منابع کربوهیدرات در مواد غذایی و تاثیرات آن روی بدن
جامعه۲۴- بسیاری از ما کربوهیدرات را از دوران تحصیل و از درس هایی مثل تجربی و زیست شناسی می شناسیم اما این روزها کربوهیدرات نامی است که در شبکه های اجتماعی و وب سایت ها بسیار دیده می شود و در کلیپ های آموزشی مختلف برای ورزش و کاهش وزن نیز می توانیم این کلمه را بارها و بارها از افراد مختلف بشنویم. در این مقاله قصد داریم که شما را با کربوهیدرات و منابع تامین آن آشنا کنیم و برخی از خواص آن را شرح دهیم.
کربوهیدرات چیست و در چه غذاهایی یافت می شود؟
اگر بخواهیم به ساده ترین شکل ممکن کربوهیدرات را تعریف کنیم و نخواهیم از کلمات علمی استفاده کنیم، باید بگویم که کربوهیدرات همان مولکول های قند است که در کنار پروتئین و چربی منابع اصلی تامین انرژی بدن را تشکیل می دهند.
بدن انسان ها و حیوانات کربوهیدرات را به صورت واحدهای گلوکز تجزیه کرده و از طریق جریان خون به تمامی سلول ها می رساند و به این ترتیب بخش عظیمی از منبع انرژی مورد نیاز سلول ها تامین می شود.
کربوهیدرات را در سه دسته از مواد غذایی می توان مشاهده کرد که عبارتند از شکر، فیبر و نشاسته.
کربوهیدرات موجود در نشاسته
غلاتی مثل نان و ماکارونی و سبزیجاتی شبیه سیب زمینی و بادام زمینی و همچنین ذرت دارای مقدار زیادی نشاسته هستند. نشاسته نوعی کربوهیدرات پیچیده است که از مقدار زیادی از واحدهای شکر تشکیل شده است.
کربوهیدرات موجود در شکر
شکر را ساده ترین نوع کربوهیدرات در مواد غذایی می توان نام برد. شکر یا قند را در انواع مواد غذایی و تنقلات مثل شیرینی ها، آبنبات ها، لبنیات و … به سادگی می توان مشاهده کرد و اصلی ترین شاخصه آن نیز شیرین بودن طعم ماده غذایی است.
کربوهیدرات موجود در فیبر
همانند نشاسته کربوهیدرات موجود در فیبر نیز یک کربوهیدرات پیچیده است و باید برای مصرف شدن در بدن تجزیه شود.
فیبر در انواع مواد غذایی مثل سبزیجات و غلات به وفور وجود دارد. عموماً مواد غذایی دارای فیبر برای بدن مفید هستند و پزشکان توصیه می کنند که همواره این مواد غذایی را در وعده های تغذیه خود بگنجانید.
انواع مختلف کربوهیدرات
تا اینجا دانستیم که دو نوع کربوهیدرات وجود دارد و از آنها با نام کربوهیدرات های ساده و پیچیده نام بردیم. معمولاً به کربوهیدرات های ساده کربوهیدرات بد و به کربوهیدرات های پیچیده کربوهیدرات خوب گفته می شود.
بیشتر بخوانید:
مواد غذایی بدون پروتئین را بشناسید
کدام مواد غذایی دارای پروتئین هستند؟
کربوهیدرات بد باعث افزایش قند خون و بالا رفتن وزن می شود اما کربوهیدرات خوب برای بدن مغذی و مقوی بوده و انرژی مورد نیاز برای فعالیت سلول ها را تامین میکند.
در یک نگاه کلی می توان شیرینی ها، برنج سفید، نان سفید، نوشابه ها و مواد غذایی مشابه را در دسته کربوهیدرات بد قرار داد. در دسته کربوهیدرات خوب نیز مواد غذایی مثل سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل قرار می گیرد.
تاثیر کربوهیدرات در بدن
انرژی لازم برای فعالیت سیستم عصبی و عملکرد ماهیچه ها از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود. کربوهیدرات ها همچنین از مصرف شدن پروتئین به عنوان منبع انرژی جلوگیری میکنند و بدن را به سمت متابولیسم چربی سوق میدهند که در نهایت به چربی سوزی ختم میشود.
در تحقیقات مختلف مشخص شده است که کربوهیدرات ها تاثیر بسیاری روی عملکرد مغز دارند و مصرف آنها می تواند در حالات و رفتار و همچنین قسمت های مربوط به حافظه مغز، تاثیر بسیاری بگذارد.
مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات، معمولاً با افزایش دوپامین همراه است و همین باعث می شود که فرد انرژی بیشتری را در بدن خود احساس کند و اصطلاحاً دارای حالت سرخوشی و شادی بیشتری باشد.
تاثیر کربوهیدرات در سلامت ذهن
مطالب بسیاری در مورد تاثیر مصرف کربوهیدرات بر عملکرد ذهن وجود دارد که اغلب آن ها شایعه هستند و پایه علمی مناسبی ندارند.
وجود این شایعه ها باعث شده است که تحقیقات علمی مختلفی برای تاثیر مصرف کربوهیدرات روی عملکرد ذهن انجام شود که برخی از آنها نتایج خارق العاده ای داشتند.
تصور عمومی بر این است که کربوهیدرات ها مواد مضری برای بدن هستند و هرچه مصرف آنها بیشتر باشد، بدن و ذهن ضعیف تر میشود. اخیراً مشخص شده است که رژیم غذایی پر کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی پرچربی و کم کربوهیدرات سالم تر است و تاثیر بهتری روی مغز میگذارد.
برای مثال کسانی که به جای مصرف کربوهیدرات از غذاهای پرچربی یا کم کربوهیدرات استفاده می کنند، معمولاً دارای اضطراب و عصبانیت بیشتری هستند و بیشتر از سایرین در معرض بیماری های روانی مثل افسردگی قرار می گیرند.
دانشمندان در تحقیقات اخیر خود مشخص کردند که مصرف کربوهیدرات روی ترشح سروتونین تاثیر می گذارد. بنابراین افرادی که از رژیم های غذایی پر کربوهیدرات استفاده می کنند، معمولاً حالت رضایت از زندگی بیشتری دارند و کمتر در معرض دچار شدن به بیماری هایی مثل افسردگی قرار می گیرند.
توجه داشته باشید که منظور از مصرف کربوهیدرات در اینجا، استفاده از کربوهیدرات های طبیعی و پیچیده است که کمی بالاتر راجع به آنها صحبت کردیم.
مصرف کربوهیدرات های ساده تاثیر مشابهی روی عملکرد مغز خواهد داشت اما برای بدن به صورت عمومی مضر بوده و باعث بروز مشکلات مختلفی خواهد شد.
کربوهیدرات و کاهش وزن
هنگامی که صحبت از رژیم های غذایی برای کاهش وزن میشود، معمولاً از کربوهیدرات بیشتر از سایر مواد غذایی نام می برند.
متاسفانه یک تصور عمومی غلط درباره کربوهیدرات وجود دارد و اغلب فکر می کنند که کربوهیدرات عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است.
در حالی که در مطالعات مختلف و آزمایش های گوناگون مشخص شده است که کربوهیدرات اگر به صورت طبیعی و با مصرف موادی مثل سبزیجات و میوه ها دریافت شود، نه تنها باعث افزایش وزن نمی گردد، بلکه به متابولیسم بهتر بدن و در نتیجه کاهش وزن نیز کمک می کند.
مواد غذایی دارای فیبر، معمولاً حجم بالایی دارند و از میزان بسیار کمی از چربی برخوردارند. شما با مصرف مواد غذایی فیبری، برای یک مدت طولانی احساس گرسنگی نخواهید کرد و کربوهیدرات موجود در فیبر به شما کمک می کند که چربی سوزی را در بدن خود آغاز کرده و در نهایت به وزن ایده آل خود برسید.
کربوهیدرات موجود در مواد غذایی طبیعی، بسیار کمتر از کربوهیدراتی است که در شیرینی ها یا تنقلات شیرین وجود دارد.
بنابراین مثل هر ماده غذایی دیگری، دریافت کربوهیدرات بیش از حد مورد نیاز، برای بدن مضر است. به همین خاطر توصیه می کنیم که تا حد امکان از کربوهیدرات های ساده و غیر طبیعی دوری کنید.
کربوهیدرات و دیابت
مصرف کربوهیدراتها تأثیر زیادی بر دیابت دارد، زیرا کربوهیدراتها به گلوکز در بدن تجزیه شده و باعث افزایش قند خون میشوند. هنگامی که افراد مبتلا به دیابت، خصوصاً دیابت نوع 2، مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف میکنند، سطح قند خون آنها به سرعت افزایش مییابد و این امر کنترل دیابت را دشوارتر میکند. در این حالت، انسولین نمیتواند به خوبی گلوکز را به سلولها برساند، و این باعث افزایش قند خون و خطر مشکلاتی مانند آسیب به عروق خونی و عوارض قلبیعروقی میشود.
مدیریت مصرف کربوهیدراتها، به ویژه کربوهیدراتهای پیچیده و پرفیبر، میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاستهای نسبت به کربوهیدراتهای ساده مانند قندهای فرآوری شده به کندی جذب میشوند. این امر باعث میشود سطح قند خون به تدریج افزایش یابد و از نوسانات شدید در سطح گلوکز خون جلوگیری شود. افراد دیابتی با انتخاب مناسب نوع و مقدار کربوهیدراتهای مصرفی میتوانند سطح قند خون را بهطور موثرتری کنترل کنند.
علاوه بر این، میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه نیز اهمیت دارد. برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت، توصیه میشود که مقدار معقولی از کربوهیدراتها در هر وعده غذایی مصرف شود تا قند خون به طور یکنواخت در طول روز حفظ شود. رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات ممکن است به کنترل دیابت کمک کنند، اما باید با مشاوره متخصص تغذیه یا پزشک اجرا شوند، زیرا حذف کامل کربوهیدراتها نیز میتواند به مشکلات دیگر مانند کاهش انرژی و ناتوانی در تأمین مواد مغذی لازم منجر شود.