۹ راهکار برای کاهش مصرف غذا‌های فرآوری شده

جامعه۲۴- نادیا زکالوند: هر ماده غذایی که به‌صورت کنسرو، پخته، یخ‌زده، پاستوریزه شده یا بسته‌بندی‌شده در بازار مواد غذایی موجود باشد را غذا‌های فرآوری‌ شده می‌گویند. بیشتر این مواد خوراکی، از جمله سبزیجات کنسروی، میوه‌های فریزشده و محصولات لبنی پاستوریزه که با نام محصولات سالم عرضه می‌شود و خوش‌طعم هستند، از غذا‌های فرآوری‌ شده به حساب می‌آیند.

به گزارش جامعه ۲۴ ، به‌دلیل اینکه مواد غذایی فرآوری‌ شده برای سلامت بدن مضر هستند، باید تاجایی‌که می‌توانید از مصرف آن‌ها پرهیز کنید.
متاسفانه شرایط زندگی مدرن، بیشتر افراد را به خرید مواد غذایی آماده تشویق کرده که موجب کاهش کیفیت زندگی افراد شده است.

مضرات مصرف غذاهای فرآوری شده 

غذاهای فرآوری‌شده به دلیل داشتن ترکیبات مصنوعی و تغییرات در ساختار اصلی مواد غذایی، می‌توانند تأثیرات منفی زیادی بر سلامتی انسان داشته باشند. این غذاها معمولاً شامل مواد نگهدارنده، طعم‌دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های شیمیایی، و مقادیر بالای نمک، قند، و چربی‌های ناسالم هستند که مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند به مشکلات جدی برای بدن منجر شود.

یکی از اصلی‌ترین مضرات غذاهای فرآوری‌شده، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی و فشار خون بالا است. این غذاها اغلب حاوی قند و نمک بالا هستند که می‌توانند فشار خون را افزایش داده و به مرور زمان منجر به مشکلات قلبی شوند. همچنین، چربی‌های ترانس موجود در برخی از این غذاها باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شود که خطر گرفتگی عروق و حملات قلبی را بالا می‌برد.

غذاهای فرآوری‌شده معمولاً دارای ارزش غذایی پایین هستند و به جای مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، کالری بالایی ارائه می‌دهند. این موضوع می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود که خود عامل بسیاری از بیماری‌ها است. علاوه بر این، این غذاها معمولاً حاوی مواد افزودنی مانند نیترات‌ها و نیتریت‌ها هستند که می‌توانند در صورت مصرف زیاد، خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.

از دیگر مضرات مصرف غذاهای فرآوری‌شده می‌توان به تأثیر منفی آن‌ها بر سیستم گوارشی اشاره کرد. کمبود فیبر در این غذاها ممکن است به مشکلاتی مانند یبوست و اختلالات گوارشی منجر شود. همچنین، مصرف مداوم این غذاها می‌تواند تعادل میکروبیوم روده را برهم بزند و سیستم ایمنی را ضعیف کند. 

برای حفظ سلامتی، توصیه می‌شود مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کرده و به جای آن از مواد غذایی تازه و طبیعی استفاده کنید. انتخاب غذاهای خانگی، کاهش مصرف شکر و نمک، و افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی و پیشگیری از بسیاری از مشکلات مرتبط با غذاهای فرآوری‌شده کمک کند.

با این راهکارها مصرف غذاهای فرآوری‌ شده را کاهش دهید 

اگر از آن دسته افراد هستید که به سلامت خود اهمیت می‌دهید، با روش‌های زیر می‌توانید تا حد زیادی از مصرف غذا‌های فرآوری‌ شده پرهیز کنید:

۱. در دسترس بودن مواد خوراکی سالم

اگر فرصت کمی دارید و نمی‌توانید با خیال راحت غذا درست کنید، خوردن غذا‌ها و مواد خوراکی آماده و فرآوری‌ شده بازار وسوسه‌کننده است؛ اما یادتان باشد که آشپزخانه پر از مواد غذایی قابل حمل و مغذی است. در واقع می‌توانید مواد خوراکی مانند میوه‌ها، آجیل و برخی سبزیجات را در دسترس گذاشته و هر زمان هوس خوراکی کردید، از این مواد استفاده کنید.

برخی از افراد ابتدای روز چند ماده خوراکی، مانند تخم‌مرغ آبپز، میوه‌های فصل و هر ماده خوراکی دیگر که به‌راحتی آماده می‌شوند را برای کل روزشان در نظر می‌گیرند و بدین‌ترتیب کمتر هوس مواد خوراکی فرآوری‌ شده می‌کنند.

۲. پرهیز از غلات تصفیه‌ شده

یکی از ساده‌ترین روش‌های مصرف غذا‌های فرآوری‌ شده، مصرف مواد خوراکی کامل سالم‌تر است. مثلا، به‌جای مصرف ماکارونی، برنج و نان سفید از نوع کامل آن‌ها یعنی برنج قهوه‌ای، ماکارونی و نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.

غلات کامل نه‌تنها حاوی مواد مغذی مهمی چون فیبر هستند، بلکه از شما در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها محافظت می‌کنند.

۳. خلاق در آشپزخانه

اگر در پی مواد غذایی متنوع هستید و نمی‌توانید از برخی مواد غذایی فرآوری‌ شده پرهیز کنید، پس کاری کنید که آن‌ها حداقل کمی سالم‌تر شوند. مثلا، می‌توانید برخی از چیپس‌ها، مثل چیپس سیب‌زمینی را خودتان درست کنید و از روغن‌های سالم استفاده کنید. همچنین می‌توانید در کنار این چیپس، کدوسبز، شلغم یا هویج هم بپزید و غذای سالم‌تری مصرف کنید.

بیشتر بخوانید:

خوراکی‌هایی که قاتل خواب شبانه هستند

خوراکی‌ هایی که شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند

اگر هم مجبورید غذا از بیرون سفارش دهید، پس در کنار آن سبزیجات، دانه‌های سالم و میوه مصرف کنید تا کمی از خطرات غذای فرآوری‌ شده سفارشی‌تان کاسته شود.

۴. نوشیدن آب بیشتر

به گزارش جامعه ۲۴ ، نوشیدنی‌هایی چون نوشابه‌های گازدار، چای شیرین، آبمیوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی قند فراوان‌اند، اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند. به‌مرور آب را جایگزین این نوشیدنی‌های فرآوری‌ شده و مضر کنید و با این روش کیفیت رژیم غذایی‌تان را بهبود بخشید.

البته اگر آب ساده نوشیدنی را دوست ندارید، می‌توانید نوع گازدار یا طعم‌دار با برخی میوه‌های تازه آن را مصرف کنید.

۵. پختن غذا

بهتر است به جای خرید غذا‌های فرآوری‌ شده از بازار، خودتان غذای روزتان را درست کنید. اگر فرصت نمی‌کنید هر روز غذا درست کنید، می‌توانید هفته‌ای ۱ تا ۲ روز برای آماده کردن غذا‌های هفته‌تان و منجمد کردن آن‌ها در فریزر وقت بگذارید. با این روش کمتر وسوسه می‌شوید غذای فرآوری‌ شده بخرید.

۶. مصرف سبزی بیشتر

حداقل یک وعده از غذای روزتان را همراه با سبزیجات مصرف کنید. مثلا، می‌توانید به نیمروی خود اسفناج اضافه کنید. یا کمی کلم بروکلی تفت دهید و همراه با غذایتان بخورید. سبزیجات، سرشار از مواد مغذی و منبعی عالی از فیبر هستند و به همین دلیل مصرف آن‌ها باعث می‌شود، بین وعده‌های غذایی روزتان گرسنه نشوید و اشتهایتان کنترل شود.

۷. تغییر رویه خرید از بازار

وقتی کمتر غذا‌های فرآوری‌ شده بخرید، مسلما مصرف آن‌ها کمتر هم می‌شود. دفعه بعد که به فروشگاه رفتید، به‌جای خرید مواد خوراکی فرآوری‌شده، میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات بخرید. درضمن هر ماده خوراکی که می‌خرید، فهرست مواد استفاده شده در تهیه آن را بخوانید و اگر پر از سدیم، چربی‌های ترانس یا شکرافزوده بود، از خرید آن ماده خوراکی صرف‌نظر کنید.

۸. مصرف مواد خوراکی ساده، اما خوشمزه

به گزارش جامعه ۲۴ ، برای اینکه از غذا‌های فرآوری کمتری مصرف کنید، به سراغ مواد خوراکی ساده و البته خوشمزه بروید. مثلا، به‌جای مصرف غلات صبحانه پرشکر، یک کاسه جوی دو سر همراه با میوه تازه مصرف کنید. خودتان در خانه ذرت بوداده درست کنید و این کار را به‌جای مایکروویو روی اجاق گاز انجام دهید.

به جای خرید دسر‌های فرآوری‌ شده ، خودتان در خانه با استفاده از روغن زیتون یا سرکه درست کنید و روی سالاد بریزید.
با انتخاب مواد غذایی ساده و بی‌ضرر و البته دارای ارزش غذایی بالا می‌توانید تا حد زیادی از مصرف غذا‌های فرآوری‌ شده در روز بکاهید.

۹. مصرف کمتر گوشت فرآوری‌ شده

گوشت‌های فرآوری‌ شده مانند سوسیس و کالباس آنقدر مضر هستند که در رده مواد غذایی سرطان‌زا قرار گرفته‌اند. به جای مصرف این نوع گوشت‌ها، به سراغ گوشت‌هایی چون مرغ تازه، ماهی سالمون یا بوقلمون بروید. همچنین می‌توانید با مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس و توفو، گوشت کمتری مصرف کنید.

اگر برایتان سخت است فورا مصرف غذا‌های فرآوری‌ شده را کم کنید یا هرگز آن‌ها را مصرف نکنید، پس این کار را به‌تدریج و به‌مرور انجام دهید. پس از مدتی متوجه می‌شوید که به غذا‌های سالم بیش از غذا‌های فرآوری‌ شده علاقه‌مند شده‌اید.

منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-less-processed-food#10.-Make-changes-slowly