پیاده‌ روی روزانه و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل

جامعه۲۴- نادیا زکالوند: بنابر تخمین مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌های آمریکا، فقط بیماری آلزایمر، که رایج‌ترین شکل بیماری‌های زوال عقل است، حدود ۵.۸ میلیون آمریکایی را به خود گرفتار کرده است.

بنا به گفته انجمن آلزایمر، خطرناک‌ترین عوامل ابتلا به زوال عقل، سن بالا و ژنتیک است. زوال عقل معمولا در افراد بالای ۷۵ سال بسیار رایج است و البته ژنتیک و داشتن سابقه خانوادگی در ابتلا به این بیماری می‌تواند خطر ابتلا به این اختلال را افزایش دهد.

به گزارش جامعه ۲۴، از برخی عوامل خطر ابتلا به زوال عقل که روی آن‌ها هیچ کنترلی نداریم باید به جنسیت، نژاد و قومیت اشاره کنیم. زن‌ها بیش از مرد‌ها به بیماری‌های زوال عقل مبتلا می‌شوند.

اما خبر خوب اینکه، تغییر در سبک زندگی، مانند افزایش تحرک فیزیکی، کنترل فشار خون و فعال نگهداشتن مغز می‌تواند از خطر ابتلا به زوال عقل، حتی در افرادی که تحت تاثیر یک یا دو عامل خطر قرار دارند، بکاهد.

بنابه گفته محققان دانشگاه پزشکی راچستر در آمریکا، پیروی از سبک زندگی سالم، مانند رژیم غذایی مناسب، ورزش، تحریک شناختی مغز، اجتماعی بودن و خواب کافی تا حد زیادی از ابتلا به زوال عقل پیشگیری می‌کند.

پیاده‌ روی عاملی برای پیشگیری از زوال عقل

وقتی صحبت از ورزش می‌شود، منظور ورزش‌های سنگین باشگاه که فرد حسابی عرق بریزد، نیست. بنابر تحقیقی که به‌تازگی انجام شده است، حدود ۱۰هزار قدم پیاده‌روی در روز می‌تواند تا ۵۰ درصد از ابتلا به زوال عقل بکاهد.

محققان با استفاده از بانک اطلاعاتی زیستی بریتانیا و مطالعه داده‌های مربوط به ۷۸ هزار و ۴۳۰ داوطلب آزمایش، اثر پیاده‌روی در کاهش زوال عقل را بررسی کردند. ۴۴.۷ درصد از این افراد مرد و ۵۵.۳ درصد آن‌ها زن با متوسط سنی ۶۱.۱ سال بودند.

بیشتر بخوانید: راهکارهای پیشگیری از آلزایمر

هیچ کدام از این داوطلب‌های آزمایش هنگام ثبت‌نام برای تحقیق، به بیماری‌های قلبی-عروقی و زوال عقل مبتلا نبودند. محققان این افراد را به مدت ۶.۹ سال تحت نظر داشتند.

به گزارش جامعه ۲۴،  داوطلبان برای پیشبرد تحقیق باید ۲۴ ساعت هر روز هفته، یک شتاب‌سنج به مچ دست‌شان می‌بستند تا بدین‌ترتیب تمام فعالیت‌های فیزیکی‌شان اندازه‌گیری شود. محققان با استفاده از یک الگوریتم تعداد قدم‌های داوطلبان را که با استفاده از شتاب‌سنج ثبت می‌شد را محاسبه می‌کردند.

در این بررسی سن، جنسیت، نژاد، شرایط اجتماعی‌-اقتصادی، مصرف دخانیات، سلامت کلی و رژیم غذایی افراد هم در نظر گرفته شد.

پس از پایان تحقیق مشخص شد که ۸۶۶ نفر از داوطلبان یا ۱.۱ درصد از آن‌ها به نوعی از بیماری‌های زوال عقل مبتلا شده‌اند. این بررسی نشان داد افرادی که بیشتر از دیگران حرکت داشتند، در خطر کمتر ابتلا به زوال عقل قرار داشتند.

البته محققان دیگر به این تحقیق ایراد‌هایی گرفته بودند، از جمله اینکه اکثریت داوطلبان این آزمایش سفید‌پوست بودند و بنابراین نمی‌توان نتیجه این بررسی را به نژاد و قومیت‌های مختلف تعمیم داد. همچنین در این تحقیق به‌طور دقیق ارتباط بین ابتلا به زوال عقل و تعداد قدم‌ها را مشخص نکرده است.

به همین دلیل پس از مدتی انجمن آلزایمر یک آزمایش بالینی با در نظر گرفتن ورزش و عوامل دیگر سبک زندگی مانند رژیم غذایی و وضعیت اجتماعی/شناختی افراد انجام داد و اگرچه محدودیت‌هایی هم در این تحقیق بود، اما معلوم شد که ورزش در دور کردن خطر ابتلا به زوال عقل موثر است.

نتیجه نهایی بررسی‌های محققان

به گزارش جامعه ۲۴،  در بررسی‌های دیگری که انجام شد، محققان دریافتند پیاده‌روی و تعداد و شدت قدم‌هایی که افراد برمی‌دارند، در کاهش بیماری‌های زوال عقل مهم است. بنابه گفته آن‌ها اگر افراد می‌خواهند از خطر این بیماری‌ها تا ۵۰درصد بکاهند، باید روزانه حدود ۱۰هزار (۹۸۰۰) قدم پیاده‌روی کنند.

البته افرادی که از پس ۱۰ هزار قدم در روز برنمی‌آیند با روزانه فقط ۳۸۲۶ قدم پیاده‌روی می‌توانند از خطر ابتلا به زوال عقل تا ۲۵ درصد بکاهند.

محققان می‌گویند، البته هر نوع ورزشی که مرتب انجام شود می‌تواند از این خطر بکاهد و شروع ورزش در هر سنی هم که فرد باشد، دیر نیست و همیشه می‌توان از فواید آن بهره‌مند شد.

برای پیاده‌روی هدفمند می‌توان بیش از ۴۰ قدم در دقیقه گام برداشت. این مقدار سرعت پیاده‌روی در کنار تعداد قدم‌های برداشته شده از خطر زوال عقل می‌کاهد.

سلامت جسم و روان با تحرک کافی

بنابه گفته محققان این بررسی، داشتن تحرک کافی می‌تواند سلامت جسمی و روحی افراد را تضمین کرده و موجب طول عمر بالای آن‌ها شود.

در یک بررسی دیگر روی ۶۵۰ هزار نفر سرباز ارتش، مشخص شد این افراد در مقایسه با افرادی که به‌اندازه کافی تحرک ندارند، ۳۳درصد کمتر به بیماری‌های زوال عقل مبتلا می‌شوند.

تمام بررسی‌های فوق، محققان را به این نتیجه رسانده است، ورزش، به‌ویژه پیاده‌روی مرتب، پرهیز از مصرف دخانیات و نوشیدنی‌های الکلی، حفظ وزن مناسب بدن و پیروی از رژیم غذایی سالم از خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عقل تا حد معناداری می‌کاهد.

راه‌های دیگر پیشگیری از زوال عقل

پیشگیری از زوال عقل نیازمند ترکیبی از سبک زندگی سالم، فعالیت ذهنی و مراقبت از سلامت جسمانی است. یکی از عوامل کلیدی در این زمینه، داشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی است که می‌تواند نقش مهمی در سلامت مغز ایفا کند. مصرف غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان، اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌های چرب، مغزها و روغن زیتون می‌تواند از آسیب‌های اکسیداتیو جلوگیری کرده و عملکرد مغز را تقویت کند. پرهیز از مصرف بیش از حد قند، چربی‌های ناسالم و مواد غذایی فرآوری‌شده نیز به سلامت کلی مغز کمک می‌کند.  

فعالیت بدنی منظم تأثیر قابل توجهی در بهبود گردش خون و تقویت عملکرد مغز دارد. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، یوگا و شنا به بهبود اکسیژن‌رسانی به مغز کمک می‌کنند و احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهند. علاوه بر فعالیت بدنی، خواب کافی و باکیفیت نیز ضروری است، زیرا در طول خواب عمیق، مغز فرصت پاکسازی سموم را پیدا می‌کند و حافظه تثبیت می‌شود. اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب باید به سرعت درمان شوند تا از آسیب به عملکرد شناختی جلوگیری شود.  

فعالیت‌های ذهنی مانند مطالعه، یادگیری مهارت‌های جدید، حل جدول، بازی‌های فکری و حتی یادگیری زبان دوم می‌توانند به تقویت ارتباطات عصبی در مغز کمک کرده و روند پیری مغز را کند کنند. در کنار این فعالیت‌ها، تعاملات اجتماعی نیز بسیار مؤثر است. برقراری ارتباط با دوستان، شرکت در فعالیت‌های گروهی و اجتماعی و داشتن روابط سالم، باعث کاهش استرس و بهبود سلامت روان می‌شود.  

کنترل بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشار خون بالا، دیابت، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی یکی دیگر از عوامل مؤثر در پیشگیری از زوال عقل است. مراقبت‌های منظم پزشکی و مصرف داروها طبق دستور پزشک می‌تواند از پیشرفت آسیب‌های مغزی جلوگیری کند. همچنین، ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل از دیگر اقداماتی است که باید جدی گرفته شود.  

مدیریت استرس و سلامت روان نیز نقش حیاتی در پیشگیری از زوال عقل دارد. انجام فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرین‌های تنفسی می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. به‌طور کلی، حفظ یک سبک زندگی سالم که دربرگیرنده تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، فعالیت ذهنی و سلامت روان باشد، می‌تواند به‌طور چشمگیری خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش داده و به افزایش طول عمر مفید کمک کند.

منبع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/keep-moving-10000-steps-a-day-may-halve-dementia-risk#Stay-active-for-mental-and-physical-health