راه‌کارهای ساده آشپزی برای افزایش آهن غذا

جامعه۲۴- برخی از افراد بدون دلیل دچار سردرد و سرگیجه‌اند و احساس خستگی به‌ویژه در ابتدای صبح همیشه با آن‌هاست تا اندازه‌ای که گاه حتی نمی‌توانند پس از بیدار شدن از جای خود بلند شوند. اگر شما هم جزو این گروه هستید به احتمال زیاد دچار کم‌خونی با فقر آهن هستید.

کم‌خونی به دلیل فقر آهن از بیماری‌های رایج در سراسر دنیاست و نزدیک به یک میلیارد تن به آن مبتلا هستند. کسانی‌که با این بیماری دست‌وپنجه نرم می‌کنند احساس خستگی مداوم دارند و سردرد و سرگیجه از دیگر علائمیست که با آن درگیرند.

بسیاری تا دچار بیماری‌هایی از این دست می‌شوند به‌سرعت به سراغ مکمل‌ها و ویتامین‌های دارویی می‌روند درصورتی‌که بسیاری از این مشکلات با رژیم غذایی و تغذیه مناسب قابل برطرف شدن است.

فواید آهن

آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسان است که نقش حیاتی در حفظ سلامت و عملکرد صحیح اندام‌ها و سیستم‌های مختلف ایفا می‌کند. این ماده معدنی در تولید هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد، نقش دارد. هموگلوبین مسئول انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سراسر بدن است و در بازگشت، دی‌اکسیدکربن را به ریه‌ها بازمی‌گرداند تا از بدن دفع شود. این فرایند برای زنده ماندن و عملکرد صحیح سلول‌ها حیاتی است. اگر بدن با کمبود آهن مواجه شود، تولید هموگلوبین کاهش می‌یابد که این امر می‌تواند منجر به کم‌خونی شود. کم‌خونی ناشی از فقر آهن معمولاً با علائمی مانند خستگی مفرط، ضعف، سردرد، رنگ‌پریدگی و تنگی نفس همراه است.  

علاوه بر تولید هموگلوبین، آهن در تولید میوگلوبین نیز نقش دارد که پروتئینی است که اکسیژن را در عضلات ذخیره می‌کند و برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها حیاتی است. ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، به آهن بیشتری نیاز دارند تا بتوانند انرژی لازم را برای حرکات و فعالیت‌های خود تأمین کنند. همچنین آهن در فرایندهای متابولیک بدن نقش دارد و به تولید انرژی کمک می‌کند. یکی دیگر از فواید آهن، تقویت سیستم ایمنی بدن است. آهن به تولید و فعالیت سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و بدن را در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر می‌کند.  

آهن در رشد و تکامل مغز نیز نقش مهمی دارد. به خصوص در دوران کودکی و نوجوانی، تأمین کافی آهن برای رشد شناختی و تمرکز بسیار مهم است. کمبود آهن در این دوران می‌تواند بر عملکرد ذهنی و حافظه تأثیر منفی بگذارد. در دوران بارداری، نیاز به آهن افزایش می‌یابد زیرا بدن مادر باید اکسیژن و مواد مغذی بیشتری برای جنین تأمین کند. کمبود آهن در این دوران ممکن است منجر به مشکلاتی مانند زایمان زودرس یا وزن کم نوزاد هنگام تولد شود.  

آهن همچنین به سلامت پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. کمبود آهن می‌تواند باعث ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و خشکی پوست شود. دریافت آهن کافی به حفظ شادابی و سلامت ظاهری بدن کمک می‌کند. مصرف مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و مغزها می‌تواند نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین کند.

در ادامه به شما روش‌هایی پیشنهاد می‌کنیم تا با کمک آن‌ها بتوانید آهن غذاهایتان را بیش‌تر کنید. با ما همراه باشید.

۱- پختن غذا در ظروف چدنی

یکی از راه‌های ساده و البته موثر در افزایش آهن غذا پختن غذا در ظروف چدنیست. نکته جالب در مورد ظروف چدنی این است که این ظروف در مقایسه با ظروف نچسب و تفلون، می‌توانند سطح آهن غذا‌ها را تا ۱۶ درصد افزایش دهند. پس تلاش کنید خوراک خود را در این ظروف درست کنید به‌ویژه اگر دچار کم‌خونی هستید و یا در خانه کودک دارید.

بیشتر بخوانید:

چگونه بهترین تولید کننده پروفیل را تشخیص دهیم؟

تقویت سیستم ایمنی با لیمو ترش

البته باید بدانید که این‌گونه هم نیست که با پختن غذا در ظروف چدنی آهن بدنتان تامین شود چراکه این مسئله به عوامل گوناگونی مربوط است عواملی مانند این‌که چه مدت از ظرف چدنی خود استفاده کرده‌اید و یا مدت زمان پخت وپز و نوع غذا‌های انتخاب شده و اندازه ظرف چدنی مورد استفاده شما چقدر است. اما چه غذا‌هایی در ظروف چدنی آهن بیش‌تری به بدن منتقل می‌کنند؟ غذا‌های مرطوب مانند سس اسپاگتی آهن بیش‌تری به بدن می‌رساند.

۲-استفاده از ظروف آهنی

یکی دیگر از روش‌های دیگر و البته کم‌هزینه‌تر برای رسیدن آهن به بدن با استفاده از ظروف بهره‌گیری از ظروف آهنی است. همان‌گونه‌که می‌دانید ظروف چدنی جدا از گران بودن بسیار سنگینند و شاید هر کسی نتواند آن را تهیه کند بنابراین می‌توان برای استفاده از آهنی که به غذا وارد می‌کنند از ظروف آهنی بهره بگیرید.

در مورد ظروف آهنی پژوهش‌هایی انجام شده است که نشان می‌دهد این ظروف هم در انتقال آهن به بدن در حین پختن غذا موثرند و البته مانع از ابتلا به کمبود آهن در بدن می‌شوند.

فراموش نکنید همواره روی این موضوع تاکید کرده‌ایم که تعادل را باید در هر چیزی رعایت کنید و در مورد استفاده از ظروف آهنی و چدنی هم به همین شکل است و اگر در استفاده از این ظروف زیاده‌روی کنید دچار مسمومیت ناشی از دریافت آهن افزوده خواهید شد. اگر درصدد استفاده از این ظروف هستید می‌توانید هفته‌ای یک بار از آن‌ها استفاده کنید.

۳- ترکیب مواد غذایی سرشار از آهن و ویتامین C

کم‌خونی ناشی از فقر آهن در میان گیاه‌خواران بسیار زیاد است و باتوجه به این‌که این سبک از زندگی و استفاده از این رژیم غذایی در حال افزایش است باید دقت داشته باشیم پیش از تغییر در سبک تغذیه خود با پزشک مشورت کنیم تا دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نشویم.

استفاده از رژیم غذایی استاندارد می‌تواند بدن را در تامین مواد غذایی مورد نیاز کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد بهره‌گیری از ترکیبی از مواد غذایی سرشار از آهن در کنار مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ C می‌تواند سبب دریافت آهن بیش‌تری از غذا شود.