فواید ورزش‌ های قدرتی

جامعه۲۴- نادیا زکالوند: بررسی‌های علمی متعددی نشان داده است که ورزش‌های قدرتی فواید متعددی برای سلامت انسان دارند تا جایی‌که این نوع ورزش‌ها به پایه اصلی بیشتر برنامه‌های ورزشی تبدیل شده‌اند.

ورزش قدرتی چیست؟

ورزش‌های قدرتی به گروهی از ورزش‌ها گفته می‌شود که در آن‌ها تمرکز اصلی بر روی افزایش قدرت و توان عضلانی است. این نوع ورزش‌ها بیشتر شامل فعالیت‌هایی می‌شود که در آن‌ها عضلات برای بلند کردن، هل دادن، یا کشیدن وزنه‌ها و اجسام مختلف به کار گرفته می‌شوند. هدف از این تمرینات تقویت عضلات و افزایش ظرفیت فیزیکی بدن است. این ورزش‌ها معمولاً شامل وزنه‌برداری، تمرینات با دستگاه‌های بدنسازی، و برخی از فعالیت‌های ورزشی مانند کشتی و هنرهای رزمی است.

در ورزش‌های قدرتی، عضلات به چالش کشیده می‌شوند تا توان خود را برای انجام حرکات سنگین‌تر و با شدت بیشتر افزایش دهند. برای این منظور، ورزشکاران از وزنه‌ها و تجهیزات مخصوص مانند هالتر، دمبل و کش‌های مقاومتی استفاده می‌کنند. با تمرینات منظم، عضلات بدن قوی‌تر شده و قادر خواهند بود نیرو و قدرت بیشتری تولید کنند. این نوع تمرینات به ویژه برای تقویت عضلات مرکزی بدن، پاها، و بالاتنه مفید است.

ورزش‌های قدرتی به دو دسته تقسیم می‌شوند: ورزش‌های قدرتی مقاومتی و ورزش‌های قدرتی غیر مقاومتی. در ورزش‌های قدرتی مقاومتی، تمرکز بر روی اعمال فشار و مقاومت به عضلات است، مانند وزنه‌برداری، تمرینات با دستگاه‌های بدنسازی و تمرینات با کش‌های مقاومتی. ورزش‌های قدرتی غیر مقاومتی شامل ورزش‌هایی است که در آن‌ها نیروی بدن خود برای تولید قدرت استفاده می‌شود، مانند دویدن در کوهستان یا برخی از حرکات بدنسازی مانند شنا و بارفیکس.

این نوع ورزش‌ها نه تنها به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کنند، بلکه در بهبود سلامت عمومی بدن، افزایش چگالی استخوان‌ها، بهبود عملکرد قلبی و عروقی، کاهش چربی بدن و ارتقاء وضعیت عمومی به ویژه در افراد مسن موثر است. به علاوه، ورزش‌های قدرتی می‌توانند به کاهش آسیب‌های جسمی و جلوگیری از ضعف عضلات در سنین بالا کمک کنند.

انواع ورزش‌های قدرتی

در هر نوع حرکت و ورزشی که از وزن بد‌ن‌تان یا وزنه‌ای (مثل دمبل) استفاده کنید، ورزش قدرتی گفته می‌شود. این نوع ورزش منجر به افزایش حجم، قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن می‌شود.

از انواع ورزش‌های قدرتی باید به موارد زیر اشاره کرد:

۱. هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی که به عضله‌سازی هم معروف است، نوعی ورزش قدرتی است که در آن برای پرورش ماهیچه‌ها از وزنه‌های متوسط تا سنگین استفاده می‌شود.

۲. استقامت عضلانی

به مدت زمانی که ماهیچه‌های بدن می‌توانند ورزش را ادامه دهند استقامت عضلانی یا ماهیچه‌ها گفته می‌شود. برای افزایش استقامت عضلانی، تمرین‌های ورزشی با وزنه‌های سبک یا خود وزن بدن با تکرار‌های بالا انجام می‌شود.

۳. تمرین‌های دایره‌ای

تمرین‌های دایره‌ای نوعی تمرین‌های ورزشی است که تمرین‌های مختلفی را دربرمی‌گیرد و پس از انجام آخرین تمرین برنامه ورزشی، باید اولین حرکت تمرینی آن برنامه ورزشی را انجام داد. در این نوع تمرین‌ها، بین حرکات، زمان استراحت بسیار کمی وجود دارد.

۴. حداکثر قدرت عضلانی

در این نوع ورزش قدرتی از وزنه‌های سنگین استفاده می‌شود و حرکات ورزشی با تعداد کم (۲ تا ۶ بار) انجام می‌شوند. این نوع ورزش مناسب تازه‌کار‌ها نیست.

۵. توان انفجاری

در این نوع ورزش قدرتی توان و سرعت ترکیب می‌شود و قدرت بدن فرد بسیار افزایش می‌یابد. این نوع تمرین‌ها را معمولا ورزشکار‌های حرفه‌ای برای بهبود توانایی‌های خود در مسابقات ورزشی انجام می‌دهند.

فواید ورزش‌های قدرتی

ورزش‌های قدرتی سلامت بدن را افزایش می‌دهند و از فواید آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. افزایش توان جسمانی

ورزش‌های قدرتی، بدن را قوی‌تر می‌کنند. وقتی بدن‌تان قدرت بیشتری پیدا کند، کار‌های روزمره‌تان را، از جمله خرید روزانه، جابه‌جا کردن اجسام سنگین و هر چیزی که به توان نیاز داشته باشد، به‌راحتی انجام می‌دهید.

۲. سوزاندن کالری‌های اضافه

تمرین‌های قدرتی به دو روش سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند:
اول اینکه، با ساخت عضله در بدن، نرخ سوخت‌وساز بدن بالا می‌رود. در واقع ماهیچه‌ها بیشتر از آنکه چربی بسوزانند، کالری می‌سوزانند.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش مفید برای تناسب اندام

دوم اینکه، بررسی‌ها نشان داده است، سوخت‌وساز بدن تا ۷۲ ساعت پس از ورزش‌های قدرتی، همچنان بالاست و این نشان می‌دهد که بدن ساعت‌ها و حتی چند روز پس از انجام دادن ورزش‌های قدرتی در حال سوزاندن کالری است.

۳. کاهش چربی‌های شکمی

بیشتر چربی‌ها، به‌ویژه چربی‌های احشایی، معمولا به دور شکم جمع می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن چون، ناراحتی‌های قلبی، کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع۲ و برخی از سرطان‌ها را افزایش می‌دهند. ورزش‌های قدرتی در کاهش چربی‌های شکمی و البته کل چربی‌های بدن موثرند.

۴. داشتن اندامی لاغرتر

ورزش‌های قدرتی، باعث ساخت عضله و از بین رفتن چربی می‌شود و به همین دلیل لاغرتر به نظر می‌رسید. حجم عضلات متراکم‌تر از حجم چربی‌هاست و وقتی فردی در بدن خود بیش از چربی، ماهیچه دارد، لاغرتر و در عین حال خوش‌هیکل دیده می‌شود.

۵. کاهش احتمال زمین خوردن

افزایش قدرت ماهیچه‌ها از خطر افتادن و زمین خوردن تا حد معناداری می‌کاهد. ورزش‌های قدرتی مانند، تای‌چی، وزنه‌برداری و تمرین‌هایی که در انجام آن از وزن بدن استفاده می‌شود می‌توانند به‌راحتی قدرت ماهیچه‌ها را بالا ببرند.

۶. کاهش خطر جراحت

ورزش‌های منظم قدرتی، قدرت و دامنه حرکتی ماهیچه‌ها را افزایش داده و توان رباط‌ها و تاندون‌های بدن را بالا می‌برند. این ورزش‌ها مفاصل مهم بدن، مانند مفاصل اطراف زانوها، لگن و مچ پا‌ها را تقویت کرده و از آن‌ها در برابر صدمات محافظت می‌کنند.

علاوه‌برآن، ورزش‌های قدرتی عدم تعادل ماهیچه‌ای بدن را اصلاح می‌کنند که در نتیجه جلوی صدمات متعدد به بدن را می‌گیرند.

۷. بهبود سلامت قلب

بررسی‌های علمی نشان داده است که ورزش‌های قدرتی، با کاهش فشار و کلسترول بد خون و در عین حال بهبود گردش خون و همچنین تقویت رگ‌های قلب و خون، قلب را در بهترین حالت ممکن قرار می‌دهد.

۸. کنترل مقدار قند خون

ماهیچه‌های اسکلتی بدن در افزایش حساسیت بدن به انسولین موثر است. همچنین این ماهیچه‌ها با دریافت گلوکز خون و ارسال آن به سلول‌های ماهیچه ای، از مقدار قند خون کاسته و به کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کنند.

۹. استخوان‌های قوی‌تر

ورزش‌های قدرتی، موجب افزایش تراکم استخوان در بدن می‌شوند و بدین‌ترتیب فرد در برابر پوکی استخوان، شکستگی‌ها و زمین خوردن مقاوم می‌شود.

۱۰. بهبود سلامت مغز

بنابر بررسی‌های علمی مشخص شده است، ورزش‌های قدرتی با کاهش التهاب و بهبود جریان خون در بدن و مغز، جلوی ابتلا به مشکلات شناختی، از جمله کاهش سرعت پردازش، حافظه و عملکرد‌های اجرایی، را می‌گیرد و در عین حال قدرت یادگیری و توانایی حافظه افراد را بالا می‌برد.

از دیگر فواید ورزش‌های قدرتی باید به داشتن حال خوب، بالا رفتن اعتمادبه‌نفس، افزایش دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری و بهبود کیفیت زندگی اشاره کرد.

منبع:
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training#benefits