هر انسان در طول روز چند دقیقه باید پیاده روی کند؟

جامعه ۲۴- در عصر صنعتی و دیجیتال که ساعت‌های طولانی پشت میز کار و خیره شدن به صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیکی، سبک زندگی ما را به کم‌تحرکی کشانده است، شاید ساده‌ترین و در دسترس‌ترین راه برای بازیابی سلامت جسم و روان، پیاده روی باشد.

این گزارش، با تکیه بر آخرین پژوهش‌های علمی و گفت‌و‌گو با کارشناسان حوزه‌ی طب ورزشی و سلامت عمومی، به تشریح میزان ایده‌آل پیاده روی روزانه، فواید گسترده‌ی آن، اصول صحیح انجام این فعالیت و توصیه‌هایی کاربردی می‌پردازد؛ تا هر مخاطبی بتواند گامی مؤثر در جهت ارتقای کیفیت زندگی خود بردارد.

میزان مناسب پیاده روی: فراتر از «ده هزار قدم»

ره‌آورد چند دهه تحقیقات نشان می‌دهد که عدد «ده هزار قدم در روز» بیش از آنکه معیاری علمی باشد، یک شعار انگیزشی است که نخستین‌بار در ژاپن برای تشویق شهروندان به تحرک بیشتر مطرح شد. اگرچه این هدف می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد، مطالعات جدید حکایت از آن دارند که حتی چهار هزار قدم روزانه می‌تواند به کاهش ۵۰ درصدی خطر مرگ و میر زودرس منجر شود.

از سوی دیگر، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که هر فرد بزرگسال حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی تند (معادل پنج نوبت ۳۰ دقیقه‌ای در هفته) داشته باشد تا از فواید قلبی-عروقی آن بهره‌مند گردد.

در واقع، بهترین معیار «شدت» و «مدت» پیاده روی است تا صرفاً «تعداد گام». پیاده روی تند -که در آن سرعت حرکت به حدی باشد که ضربان قلب به حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان برسد- نسبت به پیاده روی کند، تأثیر چشمگیری بر بهبود ظرفیت هوازی و سوخت‌وساز بدن دارد. با این حال، برای افرادی که به هر دلیل امکان پیاده روی تند ندارند، ترکیب گام‌های آهسته و تند در یک پیاده روی طولانی‌تر (مثلاً یک ساعت) نیز فواید قابل توجهی را به ارمغان می‌آورد.

پیاده روی؛ دارویی برای جسم و جان

پیاده روی به‌عنوان یکی از ساده‌ترین اشکال ورزش هوازی، گستره وسیعی از منافع را شامل می‌شود:

- تقویت سلامت قلب و عروق

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی تند دارند، ۳۵ درصد کمتر دچار بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شوند. این حرکت ساده با گشاد کردن عروق کرونر و کاهش فشار خون، نقش پیشگیری‌کننده‌ای در بروز سکته‌ی قلبی و مغزی دارد.

- مدیریت وزن و سوخت‌وساز بهینه

هر کیلومتر پیاده روی متوسط (حدود ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ گام) می‌تواند بین ۴۰ تا ۶۰ کالری بسوزاند. به عبارت دیگر، با ۱۰ هزار قدم در روز می‌توان به سوزاندن تقریباً ۴۰۰ کالری دست یافت؛ عددی که در طول هفته به کاهش یک کیلوگرم چربی بدن کمک می‌کند.

- پیشگیری و کنترل دیابت نوع دو

پیاده روی منظم، حساسیت سلول‌های عضلانی را نسبت به انسولین افزایش می‌دهد و قند خون را در بازه‌ی سالم تنظیم می‌کند. مطالعات در جمعیت‌های در معرض خطر نشان داده‌اند که ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه احتمال بروز دیابت را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

- بهبود روحیه و کاهش استرس

ترشح اندورفین‌ها و سروتونین‌ها در طول پیاده روی، احساس خوشی و آرامش را افزایش می‌دهد. افراد مبتلا به افسردگی‌های خفیف تا متوسط، با افزودن حداقل ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز، گزارش بهبودی قابل توجهی در خلق‌وخو و کاهش علائم اضطرابی داشته‌اند.

- تقویت استخوان‌ها و کاهش درد مفاصل

برخلاف دویدن که به مفاصل فشار بیشتری وارد می‌کند، پیاده روی با تحرک ملایم و کنترل‌شده، به حفظ تراکم استخوانی کمک کرده و درد‌های مفصلی به‌ویژه در زانو و لگن را کاهش می‌دهد.

اصول اجرای صحیح پیاده روی

برای بهره‌گیری حداکثری از فواید پیاده روی و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی، لازم است چند توصیه‌ی کلیدی را مدنظر قرار دهید:

- حالت بدنی استاندارد

سر در امتداد ستون فقرات، چانه موازی با زمین و شانه‌ها در حالت ریلکس نگه‌داشته شود. نگاه به جلو و جلوگیری از خم کردن بیش از حد گردن، از مهم‌ترین نکات حفظ تعادل و تنفس مؤثر است.

بیشتر بخوانید: فواید شگفت انگیز پیاده‌روی رو به عقب

- حرکت هماهنگ بازو‌ها

آرنج‌ها تقریباً در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار گیرند و بازو‌ها با نوسانی ملایم و همگام با گام‌ها به جلو و عقب حرکت کنند. این کار علاوه بر افزایش سرعت پیاده روی، فعالیت عضلات بالاتنه را نیز تقویت می‌کند.

- گام‌برداشتن طبیعی

گام‌ها باید از پشت پاشنه آغاز و با فشردن پنجه به زمین خاتمه یابد. طول گام نباید بیش از حد بلند باشد تا از کشش غیرضروری عضلات پا جلوگیری شود.

- انتخاب کفش مناسب

کفش‌های ورزشی با کفی منعطف و سِواِنی (انعطاف‌پذیر) ولی حمایتی، بهترین انتخاب برای پیاده روی طولانی‌مدت هستند. قوس مناسب کف پا و جذب ضربه در هنگام برخورد با زمین، از آسیب‌های تکراری جلوگیری می‌کند.

- گرم کردن و سرد کردن

پنج دقیقه پیاده روی بسیار آرام به‌عنوان گرم کردن و پنج دقیقه با سرعت کم در پایان، به‌عنوان سرد کردن، گردش خون را تنظیم کرده و احتمال گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.

نکات کاربردی برای گنجاندن پیاده روی در زندگی روزمره

- هدف‌گذاری تدریجی:

برای مثال، در هفته‌ی اول ۴ هزار قدم در روز، و هر هفته ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم اضافه کنید تا به ده هزار قدم برسید. این رویکرد تدریجی از خستگی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.

- شمارش با فناوری:

استفاده از اپلیکیشن‌های سلامتی و گام‌شمار‌های پوشیدنی، کمک می‌کند تصویر روشنی از میزان تحرک روزانه‌تان داشته باشید و انگیزه‌ی ادامه‌ی مسیر حفظ شود.

- پیاده روی در طبیعت:

ترکیب پیاده روی با فضا‌های سبز و مسیر‌های جنگلی، علاوه بر تأثیرات جسمی، از نظر روحی نیز احیاکننده است. هوای تازه و منظره‌های طبیعی، استرس را به میزان چشمگیری کاهش می‌دهد.

- همراهی با دیگران:

پیاده روی گروهی یا با یک همراه، لذت و تعهد شما را افزایش می‌دهد. به‌علاوه، امکان تبادل تجربیات، انگیزه و رقابت سالم را نیز فراهم می‌آورد.

- نگه‌داشتن دفترچه‌ پیاده روی:

ثبت روزانه‌ تعداد گام‌ها، مدت زمان و کیفیت پیاده روی (آهسته، متوسط، تند) به شما امکان می‌دهد روند پیشرفت را پیگیری و در صورت نیاز برنامه را اصلاح کنید.

مناسب‌سازی پیاده روی برای گروه‌های خاص

پیاده روی برای تمامی رده‌های سنی و سطوح آمادگی جسمانی قابل تنظیم است، اما برخی نکات ویژه باید رعایت شود:

- کودکان: بازی‌های حرکتی و پیاده روی همراه با طناب‌بازی یا حرکات موزون، آنها را به تحرک بیشتر تشویق می‌کند و مهارت‌های حرکتی‌شان را تقویت می‌نماید.

- میانسالان و سالمندان: استفاده از پیاده روی با تکیه به عصا یا دسته‌های مخصوص (پوولوک) و پیاده روی روی سطوح نرم مانند چمن یا مسیر‌های خاکی، فشار اضافی بر مفاصل را کاهش می‌دهد.

- افراد دارای بیماری‌های مزمن: قبل از شروع برنامه پیاده روی، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. ممکن است نیاز به تنظیم شدت و مدت زمان پیاده روی و انجام تمرینات کششی جانبی باشد.

- زنان باردار: پیاده روی معتدل بدون شیب تند، به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند؛ اما باید از سرگیجه و افت فشار جلوگیری و تکنیک‌های صحیح تنفس آموخته شود.

پیاده روی؛ نقطه آغاز یک زندگی پویا

در نهایت، پیاده روی فراتر از یک ورزش ساده، یک فرصت برای برقراری ارتباط دوباره با بدن و ذهن است. هر گام، فرصتی است برای آزاد شدن از فشار‌های روزمره، تجدید انرژی و سرمایه‌گذاری در سلامتی آینده. از مسیر‌های شهری گرفته تا کوه‌پیمایی‌های کوتاه، با هر قدم، یک سرمایه‌گذاری بلندمدت در کیفیت زندگی‌تان انجام می‌دهید.

رویکردی حکیمانه آن است که پیاده روی را نه به‌عنوان یک تکلیف روزانه، بلکه به‌عنوان بخشی از سبک زندگی تعریف کنیم؛ زمانی برای ویرایش افکار، زمان برای گوش دادن به صدای بدن، و فرصتی برای تقویت روابط اجتماعی. هر حرکت کوچک، نوید یک تغییر بزرگ است؛ تغییر در وزن، تغییر در خلق‌وخو، و در نهایت تغییر در تضمین سلامتی که نیازمند هیچ دارویی نیست، جز دو پای خسته که دوباره جان می‌گیرند.

پس از امروز، یک قرار همیشگی با خود بگذارید: «هر روز، هر جا و با هر سرعتی که می‌توانید، قدم بردارید.» سلامت نه دور است و نه گران؛ کافی است یک قدم برداریم.