چگونه با ترس‌های خود روبه‌رو شویم؟

جامعه ۲۴- گاهی ترس‌ها، زندگی‌مان را دچار اختلال می‌کنند و به مانعی بر سر راه ما تبدیل می‌شوند. در این مطلب به بیان روش‌های غلبه بر ترس می‌پردازیم.

ترس‌های ما ناشی از چیست؟

ترس یکی از اساسی‌ترین احساسات انسانی است که از سازوکارهای بقا در طول تکامل محسوب می‌شود. این احساس زمانی ایجاد می‌شود که مغز ما خطر یا تهدیدی را شناسایی کند، خواه واقعی باشد یا خیالی. بسیاری از ترس‌های ما ریشه در تجربیات گذشته، محیط اجتماعی و حتی عوامل ژنتیکی دارند. برخی از ترس‌ها ذاتی و بیولوژیکی هستند، مانند ترس از ارتفاع یا حیوانات خطرناک، در حالی که برخی دیگر در طول زندگی و بر اثر تجربه‌های ناخوشایند شکل می‌گیرند، مانند ترس از سخنرانی در جمع یا ترس از شکست. باورها و آموزش‌های اجتماعی نیز در ایجاد برخی از ترس‌ها نقش دارند، به‌ویژه ترس‌هایی که از کودکی به ما منتقل شده‌اند.  

هنگامی که فرد دچار ترس می‌شود، بدن به‌سرعت واکنش نشان می‌دهد و سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود. این سیستم باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین از غدد فوق کلیوی می‌شود. در نتیجه، ضربان قلب افزایش می‌یابد تا اکسیژن بیشتری به عضلات و مغز برسد، تنفس سریع‌تر و سطح گلوکز در خون بالاتر می‌رود تا انرژی مورد نیاز برای واکنش سریع‌تر فراهم شود. مردمک‌های چشم گشاد می‌شوند تا محیط را بهتر ببینند، جریان خون به سمت اندام‌های حیاتی هدایت می‌شود و فعالیت دستگاه گوارش کاهش می‌یابد، زیرا بدن در حالت آماده‌باش برای جنگ یا فرار قرار می‌گیرد.  

در برخی موارد، اگر ترس بیش از حد باشد یا فرد احساس کند که قادر به مقابله با آن نیست، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود و حالتی از فلج یا بی‌حرکتی رخ می‌دهد. این واکنش در شرایطی دیده می‌شود که فرد به‌جای مقابله یا فرار، کاملاً از واکنش بازمی‌ماند. همچنین، در ترس‌های طولانی‌مدت و مزمن، بدن در معرض استرس مداوم قرار می‌گیرد که می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند اضطراب، ضعف سیستم ایمنی و بیماری‌های قلبی شود. به همین دلیل، یادگیری مدیریت ترس از طریق تمرینات ذهنی، تنفس عمیق و مواجهه تدریجی با موقعیت‌های ترسناک می‌تواند به کاهش اثرات منفی آن کمک کند.

روش‌های غلبه بر ترس‌

جمله‌ای معروف داریم که می‌گوید: «تن‌ها چیزی که باید از آن بترسیم، خود ترس است». اما در جهان بیرون انبوهی از چیز‌های ترسناک وجود دارد؛ بنابراین آگاهی از روش‌های غلبه بر ترس و اضطراب بسیار حیاتی به حساب می‌آید.

گام اول

گام اول این است که دقیقا مشخص کنید از چه می‌ترسید. روشن کردن اینکه دقیقا از چه می‌ترسید، به دو دلیل مهم است. اول اینکه باعث می‌شود شما دست به کار‌هایی بزنید که واقعا شما را آزار نمی‌دهند، اما شما به دلایلی از آن‌ها خودداری می‌کرده‌اید. دوم اینکه، این کار کمک می‌کند که روی مسئله اصلی تمرکز کنید و نه مسائل حاشیه‌ای. اگر به‌طور دقیق مشخص شود از چه می‌ترسید، صحبت کردن درباره آن با دیگران، مثلا با یک دوست نزدیک، آسان‌تر است. صحبت کردن درباره موقعیتی که باعث ترس شماست، موجب می‌شود آن موقعیت کمتر ترسناک به‌نظر برسد.

گام دوم از روش‌های غلبه بر ترس

گام دوم برای غلبه بر ترس‌های‌مان، این است که بدانیم به خودمان چه می‌گوییم که باعث ترس ما می‌شود. بسیاری از ما متوجه نمی‌شویم، ولی ما واقعا با خودمان حرف می‌زنیم. ممکن است همین حرف زدن با خود یکی از دلایلی باشد که باعث ترس ما می‌شود. برای کاهش ترس، به خودتان جملات مثبت بگویید.

گام سوم

گام سوم برای مقابله با ترس، اغراق کردن در مورد اتفاقات ناگواری است که از وقوع آن‌ها می‌ترسید. با اینکه احتمالا متوجه نیستید، این اتفاقات ناگوار اغراق‌آمیز، بر ترس شما تاثیر می‌گذارند. مثلا اگر از تلفن زدن به فرد موردعلاقه خود برای ایجاد ارتباط و شناخت بیشتر می‌ترسید، بدترین حالتی که ممکن است را برای خود تصور کنید بعد می‌فهمید که دنیا به آخر نمی‌رسد. اگر آن تماس تلفنی را بگیرید و اوضاع به دلخواه شما پیش نرود، حتی ممکن است نتیجه‌ای بهتر از آنچه می‌خواستید بگیرید. تا زمانی که تلفن نکنید، هیچ چیز مشخص نمی‌شود.

بیشتر بخوانید: آیا وسواس حادثه دارید؟

گام چهارم

در گام چهارم باید تخیل‌تان را برای مثبت‌اندیشی بیشتر به‌کار بگیرید. ابتدا خود را به روشی که در ادامه می‌آید آرام کنید: نفس عمیقی بکشید و همزمان عضلات خود را سفت کنید. سپس در حالی‌که عضلات خود را شل می‌کنید به آرامی بازدم هوا را بیرون بدهید. این کار را چندین بار تکرار کنید. تصور کنید که به موقعیت ترسناک نزدیک می‌شوید و با آن کنار می‌آیید. خلق یک تصویر ذهنی و تجربه این حس که با موقعیت به شکلی موفقیت‌آمیز کنار می‌آیید در حالی‌که هنوز کمی می‌ترسید، اهمیت زیادی دارد. برای اینکه رابطه خوبی با افراد داشته باشید به مطلب نشانه‌های کسی که با احساسات شما بازی می‌کند سر بزنید.

گام پنجم از روش‌های غلبه بر ترس

در گام آخر شما باید در دنیای واقعی با موقعیت، فرد یا چیزی که از آن می‌ترسید روبه‌رو شوید. این به معنای تغییر هیجانی و ناگهانی همه رفتارهای شما نیست. شما می‌توانید روند تغییر رفتارتان را به چند مرحله تقسیم کنید. مثلا اگر از ابراز نظر در کلاس می‌ترسید، می‌توانید با پرسیدن سوال از استادتان پس از پایان کلاس شروع کنید. پس از اینکه چند بار این کار را انجام دادید، می‌توانید در طی کلاس سوال بپرسید. این روند را با ابراز نظر پس از پایان کلاس ادامه دهید. سرانجام شما به حدی قوی می‌شوید که می‌توانید نظرتان را در طی کلاس بیان کنید.