افسردگی را برانگیزد و یا آنرا بدتر کند شناسایی کنید. هدف از اینکار تغییر شیوه تفکرتان برای پرهیز از این ایده‌های مخرب و همچنین کمک به تغییر واقعی‌تر و مفید‌تر الگو‌های فکریتان است.