چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

جامعه ۲۴- خشم یک حالت روانی طبیعی و سالم است که به عنوان یکی از احساسات پایه شناسایی می‌شود. همچنین خشم یک واکنش طبیعی به رخداد‌های منفی و مورد بدرفتاری قرار گرفتن است. خشم هم مانند غم و شادی هیجانی است که هر انسانی در طول زندگی خود بار‌ها تجربه می‌کند و از تبعات بعدی آن مانند بهم‌ریختگی روانی یا حتی جسمی تاثیر می‌پذیرد.

متخصصان همچنین خشم را احساسی ثانویه تعریف می‌کنند یعنی برای محافظت از خودمان در برابر آنچه آسیب‌پذیر می‌دانیم ابراز خشم می‌کنیم. در واقع احساس اولیه همان حسی است که پیش از ابراز خشم حس می‌کنیم مانند ترس یا احساس مورد توهین یا ظلم واقع شدن و... یعنی پیش از ابراز عصبانیت همواره احساس دیگری را که همان احساس اولیه و زمینه‌ساز خشم است تجربه می‌کنیم.

متخصصی به نام دکتر چارلز اِسپیلبِرگِر، روان‌شناسی که در حیطه خشم تحقیقاتی انجام داده است، این هیجان را نوعی حالت احساسی تعریف می‌کند که شدت آن از ناراحتی خفیف تا غضب و تندخویی شدید متغیر است.

به گزارش جامعه ۲۴ ، خشم ممکن است به شیوه‌ای نادرست مانند پرخاشگری ابراز شده و به دنبال آن با دردسر‌هایی مانند از دست دادن موقعیت شغلی یا یک ارتباط باارزش مواجه شویم گاهی نیز ممکن است به دنبال خشم و پرخاشگری باعث آسیب به دیگری شویم به همین بسیار مهم است که شیوه مدیریت و کنترل خشم را بیاموزیم و به جای سرکوب آن به فکر مهار آن باشیم.

یک نکته بسیار مهم در مورد کنترل خشم این است که به محض ایجاد خشم بتواند آن را تشخیص داد و بیش از شدت پیدا کردن، آن را کنترل نمود. برای این کار بهتر است فرد نسبت به علائم اولیه ایجاد خشم در خویش حساس شده و آن‌ها را به محض ورود شناسایی نماید. این علائم در تمام افراد یکسان نیست.

وقتی خشمگین می‌شویم در بدن چه اتفاقی می افتد؟

وقتی خشمگین می‌شویم، واکنشی پیچیده و هماهنگ در بدن و مغز ما اتفاق می‌افتد که بخشی از پاسخ طبیعی بدن به خطر یا تهدید تلقی می‌شود. در لحظه‌ای که احساس خشم شکل می‌گیرد، بخشی از مغز به نام آمیگدالا فعال می‌شود. آمیگدالا مسئول شناسایی تهدید‌ها و ایجاد واکنش‌های احساسی است و با فعال شدن آن، سیگنال‌هایی به هیپوتالاموس فرستاده می‌شود تا سیستم عصبی سمپاتیک بدن را فعال کند. در نتیجه، بدن وارد حالت "جنگ یا گریز" می‌شود. در این حالت، هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول در بدن ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افزایش تنفس و گشاد شدن مردمک چشم می‌شوند تا بدن برای مقابله یا فرار از موقعیت خطرناک آماده شود.

در کنار این واکنش‌های فیزیولوژیکی، عضلات بدن نیز منقبض می‌شوند، به‌ویژه عضلات فک، گردن و شانه‌ها، که ممکن است باعث احساس تنش و درد در این نواحی شود. دمای بدن بالا می‌رود و ممکن است فرد عرق کند یا صورتش سرخ شود. فعالیت مغزی نیز تغییر می‌کند و بخش‌هایی از مغز که مربوط به منطق و تصمیم‌گیری هستند، یعنی قشر پیش‌پیشانی، کمتر فعال می‌شوند. به همین دلیل در زمان خشم، تصمیم‌گیری‌های منطقی دشوارتر می‌شود و فرد ممکن است رفتار‌های تند یا غیرقابل پیش‌بینی از خود نشان دهد.

از نظر روانی، خشم می‌تواند احساس تسلط و قدرت یا برعکس، احساس ضعف و ناتوانی ایجاد کند، بسته به اینکه فرد چگونه با آن مقابله کند. اگر این خشم مهار نشده باقی بماند، می‌تواند منجر به مشکلات جسمی مثل سردرد، ناراحتی‌های گوارشی، بی‌خوابی یا حتی بیماری‌های قلبی در بلندمدت شود. بنابراین، شناخت واکنش‌های بدن هنگام خشم می‌تواند کمک کند تا بهتر آن را مدیریت کنیم و جلوی آسیب‌های روانی و جسمی ناشی از آن را بگیریم.

با علائم خشم آشنا شوید

خشم نیز مانند سایر حالات روانی علائمی دارد که آشنایی با آن می‌تواند در کنترل خشم موثر باشد البته به یاد داشته باشید که این علائم در همه یکسان نیست.

افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، گشاد شدن مردمک چشم، منقبض شدن عضلات، تغییر رنگ چهره، تغییر دمای بدن به سمت داغی یا یخ کردن، بی حس شدن برخی قسمت‌های بدن و تغییرات تنفسی علائمی هستند که افراد همه یا برخی از آن‌ها را در زمان عصبانیت تجربه می‌کنند.

این بسیار مهم است که افراد علائم خود را در زمان عصبانیت بررسی کرده و متوجه شوند که اولین علامتی که زمان خشم درآن‌ها بروز می‌کند چیست و از کدام مرحله است که کنترل خشم به سختی انجام می‌شود.

بیشتر بخوانید: چگونه از کودک قربانی تجاوز حمایت کنیم؟

روش‌های ابراز خشم

افراد در واکنش به خشم شیوه‌های مختلفی را در پیش می‌گیرند که ممکن است باعث تخلیه کامل خشم شده یا عملا بی‌فایده باشد. در ادامه مطلب با مهم‌ترین شیوه‌های ابراز خشم آشنا می‌شویم.

ابراز خشم: ابراز خشم اگر به صورت جدی و به دور از پرخاش و خشونت‌های کلامی و غیرکلامی انجام شود می‌تواند بهترین راه تخلیه آن باشد. برای استفاده از چنین روشی باید یاد بگیرید که نیازهایتان را چگونه بدون آزردن دیگران برآورده کرده و ضمن احترام به حقوق و شخصیت دیگران از حقوق و شخصیت خود نیز دفاع کنید.

سرکوب خشم: استفاده از این روش مزایا و معایبی را به دنبال دارد به این معنا که اگر خشم را سرکوب و به سمت و سوی دیگری هدایت کرد ممکن است بتوانید خشونت نهفته در آن را مهار کنید به این معنی که خشم خود را کنترل کرده و فکر خود را به جای تمرکز بر آن روی یک مساله مثبت متمرکز کنید و در نهایت خشم را تبدیل به یک رفتار سازنده کنید با این حال این خطر وجود دارد که خشم سرکوب شده اگر چه در لحظه و در کوتاه مدت مهار و به شکلی مثبت ابراز می‌شود، اما در ضمیر ناخودآگاه و درون فرد همچنان به صورت منفی باقی خواهد ماند تا جایی که سبب ایجاد بیماری‌هایی در فرد و حتی تخلیه خشم ابراز نشده به صورت پرخاشگرانه در موقعیتی دیگر شود.

همچنین ممکن است ابعادی از شخصیت فرد یا نگاه او به زندگی را با تغییرات منفی مواجه کرده و مثلا از فرد شخصیتی کینه‌جو، بدبین و کنایه‌گو بسازد؛ بنابراین بهتر است خشم همواره به صورت مناسب ابراز شود.

آرام کردن خشم: در این روش فرد می‌آموزد که چگونه رفتار بیرونی خود را در زمان خشم کنترل کرده و همچنین واکنش‌های درونی خود را نیز به سمتی هدایت کند که خشم به صورت کلی درون وی فروکش کند چه آنکه به گفته «اگر هیچ‌یک از این سه تکنیک نتواند فرد را آرام کند ممکن است باعث ایراد آسیب به وی شود.»

با این حال این مساله را نیز بدانید که گاهی وجود برخی عوامل مانند تراکم افکار، مشغله زیاد، انعطاف ناپذیری و آستانه تحریک پذیری پایین، تمرکز بر روی احساسات، عدم فراموشی تجربیات تلخ گذشته و به خصوص کودکی، ابتلا به افسردگی و استرس، مدیریت و کنترل خشم سخت می‌شود اگر احساسات افراد بر ذهن آن‌ها تسلط داشته باشد به راحتی نمی‌توانند خشم خود را مهار کنند.

راهکار‌هایی برای مدیریت خشم

تمدد اعصاب کرده و در این راه از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، تصورات آرام‌بخش، دوره‌های آموزش تکنیک‌های تمدد اعصاب کمک بگیرید.

تغییر شیوه تفکر با عنوان احیای شناختی به این معنا که افکار منطقی را جایگزین هیجانات تشدید شده در زمان عصبانیت کرده و مثلا با خود بگویید این شرایط ناامید کننده و قابل درک است، ولی این عصبانیت مشکلی را حل نمی‌کند. یادتان باشد که منطق می‌تواند خشم را شکست دهد.

تا جایی که می‌توانید نسبت به حل مشکل اقدام کنید اگر چه گاهی برای برخی از مشکلات راه‌حلی وجود ندارد در چنین شرایطی بهترین راه حل آن است که خود را برای مواجهه با مشکلات زندگی از طریق برنامه‌ریزی برای پیشرفت و پرهیز از سیستم همه یا هیچ در زندگی آماده کنید.

سعی کنید به ماجرایی که باعث خشمتان شده نگاهی طنز آمیز داشته باشید البته مراقب باشید که با خنده و شوخی از کنار مشکلات نگذرید بلکه از شوخ طبعی برای سازنده گی بیشتر در زمان مشکل کمک بگیرید.

همچنین شرایط محیط را متناسب با وضعیت خودتان تغییر داده همچنین به خوبی استراحت کنید. استراحت کافی باعث می‌شود که فرد برای رویایی با مشکلات آمادگی بیشتری داشته و زود دچار خشم نشود.

در نهایت اگر احساس می‌کنید توان کنترل خشم خود را نداشته و عصبانیتان به نحوی شده که روی روابط و عملکرد زندگی شما تاثیر منفی می‌گذارد حتما از یک مشاور کمک بگیرید.