بدون اراده آهنین هم می‌توان تغییر کرد

جامعه۲۴- همه ما دوست داریم در زندگی خود کار‌هایی انجام دهیم و تصمیماتی بگیریم که ضمن موفق شدن نیاز به اراده‌ای آهنین هم نداشته باشد. البته اگر کمی با دقت هم به زندگی خود نگاه کنیم آن را پر از تصمیمات بسیار خوبی می‌بینیم که همواره در پس ذهنمان بوده و هستند، اما هرگز برای انجام آن‌ها اراده و اقدام خاصی نداشته و نکرده‌ایم و امروز تنها به شکل آرزو برای ما باقی مانده‌اند کار‌هایی مانند ترک سیگار یا کم‌کردن وزن و درس‌خواندن و ورزش‌کردن و هزار و یک تصمیم سودمند دیگر که هرگز واقعی نشده‌اند.

همین موضوع سبب می‌شود بسیاری از ما ناامید شویم و با خود بیندیشیم که ما نمی‌توانیم از عهده کار‌هایی این‌چنینی برآییم بنابراین حتی به سراغ تصمیم‌گرفتن هم نمی‌رویم و در همین دور باطل به زندگی و کار خود ادامه می‌دهیم.

چه راهی برای انجام کارها وجود دارد؟

اما آیا به‌راستی راهی وجود ندارد که بتوانیم کارهایمان را انجام دهیم؟ باید به شما این نوید را بدهم که روان‌شناسان به‌تازگی پژوهشی انجام داده‌اند که می‌تواند به زندگی همه ما نور امیدی بتاباند.

به گزارش جامعه ۲۴، همه ما تجارب مشابهی داشته‌ایم برای نمونه می‌خواهیم وزن کم کنیم، اما آن‌قدر به خوردن ادامه می‌دهیم که از کالری مورد نیازمان هم بسیار فراتر می‌رود یا می‌خواهیم بدن و اندام ورزشکاری داشته باشیم، اما یک گام هم برنمی‌داریم و مدام در حال استراحتیم و یک روز هم ورزش نمی‌کنیم، اما چرا؟

در این مورد هم مانند دیگر شاخه‌های علوم انسانی دانشمندان و پژوهش‌گران هم دیدگاه و نظر نیستند، اما همه می‌دانیم مغز ما دو بخش دارد: بخشی عقلانی که می‌داند چه‌چیز برایمان خوب است و بخشی که تابع امیال است و مدام ما را به سمت تنبلی و انجام کار‌های غیرسودمند رهنمون می‌کند.

این دو بخش مدام درحال کشمکش با همند، اما یک جا بخش خرد و عقل کم می‌آورد و داستان را رها می‌کند و به‌اصطلاح خسته می‌شود. این‌جا دقیقا پایان کار است یعنی جایی‌که شما دلسرد می‌شوید و با خود می‌ا‌ندیشید هرگز نمی‌توانید کار‌هایی که در فکر می‌پرورانید عملیاتی کنید.

اما باید بدانید این تمام ماجرا نیست چراکه به‌تازگی پژوهش‌گران مدل تازه‌ای از مغز را بیان می‌کنند که مغز انسان به دو بخش در حالِ ستیز تقسیم نمی‌شود، بلکه یک سیستم واحد دارد که گزینه‌های زودبازده را بر گزینه‌های دیربازده ترجیح می‌دهد. با این مدل درواقع دعوا برسر خوبی و بدی نیست بلکه درمورد حال و آینده است که البته این مدل منطقی‌تر به نظر می‌رسد. با این روش می‌توان به راه‌بردی برای موفقیت دست پیدا کرد.

در اواخر سال‌های ۱۹۶۰ و اوایل ۱۹۷۰ والتر میشل روان‌شناس دانشگاه استنفورد برروی کودکان آزمایش جالبی انجام داد و به نتایج شگفت‌‍آوری دست پیدا کرد.

او به بچه‌های چهارساله میان دو گزینه حق انتخاب داد: یا یک کیک را همان لحظه بخورند، یا پانزده دقیقه منتظر بمانند تا دو کیک به آن‌ها داده شود. او نتایج آن را بایگانی کرد و چهار سال بعد با آزمایش مارشمالو بار دیگر به سراغشان رفت و رفت و متوجه شد کسانی که پانزده دقیقه منتظر مانده بودند از همه لحاظ عملکرد بهتری در زندگی داشته‌اند؛ بنابراین او به این نتیجه رسید که مغز آن‌ها توانایی این را دارد که، امیالِ لحظه‌ای را پس بزنند. ما این توانایی را معمولا اراده می‌نامیم.

بسیاری از ما ترجیح می‌دهیم اکنون آن‌چه را می‌خواهیم به دست آوریم و یا پاداش بگیریم تا بعدها.

جورج اینزلی پژوهشگری جوان بود که در این مورد پژوهش‌هایی ازجمله روی کبوتر‌ها انجام داد. او دریافت که در یک آزمایش که به کبوتر‌ها دو گزینه اکنون دانه کم‌تر و بعد‌ها دانه بیش‌تر کبوتر‌ها اکنون و دانه کم‌تر را برمی‌گزیدند درواقع در گزینه‌ها و آزمایش‌های گوناگون کبوتر‌ها هم پاداش نزدیک‌تر را انتخاب می‌کردند.ش

چگونه ایده‌ها را عملی کنیم؟

انسان‌ها هم دقیقا به مانند کبوتر‌ها عمل می‌کنند فرض کنید می‌خواهید رمان‌نویس شوید، لذا تصمیم می‌گیرید که هر روز ساعت ۵ صبح بیدار شوید و دست به قلم ببرید. هنگامی که زنگ هشدار را تنظیم می‌کنید و به رختخواب می‌روید، با خود می‌گویید «چه خوب می‌شود که فردا از سپیده‌دم صبح الهام بگیرم».

تا چشم روی هم می‌گذارید، زنگ به صدا درمی‌آید، هوا هنوز تاریک است و شما دستتان را بر روی دکمۀ ساعت می‌کوبید و با خودتان می‌گویید «ای بابا، بیخیال» و دوباره به آغوش گرم بالش برمی‌گردید.

اگرچه به‌هرروی از خواب بیدار می‌شوید، اما روز و برنامه خود را از دست داد‌اید و آینده ادبی خود را به اندکی استراحت و خواب بیش‌تر فروخته‌اید. شاید از دید شما این دست شما نباشد هنگامی‌که بالش گرم‌ونرم، بدون هیچ کاستی ارزشی، تنها چند سانتیمتر فاصله داشت، ارزشش نسبت به گزینه دیگر، که بسیار دور و دچار کاستیِ ارزش بود، بسیار کلان به نظر می‌رسید یعنی پاداش اکنون را به آینده حتی درخشان ترجیح دادید.

بیشتر بخوانید: ارتباط میان ژنتیک و شاد بودن

اینزلی براساس یافته‌های خود به این نتیجه رسید که کبوتر‌ها برخلاف انسان توانایی پیش‌بینی آن‌چه در آینده به دست خواهند آورد را ندارند بنابراین به پاداش در دسترس قناعت می‌کنند، اما انسان می‌تواند پاداش‌های آینده را پیش‌بینی کند و او می‌داند که به هنگام تقلا برای بیدارشدن در صبح زود تنها یک لحظه خوشی در زمان حال و یک لحظه خشنودی در آینده نیست، بلکه میان یک لحظه خوشی در زمان حال و یک عمر برخورداری از موفقیت کاریست.

اما چگونه باید بر این وسوسه غلبه کرد؟

اگر می‌خواهید بر این وسوسه غلبه کنید و بر آن فایق آیید باید خودتان را با ذهنتان به آینده فرافکنده‌اید تا همین امروز بتوانید خشنودیِ برخورداری از پاداش‌های فردا را تجربه کنید. براساس یافته جالب پژوهش‌گران، افرادی که بهتر با خویشتنِ آینده‌شان هم‌ذات‌پنداری می‌کنند خودمهاری بسیار بهتری دارند. پس برای چیرگی بر وسوسه و دست‌یابی به تغییر، باید غبار تردید‌هایی که به خودتان دارید را کنار بزنید و به رفتار آینده‌تان اطمینان داشته باشید.

روان‌شناسی زرد را رها کنید

اگر گمان می‌کنید می‌توانید هر روز و هر شب جلوی آیینه بایستید و با خود بگویید من می‌توانم و آن‌گاه به‌راستی بتوانید سخت در اشتباهید. در این راه باید این کار‌ها را انجام دهید:

۱- یک قاعده ساده برای خودتان بگذارید، قاعده‌ای چنان ساده و شفاف که امکان ناکامی در آن وجود نداشته باشد تا بار دیگر ناامید شوید.

۲-راهکار بالا را حتما انجام دهید و پشت گوش نیندازید. برای خودتان عادت درست کنید، بلکه برپایی الگویی از شواهد است که مغزتان بتواند مشاهده کند. عادتی را پیدا کنید که انجام‌دادنش برای شما آسان باشد.

برای نمونه فرض کنید می‌خواهید زبان تازه‌ای بیاموزید پس از روی ۲۰ فلش‌کارت آغاز کنید و مدام آن را بیش‌تر کنید این‌گونه ذهنتان روی آن کار الگوسازی می‌کند و به آن عادت می‌کنید. این اهداف چنان کوچک‌اند که شاید بیهوده به نظر برسند. اما به آن‌ها متعهد و پایبند باشید.

بهترین راهکارهای تقویت اراده

تقویت اراده به تمرین و توجه مداوم نیاز دارد و اولین گام، تعیین اهداف مشخص و قابل دستیابی است. اهداف مبهم یا بسیار دشوار می‌توانند انگیزه را کاهش دهند، اما اهداف کوچک و مرحله‌ای به شما کمک می‌کنند تا با هر موفقیت، اعتمادبه‌نفس و اراده خود را تقویت کنید. تقسیم کارها به بخش‌های کوچک و تمرکز بر انجام هر بخش به‌صورت مجزا، اراده را در مسیر درست هدایت می‌کند.

مدیریت محیط نیز نقش مهمی در تقویت اراده دارد. حذف عوامل حواس‌پرتی و ایجاد شرایطی که تصمیم‌گیری‌های درست را آسان‌تر کند، بسیار مؤثر است. برای مثال، اگر می‌خواهید رژیم غذایی را رعایت کنید، بهتر است مواد غذایی ناسالم را از دسترس خارج کنید. محیطی که رفتارهای مثبت را تقویت کند، باعث می‌شود نیاز به تلاش برای کنترل خود کاهش یابد و اراده تقویت شود.

پرورش عادت‌های مثبت و مداومت در آنها از دیگر راهکارهای مهم است. اراده همانند عضله‌ای است که با تمرین روزانه قوی‌تر می‌شود. می‌توانید با انجام کارهای ساده مانند صبح زود بیدار شدن، ورزش کردن یا صرفه‌جویی در زمان برای کارهای مفید، عادت‌هایی ایجاد کنید که به‌مرور قدرت اراده شما را افزایش دهند. نکته کلیدی این است که این عادت‌ها را در بازه زمانی طولانی و به‌طور مستمر انجام دهید.

در نهایت، تمرکز بر انگیزه‌های درونی و ارتباط آنها با اهداف بلندمدت تأثیر زیادی دارد. یادآوری مداوم اینکه چرا انجام یک کار اهمیت دارد و چه تأثیری در زندگی‌تان دارد، به شما کمک می‌کند در لحظات سخت پایدار بمانید. همچنین، مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی می‌توانند به تقویت کنترل ذهن و احساسات کمک کنند و اراده را به‌طور طبیعی بهبود ببخشند.

چگونه در انجام کارها انگیزه داشته باشیم؟

برای داشتن انگیزه در کارها، ابتدا باید هدفی روشن و معنادار تعیین کنید. وقتی بدانید چرا کاری را انجام می‌دهید و چگونه به اهداف بلندمدت شما مرتبط است، انگیزه‌تان افزایش می‌یابد. هدف‌ها را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و پس از هر مرحله، پیشرفت خود را ارزیابی کنید. دستیابی به اهداف کوچک باعث تقویت روحیه و ایجاد حس موفقیت می‌شود.

علاوه بر این، ایجاد محیطی مثبت و الهام‌بخش اهمیت دارد. به دنبال منابعی باشید که شما را تشویق و حمایت کنند، مانند همکاران، دوستان یا کتاب‌ها. استراحت‌های کوتاه هنگام انجام کار و پاداش دادن به خود پس از اتمام وظایف، می‌تواند انرژی و انگیزه شما را حفظ کند. مهم است که از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و بر پیشرفت شخصی تمرکز کنید.