روش‌های مقابله با فراموشی

جامعه ۲۴- نادیا زکالوند: اگرچه فراموشی، پدیده‌ای کاملا عادی است، اما داشتن حافظه ضعیف کلافه‌کننده است. البته ژنتیک، نقش مهمی در کم‌حافظه بودن افراد دارد، اما بررسی‌های علمی نشان داده که رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند حافظه را تقویت کند.

مقدار ظرفیت حافظه کوتاه‌مدت

به گزارش جامعه ۲۴ ، ما انسان‌ها می‌توانیم برخی از چیز‌ها را در ذهن‌مان حفظ کنیم، اما برخی چیز‌های دیگر به‌سرعت از حافظه‌مان پاک می‌شوند. بررسی‌ها نشان داده بدون توجه به سن‌مان معمولا می‌توانیم تا چهار موضوع مختلف را در حافظه کوتاه‌مدت خود نگهداریم. البته بنابر برخی از تحقیقات دیگر، میانگین به خاطر سپردن چند موضوع مختلف در حافظه کوتاه‌مدت ۵ تا ۹ موضوع مختلف است.

چگونگی عملکرد حافظه انسان

مغز به ما کمک می‌کند تا موضوعات مختلف را به حافظه بسپاریم. در مغز بخشی به نام هیپوکامپ وجود دارد که مسئول سازماندهی، ذخیره و به یاد آوردن خاطرات‌مان از حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت است.

هیپوکامپ بخشی از دستگاه لیمبیک مغز است و به احساسات‌مان مرتبط است و در دو طرف مغزمان قرار دارد. اما این بخش از مغز به مرور زمان و با افزایش سن، آسیب می‌بیند و باعث می‌شود که برخی چیز‌ها را دیرتر به خاطر بیاوریم یا حتی برای همیشه آن‌ها را فراموش کنیم.

علت ضعف حافظه

همانطور که گفته شد، هرچه سن‌مان بالاتر رود، حافظه‌مان هم ضعیف‌تر می‌شود. اما این وضعیت تنها بخش کوچکی از علت ضعیف شدن حافظه است و عوامل دیگری که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم هم در این قضیه دخیل هستند:

اضطراب

اضطراب و شرایط بد ذهنی روی حافظه تاثیر مستقیم می‌گذارد. فرد مضطرب ممکن است دچار اشکال در تمرکز شده و به‌شدت مستاصل باشد و این وضعیت حافظه او را ضعیف می‌کند.

نگرانی

نگرانی ممکن است خفیف یا شدید باشد. در این حالت فرد نگران آنقدر غرق در افکار و احساسات منفی خود است که نمی‌تواند چیزی را به خاطر بسپارد.

بیشتر بخوانید:

کدام گیاهان دارویی برای سلامت مغز مفید است؟

خوراکی‌هایی برای تقویت حافظه

اشکال در خواب

کمبود خواب هم می‌تواند موجب خستگی و کسالت فرد شود. این وضعیت، تمرکز و به یاد آوردن چیز‌های مختلف را برای او سخت می‌کند.

توجه:
خوشبختانه سه عامل فوق که موجب تحلیل حافظه می‌شوند، درمان شدنی هستند اما اگر ضعف حافظه‌تان شدید و پیش‌رونده است، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.

روش‌های تقویت حافظه

به گزارش جامعه ۲۴ ، اگر حافظه‌تان به‌خوبی گذشته نیست، نگران نباشید، روش‌های مختلفی برای تقویت آن وجود دارد و مجبور نیستید با این شرایط زندگی کنید.

مغز معمولا با تحریک‌های مناسب، مسیر‌های عصبی جدیدی ایجاد می‌کند و روش تفکر موجود را تغییر می‌دهد و برای تفکر (و البته به یاد آوردن موضوعات مختلف)، از روش‌های جدیدی کمک می‌گیرد.

برای بهبود حافظه، پیش از هر چیز باید اضطراب و نگرانی‌هایتان را مهار کنید و خواب شبانه خوبی داشته باشید.

همچنین برای تقویت حافظه‌تان از روش‌های زیر کمک بگیرید:

۱. مصرف کمتر شکر

بررسی‌ها نشان داده که مصرف بالای شکر موجب ضعف حافظه و کاهش حجم مغز در ناحیه هیپوکامپ مغز می‌شود.

محققان در بررسی بیش از ۴۰۰۰ نفر دریافتند حجم بخش هیپوکامپ مغز آن دسته از افرادی که بیش از دیگران نوشیدنی و خوراکی‌های پرشکر مصرف کرده بودند، کاهش چشمگیری داشت؛ بنابراین یا شکر را کاملا از رژیم غذایی‌تان حذف کنید یا مصرف آن را به حداقل برسانید.

۲. حفظ ذهن‌آگاهی

روی لحظه و زمان حال‌تان متمرکز شوید. به این کار، ذهن‌آگاهی می‌گویند. این روش از اضطراب‌های زندگی روزمره‌تان می‌کاهد و حافظه و تمرکزتان را افزایش می‌دهد.

۳. مصرف متعادل کربوهیدرات

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند انواع کیک‌ها، غلات صبحانه، کلوچه، برنج و نان سفید روی حافظه اثر منفی می‌گذارد.

کربوهیدرات‌ها، شاخص گلیسمی بالایی دارند، بدین معنا که بدن‌مان آن‌ها را به‌سرعت هضم کرده و در نتیجه مقدار قند خون‌مان هم خیلی سریع بالا می‌رود. بنابر تحقیقات علمی، غذا‌های سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خطر زوال عقل و کاهش عملکرد شناختی را افزایش می‌دهند.

۴. تقویت‌کننده‌های حافظه

به گزارش جامعه ۲۴ ، حفظ کردن برخی از اشعار، ترانه‌ها، مخفف‌ها و اختصارات از جمله کار‌های تقویت حافظه هستند. همچنین می‌توانید با استفاده از بازی‌های ذهنی، مهارت‌های شناختی‌تان را افزایش دهید. این یکی از بهترین روش‌های تقویت حافظه است. حل جدول کلمات متقاطع یا بازی‌های به یاد آوردن کلمات هم روش خوبی برای بالا بردن توانایی حافظه است.

۵. مصرف خوراکی‌های مناسب مغز

یکسری مواد خوراکی وجود دارد که به رژیم غذایی «ذهن» معروف شده‌اند. از این خوراکی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
* سبزیجات برگدار سبز، مانند اسفناج و کلم‌پیچ
* مرغ
* روغن زیتون
* غذا‌های دریایی
* غلات کامل
* آجیل
* انواع توت‌ها
* سبزیجات، هویج، کلم بروکلی، فلفل قرمز و کدو حلوایی
* انواع حبوبات، سویا و عدس

در کنار روش‌های بالا، وزن‌تان را هم در حد متعادل حفظ کنید، چراکه چاقی موجب کاهش عملکرد شناختی می‌شود؛ بنابراین بهتر است ورزش را به یکی از عادات زندگی روزمره‌تان تبدیل کنید.

بهترین ویتامین‌ها برای تقویت حافظه 

برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد شناختی، ویتامین‌های متعددی نقش کلیدی دارند و مصرف آن‌ها می‌تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای حافظه، ویتامین B12 است که در تولید گلبول‌های قرمز و حفظ سلامت سیستم عصبی نقش دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث اختلالات شناختی، فراموشی و کاهش تمرکز شود. علاوه بر B12، سایر ویتامین‌های گروه B مانند B6 و فولات (B9) نیز در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و بهبود عملکرد مغز مؤثرند. این ویتامین‌ها به کاهش التهاب در مغز و افزایش تولید انرژی سلولی کمک می‌کنند. ویتامین E نیز یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد. این ویتامین باعث بهبود جریان خون در مغز شده و عملکرد شناختی را تقویت می‌کند. ویتامین C هم به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین نقش دارد که برای تمرکز و حافظه ضروری هستند. ویتامین D نیز در عملکرد نورون‌ها و جلوگیری از بیماری‌های عصبی نقش مهمی دارد و کمبود آن با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است. این ویتامین به تنظیم میزان کلسیم در مغز کمک کرده و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، ویتامین A که در سلامت سلول‌های عصبی نقش دارد، می‌تواند از تحلیل رفتن عملکرد مغز جلوگیری کند. مصرف این ویتامین‌ها از طریق تغذیه سالم، شامل سبزیجات برگ سبز، آجیل‌ها، میوه‌های تازه، ماهی‌های چرب، لبنیات و غلات کامل، می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند. همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامینی تحت نظر پزشک می‌تواند برای افرادی که دچار کمبود این ویتامین‌ها هستند، مفید باشد. حفظ رژیم غذایی متعادل، مدیریت استرس، خواب کافی و فعالیت فیزیکی منظم نیز در کنار مصرف ویتامین‌های ضروری، به بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه کمک می‌کند.

منبع:
https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/conditions/brain-health/ways-to-improve-memory/