۱۰ راه حل برای دوری از فسردگی

جامعه۲۴- نادیا زکالوند: اگر احساس غم و اندوه دائمی دارید یا علاقه‌تان به هر نوع فعالیتی را از دست داده‌اید، پس ممکن است به افسردگی بالینی مبتلا شده باشید که از آن به عنوان اختلال افسردگی عمده یاد می‌شود.

چگونه بفهمیم دچار افسردگی هستیم؟

افسردگی یک اختلال روانی شایع است که بر احساسات، افکار، و رفتار افراد تأثیر می‌گذارد و می‌تواند زندگی روزمره را به‌طور جدی مختل کند. برای تشخیص افسردگی، لازم است به مجموعه‌ای از علائم روانی، جسمی و رفتاری توجه شود. یکی از مهم‌ترین نشانه‌های افسردگی، احساس مداوم غم، ناامیدی، یا پوچی است که ممکن است بدون دلیل مشخصی رخ دهد و برای هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه یابد. افراد مبتلا ممکن است دیگر از فعالیت‌ها و کارهایی که قبلاً برایشان لذت‌بخش بود، احساس رضایت نکنند و به نوعی بی‌علاقگی به زندگی دچار شوند.

تغییرات در انرژی و انگیزه نیز از علائم شایع افسردگی است. بسیاری از افراد احساس خستگی یا کاهش انرژی می‌کنند، حتی اگر فعالیت بدنی زیادی نداشته باشند. این خستگی ممکن است همراه با اختلال در الگوی خواب باشد؛ برخی افراد بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است بیش از حد بخوابند و همچنان احساس خستگی کنند. اختلال در اشتها نیز معمولاً دیده می‌شود، به طوری که برخی دچار کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شوند و برخی دیگر به پرخوری و افزایش وزن روی می‌آورند.

افسردگی همچنین می‌تواند تمرکز، تصمیم‌گیری و حافظه را مختل کند. افراد ممکن است در انجام کارهای روزمره خود دچار مشکل شوند یا احساس کنند توانایی تفکر روشن را از دست داده‌اند. احساس گناه یا بی‌ارزشی بیش از حد نیز از ویژگی‌های رایج این اختلال است و ممکن است به افکار خودکشی یا آسیب به خود منجر شود.

در صورتی که این علائم برای بیشتر روزها و حداقل به مدت دو هفته ادامه داشته باشند، ممکن است به افسردگی مبتلا باشید. توجه به این نکته ضروری است که افسردگی یک بیماری قابل درمان است و مراجعه به متخصص روان‌شناسی یا روان‌پزشکی می‌تواند به شما کمک کند تا از طریق مشاوره، روان‌درمانی یا دارودرمانی بهبود یابید. اگر احساس می‌کنید به افسردگی مبتلا هستید، نباید احساس تنهایی کنید و باید بدانید که کمک گرفتن از دیگران اولین قدم برای بازگشت به زندگی عادی است.

اما نگران نباشید، گام‌های کوچک و ساده‌ای وجود دارد که با انجام دادن آن‌ها می‌توانید اوضاع روحی‌تان را بهبود بخشیده و احساس خوشبختی کنید.

۱. احساسات‌تان را بپذیرید

به گزارش جامعه ۲۴ ، افسردگی، اختلال روانی رایجی است که افراد بسیاری را گرفتار خود کرده است. برای اینکه بتوانید از پس از این مشکل برآیید، ابتدا باید با خود روراست باشید و وجود این اختلال در خود را بپذیرید و در عین حال خودتان را دوست داشته باشید.

۲. فعالیت ورزشی داشته باشید

بعضی روز‌ها پیش می‌آید که احساس می‌کنید، نمی‌توانید از رختخواب‌تان بیرون بیایید و در این لحظات ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که بخواهید انجام دهید. اما یادتان باشد که فعالیت‌های فیزیکی و ورزش از علایم افسردگی کاسته و سطح انرژی‌تان را افزایش می‌دهند.

بنابر بررسی‌های علمی مشخص شده ورزش به اندازه دارودرمانی نه‌تنها از علایم افسردگی می‌کاهد، بلکه از بروز دوره‌های افسردگی آینده هم پیشگیری می‌کند.

۳. بدانید قرار نیست همیشه افسرده باشید

احساسات و افکار درونی، هر روز در حال تغییرند. اگر افکار روزانه خود را ثبت کنید، متوجه این تغییرات می‌شوید؛ بنابراین اگر یک روز نتوانستید از رختخواب‌تان بیرون بیایید، تصور نکنید که روز بعد هم به این صورت خواهد گذشت. به خودتان بگویید که فردا، شروع تازه‌ای برای انجام دادن کارهایتان خواهد بود.

۴. خلاف صدای افسرده درونی‌تان عمل کنید

معمولا صدای درون‌تان حرف‌های افسرده‌کننده به شما می‌زند و اگر به این صدا‌ها اهمیت بدهید، افسردگی‌تان شدیدتر می‌شود. مثلا، این صدا ممکن است به شما بگوید، مهمانی دوست‌تان واقعا کسل‌کننده است و بهتر است از جایتان تکان نخورید. در این لحظات به این صدا بگویید، «ممکن است حق با تو باشد، اما بهتر از نشستن در این اتاق دلگیر است». بدین‌ترتیب می‌توانید این صدای افسرده‌کننده را خاموش کنید.

بیشتر بخوانید:

چگونه بر افسردگی پس از سفر غلبه کنیم؟

دلایل و نشانه‌های افسردگی در مردان

۵. اهداف دست‌یافتنی برای خود در نظر بگیرید

وقتی افسرده هستید، حتی انجام دادن کار‌های کوچک هم سخت و دشوار می‌شود؛ بنابراین به جای اینکه فهرست بلندبالایی از کار‌ها و اهداف مختلف برای خودتان ترتیب دهید، کار‌های جزئی و خیلی کوچک در فهرست کار‌هایی که باید تمام کنید قرار دهید تا بدین‌ترتیب انگیزه انجام دادن آن‌ها را داشته باشید. مثلا، تصمیم نگیرید تمام خانه را تمیز کنید. تمیز کردن فقط مبلمان یا حتی یک میز در اتاق هم موفقیت بزرگی است.

۶. به خودتان پاداش دهید

هر کاری را که توانستید با موفقیت تمام کنید، به خودتان پاداش دهید. یادتان باشد موفقیت‌ها ارزش شادی و جشن گرفتن دارند، حتی اگر آن‌ها به نظر کوچک بیایند. این شادی‌های هرچند کوچک، سلاحی بسیار قوی در برابر بار منفی افسردگی‌اند.

۷. از یک برنامه منظم روزانه پیروی کنید

به گزارش جامعه ۲۴ ، اگر علایم افسردگی دایما نظم روزانه‌تان را به هم می‌زنند، شاید داشتن برنامه‌ای برای کار‌های روزمره‌تان موثر باشد. البته نباید برای کل روز برنامه‌ریزی کنید. باید این برنامه، انعطاف‌پذیری بسیار بالایی داشته باشد تا از عهده آن برآیید.

۸. کار‌هایی را که دوست دارید انجام دهید

افسردگی موجب احساس خستگی شدید می‌شود. برای اینکه بتوانید از جایتان بلند شوید و کاری انجام دهید، به سراغ کار‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، بروید. مثلا، اگر از نقاشی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی در بوستان یا نواختن موسیقی لذت می‌برید، به سراغ یکی از آن‌ها بروید. انجام دادن فعالیت‌های مورد علاقه‌تان حال روحی‌تان را خوب کرده و به شما انگیزه می‌دهد.

۹. فعالیت جدیدی انجام دهید

وقتی هر روز یک کار تکراری انجام دهید، فقط یکسری از  بخش‌های مغزتان را به‌طور مکرر استفاده می‌کنید و این کار در نهایت انگیزه فعالیت را از شما می‌گیرد.

اما بررسی‌های علمی نشان داده است، انجام دادن کار‌های جدید حس پاداش گرفتن به فرد می‌دهد و از افسردگی‌های او می‌کاهد؛ بنابراین کار جدیدی مانند پیاده‌روی، رفتن به کلاسی خلاقانه یا یاد گرفتن تکنیک‌های جدید آشپزی را شروع کنید.

۱۰. مدیتیشن کنید

به گزارش جامعه ۲۴ ، اضطراب و نگرانی علایم افسردگی را شدت می‌بخشند. بهتر است با استفاده از تکنیک‌های آرامش‌سازی و مراقبه از اضطراب و افکار‌های نگران‌کننده‌تان بکاهید و بدین‌ترتیب شادی و تعادل به زندگی روزمره‌تان بیاورید. بنابه گفته محققان، مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و نوشتن خاطرات، از اضطراب و در نتیجه شدت افسردگی‌ها می‌کاهد.

از دیگر کار‌هایی که برای رهایی از افسردگی می‌توانید انجام دهید، شنیدن موسیقی، طبیعت‌گردی، بودن کنار دوستان، داشتن رژیم غذایی سالم و پرهیز از مصرف دخانیات و نوشیدنی‌های الکلی است.

 همچنین می‌توانید داوطلب امور خیریه شوید. در این مراکز می‌توانید در کنار افراد دیگر کار‌هایی را برای دیگران انجام دهید. این کار برای شما و دیگرانی که دریافت‌کننده خدمات خیرخواهانه شما هستند، بسیار خوب و روحیه‌بخش است. بنابر تحقیقات، افرادی که در امورخیریه فعال هستند، از نظر ذهنی و جسمی سالم‌تر و شادتر از دیگران به نظر می‌آیند.

منبع:

https://www.healthline.com/health/depression/how-to-fight-depression#volunteer