غذای رژیمی برای چربی خون چیست؟

جامعه ۲۴- چربی خون یکی از بیماریهای بسیار شایع و خطرناک است که معمولاً در میانسالی و کهنسالی بروز می کند و می تواند باعث بروز حملات قلبی و حتی مرگ شود. از اصلی ترین دلایل ابتلا به بیماری چربی خون می توان به تغذیه نامناسب و عدم تحرک کافی اشاره کرد.

معمولاً هنگامی که صحبت از چربی خون میشود، اولین چیزی که به ذهن می آید کلسترول است. کلسترول ماده ای است که به صورت طبیعی در بدن انسان تولید می شود و یک عنصر سازنده برای ایجاد غشای سلول است.

بنابراین کلسترول یک ماده مفید برای بدن است اما هنگامی که میزان این ماده در بدن از یک حد معین بالاتر رود، باعث بروز بیماری چربی خون می گردد.

چربی خون چیست؟

چربی خون به مقدار چربی‌های موجود در خون، شامل کلسترول و تری‌گلیسرید، گفته می‌شود. این چربی‌ها به‌طور طبیعی در خون وجود دارند و برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری هستند، مانند تولید هورمون‌ها، ساخت سلول‌ها و ذخیره انرژی. کلسترول به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: کلسترول بد (LDL) که در صورت افزایش بیش از حد می‌تواند در دیواره عروق رسوب کند و باعث انسداد شریان‌ها شود، و کلسترول خوب (HDL) که به جابجایی کلسترول اضافی از شریان‌ها به کبد کمک می‌کند. تری‌گلیسرید نیز نوع دیگری از چربی خون است که از مصرف زیاد کالری، به‌ویژه قند و چربی، به وجود می‌آید و در صورت افزایش، خطر مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد.

افزایش چربی خون، یا همان "هیپرلیپیدمی"، زمانی رخ می‌دهد که سطح کلسترول و تری‌گلیسرید در خون بالاتر از حد طبیعی شود. این وضعیت می‌تواند بدون علائم خاصی باشد و در صورت بی‌توجهی به آن، منجر به تشکیل پلاک‌های چربی در دیواره رگ‌ها شده و باعث تنگی یا انسداد آن‌ها شود. این پدیده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند حملات قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد. عوامل متعددی مانند رژیم غذایی نامناسب، کم‌تحرکی، چاقی، دیابت، سیگار کشیدن و عوامل ژنتیکی می‌توانند در افزایش چربی خون نقش داشته باشند.

برای کاهش و کنترل چربی خون، تغییر سبک زندگی و رعایت رژیم غذایی مناسب نقش مؤثری دارد. مصرف مواد غذایی با چربی اشباع پایین، افزایش مصرف فیبر و مواد غذایی غنی از امگا-3 مانند ماهی، کاهش مصرف قند و نمک، و انجام ورزش منظم می‌تواند سطح چربی‌های خون را بهبود بخشد. در مواردی که تغییرات سبک زندگی کافی نباشد، پزشکان ممکن است داروهای کاهنده چربی خون را تجویز کنند. کنترل چربی خون از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

علت ابتلا به چربی خون

چربی خون یا افزایش سطح لیپید‌های خون یکی از مشکلات رایج سلامتی است که می‌تواند به بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود. این عارضه معمولاً به دلیل سبک زندگی نامناسب، عوامل ژنتیکی و برخی بیماری‌های زمینه‌ای ایجاد می‌شود. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع و ترانس، که در غذا‌های سرخ‌کرده، فست‌فودها، شیرینی‌های صنعتی و روغن‌های هیدروژنه یافت می‌شود، یکی از دلایل اصلی افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) است. همچنین، مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و برنج می‌تواند باعث افزایش تولید تری‌گلیسرید در بدن شود.

چاقی و کم‌تحرکی نیز تأثیر مستقیمی بر افزایش چربی خون دارند. اضافه‌وزن، به‌ویژه تجمع چربی در ناحیه شکم، مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و منجر به بالا رفتن سطح تری‌گلیسرید و کلسترول بد می‌شود. ورزش نکردن نیز باعث کاهش کلسترول خوب شده و ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

عوامل ژنتیکی نیز در بروز چربی خون نقش دارند. برخی افراد به‌طور ارثی مستعد تولید کلسترول بالا هستند و حتی با رژیم غذایی مناسب نیز ممکن است دچار این مشکل شوند. همچنین، برخی بیماری‌ها مانند کم‌کاری تیروئید، دیابت، بیماری‌های کلیوی و کبدی می‌توانند باعث افزایش چربی خون شوند.

استرس مزمن نیز می‌تواند بر افزایش چربی خون تأثیر بگذارد. استرس موجب افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که می‌تواند متابولیسم چربی‌ها را مختل کند. سیگار کشیدن نیز علاوه بر کاهش کلسترول خوب، به دیواره عروق آسیب می‌زند و احتمال رسوب چربی را افزایش می‌دهد.

مصرف زیاد الکل نیز یکی دیگر از عوامل افزایش‌دهنده تری‌گلیسرید است. همچنین، افزایش سن و تغییرات هورمونی، به‌ویژه در زنان پس از یائسگی، می‌تواند باعث بالا رفتن کلسترول شود. کنترل رژیم غذایی، فعالیت بدنی منظم، کاهش استرس و پرهیز از عادات ناسالم می‌تواند در پیشگیری و کنترل چربی خون مؤثر باشد.

کلسترول بد و کلسترول خوب

دو نوع کلسترول در بدن وجود دارد. لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) که با نام کلسترول بد نیز شناخته می شود و در صورتی که میزان این نوع کلسترول در خون افزایش پیدا کند باعث رسوب در دیواره رگ ها و بروز بیماری های قلبی می شود.

نوع دیگر لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) است که با نام کلسترول خوب شناخته می شود و دلیل آن هم پاک شدن کلسترول بد توسط این نوع کلسترول است.

بهترین موادغذایی مفید برای چربی خون

همانطور که گفته شد؛ چربی خون و سطح کلسترول موجود در بدن ارتباط مستقیمی با رژیم غذایی دارد. بنابراین اولین کاری که برای کاهش کلسترول و چربی خون می توان انجام داد، تغییر رژیم غذایی و استفاده از یک رژیم غذایی بهینه برای کاهش چربی خون است.

خوشبختانه مواد غذایی مختلفی وجود دارد که نقش کاهنده فشار خون دارند و با مصرف آنها میتوانید به سرعت سطح کلسترول بد موجود در خون را کاهش دهید و خطر بیماری های قلبی و عروقی را از خود دور کنید. در اینجا به برخی از این موارد اشاره می کنیم.

ماهی های دارای امگا۳

ماهی های چرب به میزان زیادی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. همین باعث می شود که مصرف این ماهی ها تاثیر فوق العاده ای در کاهش سطح تری گلیسیرید و در نتیجه کاهش چربی خون داشته باشد.

علاوه بر این امگا۳ از لخته شدن خون جلوگیری میکند بنابراین اگر دارای چربی خون بالا هستید و پیش از این حمله قلبی نیز داشته اید، مصرف امگا ۳ از مرگ ناگهانی در اثر حمله قلبی شما جلوگیری خواهد کرد.

ماهی هایی مثل ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و پزشکان توصیه میکنند که حداقل هفته ای دوبار از این ماهی ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا بتوانید تاثیر آن را روی میزان چربی خون خود مشاهده کنید.

آووکادو

در تحقیقات مختلف آووکادو به عنوان یک ماده غذایی بسیار موثر در کاهش چربی خون شناخته شده است. آووکادو به دلیل داشتن مقادیر فراوانی از اسیدهای چرب اشباع نشده، می تواند به سرعت در کاهش کلسترول بد موثر باشد.

هنگامی که آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه میکنید، اسیدهای چرب اشباع نشده موجود در آووکادو، با اسیدهای چرب موجود در گوشت جایگزین میشود و همین باعث جلوگیری از افزایش کلسترول و در نتیجه چربی خون میشود.

گردو، بادام و سایر مغز ها

مطالعات مختلفی هستند که نتیجه همه آن ها نشانگر تاثیر مثبت گردو و دیگر مغز ها روی کاهش فشار خون بوده است.

گردو و بادام دارای مواد مغذی مختلفی هستند که علاوه بر تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، از بالا رفتن سطح چربی خون نیز جلوگیری می کنند. البته باید توجه داشته باشید که این گونه مواد غذایی دارای میزان کالری بالایی هستند و نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید.

پروتئین آب پنیر

یکی از ارزان ترین و در دسترس ترین مواد غذایی برای کاهش سطح چربی خون، پروتئین آب پنیر است که معمولاً به صورت مکمل در فروشگاه های مواد غذایی عرضه میشود.

بیشتر بخوانید: 

ارتباط میان مصرف روزانه اُمگا۳ و کاهش فشارخون

با مشکلات قلبی این کارها را نکنید

پیشگیری از کلسترول بالا در کودکان

پروتئین آب پنیر همه خواص مواد لبنی را دارد و می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کرده و علاوه بر آن باعث کاهش سطح کلسترول بد خون شود.

جو دوسر

فیبر محلول موجود در بلغور جو دوسر تاثیر بسیار خوبی در جذب کلسترول و در نتیجه کاهش سطح چربی خون دارد.

فیبر محلول در مواد غذایی دیگر مثل لوبیا قرمز و سیب و گلابی نیز یافت می شود. شما میتوانید جو دوسر را در وعده صبحانه اضافه کنید و هر روز فیبر محلول موجود در این ماده غذایی را برای کاهش چربی خون خود مورد استفاده قرار دهید و شاهد تاثیر فوق العاده ی آن باشید.

تمامی مواد غذایی دارای فیبر برای کاهش چربی خون موثر هستند و می توانید انواع غلات و سبزیجات تازه را به این منظور استفاده کنید.

نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که برخی از غلات با استفاده از نمک یا شکر فرآوری می شوند و اینگونه غلات برای کاهش چربی خون نه تنها مفید نبوده بلکه مضر نیز هستند. بنابراین لازم است که حتماً از غلات و مخصوصاً جو دوسر خالص استفاده کنید.

حبوبات

پروتئین حیوانی مخصوصا گوشت قرمز یکی از عوامل افزایش چربی خون در بدن است. شما می توانید به جای مصرف پروتئین حیوانی از پروتئین های گیاهی موجود در حبوبات مثل نخود و عدس استفاده کنید. حبوبات دارای مقدار زیادی از فیبر محلول هستند که تاثیر فوق العاده ای در کاهش سطح چربی خون دارد.

بسیاری از افراد برای راحتی بیشتر از حبوبات کنسروی استفاده می کنند. حبوبات کنسروی معمولاً دارای نمک هستند و همین آنها را برای افراد دارای فشار خون و چربی خون بالا نامناسب می کند.

البته می توانید حبوبات کنسروی را قبل از مصرف شسته و آبکشی کنید تا نمک آنها از بین برود و پس از آن مصرف کنید.

سویا و مشتقات سویا

سویا و مشتقات آن شامل توفو، شیر سویا، لوبیای سویا و دانه های ادامام تاثیر خوبی در کاهش کلسترول بد خون دارند و میتوانند سطح تری گلیسیرید خون را به میزان قابل توجهی کم کنند. مشتقات سویا معمولاً به صورت فرآوری شده و طعم دار شده به بازار عرضه می شوند که برای استفاده افراد دارای فشار خون و چربی خون بالا مناسب نیستند.

به همین خاطر شما توصیه می کنیم که به جای استفاده از مشتقات سویا از لوبیا سویا یا شیر سویای شیرین نشده استفاده کنید تا بیشترین تاثیر را داشته باشد.