اگر زیاد می‌نشینید، این عضله را حتما تقویت کنید!

جامعه ۲۴- یافتن یک برنامه تمرینی موثر که تمام عضلات اصلی بدن را هدف قرار دهد، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اگرچه فعال‌سازی مداوم طیف وسیعی از عضلات اهمیت دارد، اما ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که در صورت کمبود وقت، کدام عضلات را در اولویت قرار دهید. به گفته متخصصان، یک عضله وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود: عضلات باسن. عضلات باسن یکی از بزرگترین و قوی‌ترین عضلات بدن هستند. این گروه عضلانی از سه عضله تشکیل شده است که در ناحیه نشیمنگاه قرار دارند: عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، عضله سرینی میانی (Gluteus Medius) و عضله سرینی کوچک (Gluteus Minimus). این عضلات نقش‌های حیاتی متعددی ایفا می‌کنند: آنها از کمر حمایت می‌کنند، کنترل لگن را به شما می‌دهند و در راه رفتن و دویدن از آنها استفاده می‌کنید.

این بدان معناست که ضعف عضلات باسن می‌تواند منجر به کمردرد یا حتی آسیب‌دیدگی در صورت زیاد راه رفتن یا دویدن شود. ضعف عضلات باسن فشار زیادی به جلوی لگن وارد می‌کند و همچنین می‌تواند به کمر فشار بیاورد. این موضوع می‌تواند تاثیر بسزایی بر سلامت جسمانی کل بدن داشته باشد. یکی از دلایل اصلی ضعف عضلات باسن در بسیاری از افراد، گذراندن زمان طولانی در حالت نشسته است. قدرت عضلانی در ناحیه باسن به دلیل عدم فعالیت در حالت نشسته کاهش می‌یابد؛ عضلات باسن تحت فشار قرار گرفته و کشیده می‌شوند. خوشبختانه، می‌توان با ورزش کردن اثرات منفی نشستن طولانی مدت بر عضلات باسن را خنثی کرد. حرکت پیشنهادی متخصصان برای تقویت این ناحیه، حرکت «پل باسن» (Glute Bridge) است.

چگونه حرکت پل باسن را انجام دهیم:

این یک تمرین با وزن بدن است که به طور خاص عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد. برای تقویت این ناحیه، آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید یا به عنوان یک استراحت منظم از نشستن امتحان کنید. نکته اصلی این است: هر بار که باسن خود را بالا می‌برید، عضلات آن را منقبض کنید. این کار اطمینان می‌دهد که هر تکرار موثر است و واقعاً به حساب می‌آید. در اینجا نحوه انجام این حرکت آمده است:

بیشتر بخوانید: بی‌تحرکی طولانی عامل گردن‌درد

ست‌ها: ۳، تکرارها: ۱۰-۱۲

به پشت دراز بکشید، بازو‌ها را در کنار بدن قرار دهید، زانو‌ها را خم کنید و کف پا‌ها را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که گردن و سرتان روی زمین راحت باشند.

لگن خود را به سمت بالا بچرخانید، در حالی که کمرتان در تماس با زمین است.

عضلات باسن خود را منقبض کنید، از طریق پاشنه‌های پا فشار وارد کنید و باسن خود را بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانو‌ها تا شانه‌ها تشکیل شود.

چند ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات باسن خود را منقبض کرده‌اید.

به آرامی پایین بیایید و اطمینان حاصل کنید که هنگام پایین آمدن، قوس در کمرتان ایجاد نمی‌شود.

برای چالش برانگیزتر کردن این تمرین، مدت زمانی که پل را نگه می‌دارید افزایش دهید. برای افزایش بیشتر سختی، یک پا را بلند کرده و حرکت پل باسن تک پا را انجام دهید. این تغییرات به شما کمک می‌کند تا به تدریج قدرت و استقامت عضلات باسن خود را افزایش دهید و از مزایای بی‌شمار آن برای سلامت کلی بدن بهره‌مند شوید. نادیده گرفتن عضلات باسن می‌تواند عواقب ناخوشایندی داشته باشد، پس با گنجاندن حرکاتی مانند پل باسن در برنامه روزانه خود، به سلامت و پایداری بدن خود اهمیت دهید.