مهم‌ترین ماده مغذی برای سلامت مغز در دوران پیری

جامعه ۲۴- در دنیایی که روند پیری جمعیت به‌سرعت در حال افزایش است، بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای حفظ عملکرد ذهنی و جلوگیری از زوال شناختی هستند. ممکن است شما هم از نزدیک شاهد افت عملکرد شناختی یکی از نزدیکانتان بوده‌اید یا صرفاً قصد دارید با اتخاذ رویکردی پیشگیرانه، از سلامت مغز خود در آینده محافظت کنید. در هر صورت، یکی از موثرترین راهکار‌هایی که کارشناسان تغذیه و سلامت بر آن تأکید دارند، افزودن اسید‌های چرب امگا-۳ به رژیم غذایی روزانه است.

امگا-۳ چیست؟

اسید‌های چرب امگا-۳ نوعی چربی غیراشباع چندزنجیره‌ای هستند که در سه شکل اصلی وجود دارند: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). بدن انسان توانایی تولید این اسید‌های چرب را به میزان کافی ندارد، بنابراین باید از طریق منابع غذایی آنها را تأمین کرد. منابع حیوانی نظیر ماهی سالمون، روغن ماهی و روغن کریل سرشار از EPA و DHA هستند، در حالی که منابع گیاهی مانند گردو، دانه‌ی کتان و دانه‌ی چیا حاوی ALA می‌باشند. امگا-۳ به دلیل فواید گسترده‌ای که دارد، همواره در مرکز توجه پژوهشگران حوزه سلامت بوده است. از بهبود عملکرد قلب گرفته تا کاهش التهاب، تقویت سلامت روان، بهبود عملکرد شناختی و موارد دیگر، این چربی‌های مفید نقش گسترده‌ای در سلامت بدن دارند.

اهمیت امگا-۳ برای سلامت مغز

اسید‌های چرب EPA و DHA از اجزای حیاتی غشای سلولی هستند. به عبارت دیگر، این ترکیبات نقش کلیدی در حفظ عملکرد مغز و تسهیل ارتباط بین سلول‌های عصبی ایفا می‌کنند. بنابراین، وجود آنها برای سلامت شناختی اهمیت حیاتی دارد. به گفته دکتر تیلور والاس، متخصص تغذیه و بیوشیمی، بدن انسان تنها قادر است حدود ۱۰ درصد از نیاز خود به EPA و DHA را از طریق ALA موجود در رژیم غذایی تولید کند. اما با افزایش سن و آغاز افت شناختی، این میزان تبدیل کاهش یافته و حتی به کمتر از ۱۰ درصد می‌رسد.

والاس می‌افزاید: «در مطالعات انسانی و حیوانی مشاهده شده است که وقتی رژیم غذایی فاقد امگا-۳ باشد، به‌ویژه سطح DHA در مغز کاهش می‌یابد. این کاهش با تسریع روند پیری و تأثیر منفی بر حافظه همراه است.»، اما نگران نباشید. به گفته ماشا دیویس، متخصص تغذیه و بهداشت عمومی، حتی اگر از همین امروز مصرف امگا-۳ را شروع کنید، می‌توانید از مزایای آن در سال‌های آینده بهره‌مند شوید.

او می‌گوید: «امگا-۳ها مانند عوامل ضدالتهابی قوی عمل می‌کنند. در شرایطی که بدن دچار التهاب مزمن باشد، سلامت شناختی آسیب می‌بیند و احتمال بروز بیماری‌های مزمن مرتبط با سن افزایش می‌یابد. دریافت مقادیر کافی امگا-۳ در روز می‌تواند در کاهش التهاب نقش داشته باشد و از بروز بسیاری از بیماری‌های التهابی و مربوط به سن پیشگیری کند.»

نگاهی علمی به اثرات امگا-۳

گزارشی که با هدف بررسی اثرات امگا-۳ بر اختلالات ناشی از رژیم غذایی منتشر شده، نشان می‌دهد که مکمل‌های EPA و DHA تأثیر مثبتی بر کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و بهبود عملکرد مغز دارند. مطالعه‌ای دیگر نیز به نتایجی مشابه دست یافته است و ارتباطی میان مصرف مکمل‌های امگا-۳ و بهبود یادگیری، حافظه، عملکرد شناختی کلی و جریان خون به مغز را نشان داده است.

بیشتر بخوانید: اگر بدن سالمی میخواهید به مغزتان توجه کنید

از نظر پیشگیری از بیماری، پژوهشی دیگر نشان داده که سطوح بالاتر DHA در خون با کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل مرتبط است. همچنین، عوامل ژنتیکی می‌توانند در تأثیرگذاری DHA نقش داشته باشند و برخی افراد ممکن است پاسخ بهتری به این نوع مکمل‌ها بدهند.

مقدار توصیه‌شده برای مصرف امگا-۳

راهنمای رژیم غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ در ایالات متحده توصیه می‌کند که افراد حداقل دو بار در هفته ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف کنند. افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند نیز می‌توانند از مکمل‌های روغن جلبک که منبعی گیاهی از EPA و DHA هستند، بهره ببرند. این جلبک‌ها در واقع همان منبع غذایی‌ای هستند که ماهی‌ها از آن برای ذخیره امگا-۳ استفاده می‌کنند. البته باید به این نکته نیز توجه کرد که اکثر مکمل‌های غذایی تحت نظارت سختگیرانه‌ای قرار ندارند. بنابراین، بهتر است از برند‌هایی استفاده شود که توسط نهاد‌های مستقل مورد تأیید قرار گرفته‌اند تا دقت اطلاعات درج‌شده روی برچسب آنها تضمین شود.

هم والاس و هم دیویس توصیه می‌کنند که دریافت امگا-۳ از طریق منابع غذایی در اولویت باشد، اما در صورت کافی نبودن این منابع، مصرف مکمل‌ها می‌تواند به‌عنوان راهکاری عملی در نظر گرفته شود. جالب است بدانید که مقدار توصیه‌شده برای دریافت امگا-۳ در ایالات متحده بیش از ۲۰ سال است که به‌روزرسانی نشده است. با وجود این، در حال حاضر مصرف روزانه ۱.۶ گرم برای مردان و ۱.۱ گرم برای زنان توصیه می‌شود. البته این اعداد صرفاً مربوط به ALA هستند و هیچ توصیه رسمی در مورد میزان مصرف EPA و DHA از سوی دولت ایالات متحده ارائه نشده است.

با این حال، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، حداقل ۲۵۰ میلی‌گرم DHA و EPA در روز مصرف شود. با توجه به نقش حیاتی امگا-۳ در سلامت مغز، به‌ویژه در دوران پیری، گنجاندن این اسید‌های چرب در رژیم غذایی روزانه می‌تواند راهکاری مؤثر و پیشگیرانه باشد. چه از طریق مصرف ماهی‌های چرب و دانه‌های گیاهی و چه با کمک مکمل‌های استاندارد، هر اقدامی در جهت تأمین نیاز بدن به امگا-۳ می‌تواند سرمایه‌گذاری ارزشمندی برای آینده ذهنی و جسمی فرد محسوب شود.