چگونگی تقویت سوخت و ساز بدن
همه مردم همواره در مورد روش‌هایی برای تقویت یا بهبود متابولیسم خود صحبت می کنند. زمانی که مردم به متابولیسم اشاره می کنند، در واقع در مورد میزان متابولیسم صحبت می کنند، که به ساده ترین عبارت، تعداد کالری‌هایی است که هر روز سوزانده می شوند.
جامعه ۲۴- متابولیسم از کلمه یونانی «متابولیسمو» گرفته شده است که به معنای تغییر است. زمانیکه مردم به متابولیسم اشاره می‌کنند، واقعاً در مورد میزان متابولیسم صحبت می‌کنند، که به ساده‌ترین عبارت، تعداد کالری‌هایی است که هر روز سوزانده می‌شود. از آنجا که تعادل انرژی بر وزن تأثیر می‌گذارد، متابولیسم به دو دسته متابولیسم آهسته یا سریع تقسیم می‌شود. درک محاوره‌ای متابولیسم آهسته به معنی تمایل به افزایش وزن بدون پرخوری است، در حالی که داشتن متابولیسم سریع به توانایی پرخوری بدون افزایش وزن اشاره دارد.
اما این موضوع تنها در مورد وزن نیست - سلامت متابولیک کل بدن را در بر می‌گیرد. «کیسی مینز» پزشک و بنیانگذار و مدیر مرکز «دیابت و پوکی استخون» در پورتلند، می‌گوید: متابولیسم مجموعه‌ای از مکانیسم‌های سلولی است که از غذا و محیط انرژی تولید می‌کند تا به تک تک سلول‌های بدن نیرو دهد.
وی می‌گوید: زمانیکه مسیر‌های تولید انرژی به آرامی اجرا می‌شوند، سلامت متابولیک مطلوبی را تجربه می‌کنید که برای بهزیستی کلی بنیادی است. دکتر مینز می‌گوید در نتیجه، بدن می‌تواند از گلوکز یا چربی به طور موثر برای انرژی استفاده کند و در عین حال سطح انسولین و قند خون را ثابت نگه دارد.
از طرف دیگر، وقتی از سلامت متابولیک خوبی برخوردار نباشید، سلول‌های شما - یعنی نیروگاه‌های تولید انرژی در داخل سلول‌ها به نام میتوکندری - نمی‌توانند انرژی لازم را برای عملکرد صحیح تولید کنند و اختلال در عملکرد و بیماری ایجاد می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که ۸۸ درصد از آمریکایی‌ها به دلیل رژیم غذایی و سبک زندگی مدرن غربی، از نظر متابولیک سالم نیستند. بیماری قلبی، سکته، دیابت، چاقی، آلزایمر، زوال عقل، بیماری کبد چرب، افسردگی، سرطان، ناباروری و اختلال نعوظ همگی با مشکلات متابولیسم مرتبط هستند.
اکنون در این گزارش به روش‌هایی برای تقویت متابولیسم بدن اشاره شده است.
بافت عضلانی بدون چربی بسازید
در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی نه تنها انجام فعالیت‌های هوازی، بلکه تمرینات قدرتی نیز توصیه شده است. هرچه فرد از بافت عضلانی بیشتری برخوردار باشد، کالری بیشتری می‌سوزاند، به همین دلیل است که افراد قوی تنها با نشستن کالری بیشتری می‌سوزانند.
یکی از بهترین روش‌ها برای عضله‌سازی، انجام تمرینات مقاومتی است. هر ۲ پوند (۹۰۷ گرم) افزایش عضله در بدن، ۹۰ کالری اضافی در روز می‌سوزاند و میزان متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می‌دهد.
ورزش کنید
سوزاندن حدود ۳۰۰۰ کالری در هفته از طریق ورزش داوطلبانه یک هدف سالم برای دستیابی به یک متابولیسم سالم است. این میزان کالری سوزی معادل پیاده روی حدود چهار مایل (۶.۴۳ کیلومتر) در روز است. اگر این کار برای شما دشوار است، می‌توانید پنج بار در هفته ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید. پزشکان توصیه می‌کنند که در طول روز بیشتر حرکت کنید، پیاده‌روی مختصری بعد از صرف غذا داشته باشید و یا هر نیم ساعت دو دقیقه پیاده روی کنید.
فیبر بیشتر مصرف کنید
در دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌شود که زنان حداقل ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند. گیاهان واقعاً تنها منبع فیبر هستند، بنابراین با خوردن گیاه بیشتر، به طور طبیعی فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
به گفته پزشکان، فیبر هضم را کند می‌کند و از جذب مقداری گلوکز از طریق هضم جلوگیری می‌کند. همچنین از یک میکروبیوم سالم پشتیبانی می‌کند که تأثیر قوی بر سلامت متابولیک و التهاب دارد. برخی از غنی‌ترین منابع فیبر شامل دانه‌های چیا، دانه‌های ریحان، دانه‌های کتان، لوبیا، عدس، آووکادو و برخی میوه‌ها، به‌ویژه تمشک هستند.
قند کم‌تر مصرف کنید
اگر می‌خواهید سلامت متابولیک خود را تقویت کنید، زمان آن است که مصرف قند و شکر را محدود کنید. در کوتاه‌مدت، قند اضافی می‌تواند منجر به کاهش انرژی و اضطراب در اواسط روز شود. در درازمدت، می‌تواند منجر به آسیب و التهاب شود که به مشکلاتی مانند بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و زوال عقل کمک می‌کند. برای رفع این مشکل، غذا‌هایی را که بیش از ۲ تا ۳ گرم قند افزوده در هر وعده دارند، حذف کنید.
بیشتر بخوانید: سم زدایی بدن در ماه رمضان با چند خوراکی مفید و موثر!
از مصرف بیش از حد غذا‌های حاوی آرد سفید تصفیه شده که در بدن به قند تبدیل می‌شود، خودداری کنید. متأسفانه، این خوراکی‌ها شامل شیرینی، کلوچه، کیک، تورتیلا، پاستا و نان است.
آب بنوشید
شما این موضوع را میلیون‌ها بار شنیده اید، اما دلیل خوبی برای نوشیدن دو لیتر (یا هشت لیوان) آب در روز برای جلوگیری از کم آبی وجود دارد. پزشکان می‌گویند، نوشیدن آب می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد، زیرا اجازه نمی‌دهد قند و چربی به ماهیچه‌ها برسند.
نور مستقیم اول صبح خورشید
با دریافت نور مستقیم خورشید در اول صبح و اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی اضافی در محدوده زمان خواب، می‌توان به متابولیسم بدن کمک کرد. به گفته پزشکان، نور مستقیم اول صبح خورشید به بدن سیگنال می‌دهد که چه زمانی از روز است و سیگنال‌های ژنتیکی و هورمونی در بدن ایجاد می‌کند که به طور مناسب متابولیسم را تنظیم می‌کنند.
خواب را در اولویت قرار دهید
سلامتی و متابولیسم شما به خواب مناسب بستگی دارد. حتی یک شب خواب کوتاه، یا فقط رفتن به رختخواب در زمانی متفاوت از حالت عادی، می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد و به افزایش هورمون‌های استرس و افزایش گلوکز در روز بعد کمک کند. کارشناسان بهداشت به طور کلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان هفت تا ۹ ساعت در شب بخوابند. اگر واقعاً برای خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا مشکلات اساسی که استراحت شما را مختل می‌کند، برطرف کند.
تا حد امکان از سموم خودداری کنید
در دنیای امروز دوری از سموم تقریباً غیرممکن است، اما تمام تلاش خود را بکنید. دکتر مینز می‌گوید: هر یک از سموم موجود در غذا، محصولات مراقبت شخصی، آب و هوا می‌تواند به سلامت متابولیک شما آسیب بزند. برای کاهش مواد شیمیایی مخل متابولیسم، در صورت امکان غذا‌های ارگانیک را انتخاب کنید، محصولات مراقبت شخصی یا خانگی که شامل عطر هستند را حذف کنید، از پلاستیک کمتری برای نگهداری غذا، آب و سایر محصولات در خانه استفاده کنید و روی محصولات با کیفیت بالا سرمایه گذاری کنید.
منبع: ایرنا
دیدگاه کاربران
گوناگون
آخرین اخبار
پربحث ترین
پربازدید ترین
