چطور استرس خود را مدیریت کنید؟

جامعه ۲۴- اضطراب یک واکنش طبیعی به استرس است، اما زمانی که شدت آن زیاد باشد و زندگی روزمره را مختل کند، می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. این احساس معمولاً ناشی از ترکیبی از عوامل روانی، ژنتیکی، محیطی و فیزیولوژیکی است. تجربیات سخت زندگی، مانند از دست دادن عزیزان، مشکلات مالی، فشارهای شغلی و تحصیلی، و تعارضات خانوادگی می‌توانند سطح اضطراب را افزایش دهند. وقتی فرد احساس کند که کنترل کافی بر شرایط ندارد یا با آینده‌ای نامعلوم مواجه است، ذهن او دچار نگرانی‌های مداوم می‌شود.  

چرا دچار اضطراب زیاد می شویم؟

عوامل زیستی نیز در بروز اضطراب نقش دارند. در مغز، تنظیم ناقل‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین بر احساسات تأثیر می‌گذارد. هرگونه عدم تعادل در این مواد شیمیایی می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود. همچنین، ژنتیک نیز می‌تواند نقش مهمی ایفا کند، به این معنا که اگر فردی در خانواده خود سابقه اضطراب داشته باشد، احتمال بیشتری دارد که خودش هم دچار آن شود.  

سبک زندگی نیز بر میزان اضطراب تأثیر دارد. مصرف بیش از حد کافئین، کمبود خواب، تغذیه نامناسب و فعالیت بدنی کم می‌توانند سیستم عصبی را تحریک کرده و فرد را در برابر اضطراب آسیب‌پذیرتر کنند. استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی و دریافت مداوم اخبار منفی نیز می‌تواند احساس نگرانی و استرس را تشدید کند.  

برخی از افراد به دلیل کمال‌گرایی یا حساسیت بیش از حد به قضاوت دیگران، بیشتر مستعد اضطراب هستند. وقتی فرد از شکست یا نارضایتی دیگران می‌ترسد، ذهن او به طور مداوم درگیر سناریوهای منفی می‌شود. همچنین، خاطرات تلخ گذشته یا تجربیات آسیب‌زا مانند سوءاستفاده، خشونت یا تصادفات می‌توانند باعث شوند فرد در موقعیت‌های مشابه احساس خطر کند، حتی اگر در واقعیت تهدیدی وجود نداشته باشد.  

روش‌های مقابله با اضطراب شامل تکنیک‌های تنفس، ورزش، مدیتیشن، خواب کافی، رژیم غذایی سالم و کاهش مصرف محرک‌هایی مانند کافئین است. همچنین، صحبت با یک درمانگر یا مشاور می‌تواند به شناسایی ریشه‌های اضطراب و کنترل بهتر آن کمک کند.

بنابه گفته روانشناسان، با انجام دادن کار‌ها و فعالیت‌های «خود-تسلی‌بخش»، می‌توان:

* ذهن و بدن را آرام کرد؛

* از اضطراب و نگرانی کاست؛

* افکار واضح و شفافی داشت؛

* الگوی خواب را اصلاح کرد؛ بنابراین هر زمان که احساس اضطراب و آشفتگی ذهن کردید، فعالیت‌های زیر را انجام دهید تا آرام شوید:

۱. تنفس عمیق

تنفس عمیق (شکمی) به ذهن و بدن‌تان اطمینان می‌دهد که در وضعیت امنی قرار دارد و خطری آن را تهدید نمی‌کند. بنابه گفته محققان با تنفس عمیق می‌توانید از اثرات منفی اضطراب، خشم، گیجی و افسردگی بکاهید و احساس آسودگی و آرامش کنید. برای تنفس عمیق و شکمی مراحل زیر را انجام دهید:

صاف بنشینید و بدن را در وضعیت راحت قرار دهید. شکم را مانند یک بادکنک در نظر گرفته و با عمل دم، آن را پر از هوا کنید. عمل دم را ۴ تا ۵ ثانیه طول دهید. سپس هوا را در فرایند بازدم به‌آرامی از دهان‌تان خارج کنید. این کار را چند بار و تا زمانی‌که کمی آرام‌تر شدید انجام دهید.

۲. تنفس مربعی

تنفس مربعی، نوعی تکنیک عالی برای آرامش‌سازی بدن است. برای این تنفس، مراحل زیر را انجام دهید:

* ابتدا با عمل دم که باید ۴ ثانیه طول بکشد، ریه‌هایتان را مملو از هوا کنید.

* اکنون هوا را ۴ ثانیه در سینه حبس کنید.

* سپس با عمل بازدم که این هم باید ۴ ثانیه طول بکشد، هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید.

* در مرحله آخر ۴ ثانیه به ریه‌هایتان استراحت داده و بعد از آن عمل دم و بازدم را انجام دهید.

۳. تمرکز روی یک رنگ

هر زمان مضطرب شدید، به دنبال رنگ آبی یا هر رنگ دلخواهتان در اطراف‌تان باشید و روی آن متمرکز شوید و در همان حال به‌مدت ۷ ثانیه آرام نفس بکشید. این کار باعث می‌شود حواس‌تان از موضوع مضطرب‌کننده به جای دیگر معطوف شود.

بیشتر بخوانید:استرس چگونه سلامت بدن‌مان را تهدید می‌کند؟

۴. در آغوش گرفتن خود

در آغوش گرفتن یا هر نوع تماس محبت‌آمیز موجب ترشح هورمون اکسی‌توسین در بدن می‌شود. این هورمون به شما احساس امنیت و آرامش می‌دهد. در واقع مغز نمی‌تواند بین آغوش دیگران و آغوش خودتان تفاوتی قایل شود و شروع به ترشح هورمون اکسی‌توسین می‌کند.

۵. نقاشی با آبرنگ

هنر، بهترین ابزاری است که اضطراب و تنش را از ذهن و بدن دور می‌کند. بنابر نظر روانشناسان لمس کاغذ و استفاده از رنگ‌های مختلف آبرنگ بسیار آرامش‌بخش است.

۶. توجه به احساسات خود

بیشتر مردم هر وقت احساس ناراحتی می‌کنند با خود می‌گویند، «من خیلی حساس هستم»، «نباید اینطوری فکر کنم» یا «این موضوع آنقدر هم بد نیست که ناراحتم کرده». این نوع خودگویی‌ها، بی‌اعتبار کردن احساسات واقعی‌تان است که شرایط را بدتر می‌کند. به‌جای این کار باید احساس‌تان را با شفقت و دلسوزی تایید کنید. در واقع به گفتگوی درونی‌تان توجه کنید، دست‌تان را روی قلب‌تان گذاشته و با زبانی مهربان و ملایم به خود بگویید، «درست است، من الآن ترسیده‌ام. اما باید بدانم که قرار نیست حتما اتفاق‌هایی که مرا می‌ترساند رخ دهند. مسلما در امان هستم.» با این نوع اعتبار بخشیدن به احساسات‌تان می‌توانید آرامش از دست‌رفته‌تان را بازیابید.

۷. حرکات یوگا

برخی از حرکات یوگا، دستگاه عصبی پاراسمپاتیک بدن را که مسئول احساس آرامش و استراحت بدن هستند فعال می‌کند. برای انجام دادن یکی از این حرکات، به‌سادگی روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به دیوار تکیه دهید. ۲۰ دقیقه به این حالت بمانید. اگر تکیه دادن پاهایتان به دیوار سخت است، پا‌های خود را روی لبه مبل، صندلی یا تخت قرار دهید.

۸. انجام دادن کار‌های تکراری

انجام دادن برخی کار‌های تکراری ریتمی ایجاد می‌کند که منجر به کاهش تنش و مفری برای رهایی از نگرانی و اضطراب می‌شود. از این کار‌های تکراری می‌توان به بافتنی، خرد کردن سبزی، تاکردن لباس‌ها، شستن ظرف‌ها و کشیدن خطوط مبهم روی کاغذ اشاره کرد.

۹. تماشای گردباد خیالی

وقتی زمانی در زندگی‌تان مشکلات طاقت‌فرسایی پیش می‌آید، ممکن است تصور کنید در مرکز گردبادی قرار گرفته‌اید که هر جا که می‌خواهد شما را با خود می‌برد و باعث می‌شود احساس درماندگی و ناتوانی کنید. به‌جای این تصور، تلاش کنید دیدگاه خود را عوض کنید و گردبادی خیالی را تصور کنید که فقط کنارتان است و کاری به شما ندارد. با این روش از قدرت این گردباد می‌کاهید و احساس آرامش می‌کنید.

۱۰. داشتن تجربه‌های حسی

روانپزشکان معتقدند برای کاهش اضطراب و نگرانی می‌توانید خود را در نوعی تجربه حسی غوطه ور سازید. مثلا، با استفاده از هدفون به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید، از اسانس‌های خوشبو و رایحه‌درمانی استفاده کنید یا دست‌هایتان را درون یک ظرف آب سرد فرو برید. بدین‌ترتیب به‌سرعت احساس آرامش خواهید کرد.

۱۱. تمرین تنفس قلبی

بنابه گفته محققان، تنفس قلبی می‌تواند ذهن و بدن‌مان را در حالت آرامش قرار دهد. برای این کار مراحل زیر را انجام دهید:

* یک دست‌تان را روی قلب و دست دیگرتان را روی شکم‌تان بگذارید. توجه خود را به اطراف قلب‌تان متمرکز کنید.

* هنگام عمل دم و بازدم، وقتی هوا را به‌درون ریه‌ها کشیدید و خیلی آرام آن را بیرون فرستادید، ضربان قلب‌تان را حس کنید. این تنفس را آنقدر تکرار کنید تا ریتم طبیعی قلب‌تان بازیابد. در این لحظه احساس خوبی خواهید داشت.

* در مدت زمانی که این نوع تنفس را انجام می‌دهید، به خاطرات و لحظات خوب زندگی‌تان فکر کنید. سپس چند لحظه صبر کنید و تمام کار‌های فوق را دوباره تکرار کنید.

با این تکنیک می‌توانید خیلی زود به آرامش دست یابید.

۱۲. آمادگی قبلی

مسلما همه ما زمانی پیش می‌آید که بابت موضوعی مضطرب و نگران می‌شویم؛ بنابراین بهتر است از قبل برای این لحظات آمادگی داشته باشید. مثلا، اتاق خواب‌تان را به‌گونه‌ای مرتب کنید که محلی برای آرامش‌تان باشد یا هر روز زمانی را به مدیتیشن یا ورزش‌های آرامش‌بخش اختصاص دهید تا هنگام مشکلات کمتر به اضطراب مبتلا شوید یا اگر استرس داشتید، بتوانید بهتر آن را کنترل کنید.