نقش امگا ۳ در کنترل استرس و درمان افسردگی

جامعه ۲۴- امگا ۳ یک نوع اسید چرب ضروری است که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و بنابراین باید از طریق تغذیه یا مکمل‌ها دریافت شود. این اسید‌های چرب برای عملکرد بهینه بدن بسیار مهم هستند و نقش‌های متعددی در سلامت فیزیکی و روانی ایفا می‌کنند.

انواع امگا ۳

امگا ۳ شامل سه نوع اصلی اسید چرب است:

۱. EPA (Eicosapentaenoic acid)
این نوع امگا ۳ بیشتر در ماهی‌های چرب یافت می‌شود و برای کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و کاهش علائم افسردگی مفید است.

۲. DHA (Docosahexaenoic acid)
DHA نیز بیشتر در ماهی‌های چرب موجود است و به خصوص برای سلامت مغز و چشم‌ها اهمیت دارد. این اسید چرب در ساختار سلول‌های مغزی و شبکیه چشم دخالت دارد.

۳. ALA (Alpha-linolenic acid)
این نوع امگا ۳ بیشتر در منابع گیاهی مانند دانه‌های کتان، گردو و روغن کانولا یافت می‌شود. بدن می‌تواند مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما این تبدیل اغلب بسیار محدود است.

خواص و فواید امگا ۳

۱. سلامت قلب:
امگا ۳ به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و به بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک کند.

۲. سلامت مغز و روان:
این اسید چرب به تقویت عملکرد مغز کمک کرده و می‌تواند به کاهش علائم اضطراب، افسردگی و مشکلات شناختی مانند زوال عقل کمک کند. همچنین در دوران بارداری برای رشد مغز نوزاد ضروری است.

۳. کاهش التهاب:
امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند در کاهش التهاب مزمن و بهبود بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید مؤثر باشد.

۴. سلامت چشم‌ها:
DHA نقش کلیدی در سلامت چشم‌ها دارد و می‌تواند خطر مشکلات بینایی مانند دژنراسیون ماکولا (یک بیماری چشمی مرتبط با پیری) را کاهش دهد.

۵. پشتیبانی از سیستم ایمنی:
امگا ۳ به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و ممکن است در مبارزه با عفونت‌ها و التهاب‌های مزمن مؤثر باشد.

منابع غذایی امگا  ۳

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تون، ساردین و ماکرل
دانه‌های کتان و چیا
گردو
روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا و روغن سویا
جلبک‌ها (مخصوصاً برای گیاه‌خواران)

امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که برای سلامت بدن و مغز ضروری است و می‌تواند از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود. داشتن یک رژیم غذایی غنی از امگا ۳ می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و تقویت سلامت روان کمک کند.

امگا ۳ در چه غذا‌هایی یافت می‌شود؟

امگا ۳ در غذا‌های مختلف به خصوص منابع دریایی و گیاهی یافت می‌شود. در اینجا به برخی از بهترین منابع غذایی امگا ۳ اشاره می‌کنیم:

۱. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب از جمله بهترین منابع DHA و EPA هستند. برخی از این ماهی‌ها عبارتند از:
سالمون
تون
ساردین
ماکرل
آر‌ها (Herring)

۲. دانه‌های چیا
دانه‌های چیا یکی از منابع گیاهی غنی از امگا ۳ هستند که ALA (نوعی امگا ۳) را تأمین می‌کنند. این دانه‌ها به راحتی می‌توانند به اسموتی‌ها، غلات یا سالاد‌ها اضافه شوند.

بیشتر بخوانید: کدام مواد غذایی زوال عقل را کند می‌کند؟

۳. دانه‌های کتان
دانه‌های کتان نیز منبع خوبی از ALA هستند. این دانه‌ها به شکل آسیاب‌شده یا روغن کتان در دسترس هستند.

۴. گردو
گردو یکی دیگر از منابع گیاهی امگا ۳ است که حاوی مقدار قابل توجهی ALA می‌باشد.

۵. روغن‌های گیاهی
برخی روغن‌های گیاهی حاوی امگا ۳ هستند، از جمله:
روغن کتان
روغن کانولا
روغن سویا

۶. جلبک‌ها
جلبک‌ها به ویژه برای افرادی که رژیم وگان یا گیاه‌خواری دارند، منبع عالی DHA و EPA به شمار می‌روند. روغن جلبک در مکمل‌های امگا ۳ گیاهی استفاده می‌شود.

۷. سبزیجات برگ‌سبز
برخی سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج و کلم برگ نیز مقادیر کمی امگا ۳ دارند.

۸. تخم مرغ‌های غنی شده
برخی تخم مرغ‌ها به طور خاص با تغذیه مرغ‌ها با مواد غنی از امگا ۳، مانند دانه‌های کتان، غنی می‌شوند. این تخم‌مرغ‌ها مقدار بیشتری از امگا ۳ دارند.

۹. روغن حیوانی (در مقادیر محدود)
برخی روغن‌های حیوانی مانند روغن کره گاو‌های تغذیه‌شده با علف نیز حاوی مقدار کمی امگا ۳ هستند.

برای تأمین امگا ۳ در رژیم غذایی خود می‌توانید از منابع دریایی مانند ماهی‌های چرب، دانه‌های گیاهی مانند کتان و چیا، یا روغن‌های گیاهی استفاده کنید. مصرف متنوع این منابع می‌تواند به بهبود سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی کمک کند.

بیشترین امگا ۳ در چه غذا‌هایی وجود دارد؟

بیشترین میزان امگا ۳ در غذا‌هایی یافت می‌شود که منابع غنی از اسید‌های چرب EPA و DHA (امگا ۳ دریایی) و ALA (امگا ۳ گیاهی) هستند. در اینجا به غذا‌هایی که بیشترین مقدار امگا ۳ را دارند، اشاره می‌کنیم:

۱. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب از بهترین منابع DHA و EPA هستند که به میزان بالایی امگا ۳ دارند. از جمله:
- سالمون (یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون می‌تواند حدود ۲٫۵ تا ۳ گرم امگا ۳ داشته باشد)
- ماکرل
- ساردین
- تون
- آر‌ها (Herring)

۲. روغن ماهی
روغن ماهی یکی از غنی‌ترین منابع DHA و EPA است. یک قاشق غذاخوری روغن ماهی می‌تواند بیش از ۴ گرم امگا ۳ داشته باشد.

۳. دانه‌های چیا
دانه‌های چیا از منابع گیاهی غنی از ALA هستند. در هر ۳۰ گرم دانه چیا (حدود ۳ قاشق غذاخوری) حدود ۵ گرم امگا ۳ یافت می‌شود.

۴. دانه‌های کتان
دانه‌های کتان نیز حاوی مقدار زیادی ALA هستند. در هر ۳۰ گرم دانه کتان آسیاب‌شده، حدود ۶٫۵ گرم امگا ۳ وجود دارد.

۵. گردو
گردو یکی دیگر از منابع غنی گیاهی امگا ۳ است. در هر ۳۰ گرم گردو حدود ۲٫۵ گرم امگا ۳ وجود دارد.

۶. روغن کتان
روغن کتان یکی از روغن‌های گیاهی غنی از ALA است که در هر قاشق غذاخوری (حدود ۱۴ گرم) حدود ۷ گرم امگا ۳ دارد.

۷. روغن جلبک
روغن جلبک (به‌ویژه برای گیاه‌خواران) یک منبع عالی از DHA است. این روغن معمولاً در مکمل‌های گیاهی امگا ۳ یافت می‌شود.

غذا‌های دریایی مانند سالمون و ساردین، و همچنین دانه‌های گیاهی مانند دانه چیا و دانه کتان بیشترین مقدار امگا ۳ را دارند. اگر به دنبال منابع غذایی با مقدار زیاد امگا ۳ هستید، ماهی‌های چرب و دانه‌های گیاهی بهترین گزینه‌ها هستند.

نقش امگا ۳ در بهبود سلامت روان

امگا ۳ تأثیرات زیادی بر سلامت روان دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف کافی امگا ۳ می‌تواند در کاهش اضطراب، افسردگی و بهبود وضعیت عمومی سلامت روان مؤثر باشد. در اینجا به نحوه تأثیر امگا ۳ بر سلامت روان و کاهش اضطراب می‌پردازیم:

۱. اثر ضد التهابی امگا ۳
یکی از اصلی‌ترین مکانیزم‌های تأثیر امگا ۳ بر سلامت روان، خواص ضد التهابی آن است. التهاب مزمن در مغز با بروز اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است. امگا ۳، به‌ویژه EPA و DHA، می‌تواند التهاب را کاهش دهد و این امر به بهبود عملکرد مغز و کاهش علائم اضطراب کمک کند.

۲. تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی
امگا ۳ به تنظیم سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین کمک می‌کند. این مواد شیمیایی در مغز مسئول احساسات و خلق‌وخو هستند. کاهش سطح این انتقال‌دهنده‌ها با افزایش احساسات منفی، اضطراب و افسردگی مرتبط است. امگا ۳ می‌تواند از طریق افزایش سطح این انتقال‌دهنده‌ها، به کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو کمک کند.

۳. تقویت غشای سلولی مغز
DHA، که یکی از انواع اصلی امگا ۳ است، بخش عمده‌ای از غشای سلولی مغز را تشکیل می‌دهد. این اسید چرب باعث بهبود عملکرد سلول‌های مغزی و ارتباطات عصبی می‌شود که در نهایت به افزایش کارایی سیستم عصبی و بهبود سلامت روان کمک می‌کند.

۴. کاهش استرس و اضطراب
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. تحقیقات حاکی از آن است که امگا ۳ به‌ویژه در افرادی که از اختلالات اضطرابی رنج می‌برند، می‌تواند احساسات منفی را کاهش دهد و به تسکین استرس کمک کند.

۵. کمک به درمان افسردگی
بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که امگا ۳ به‌ویژه در درمان افسردگی مؤثر است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا ۳ در افراد مبتلا به افسردگی می‌تواند علائم این بیماری را کاهش دهد و به درمان آن کمک کند. این تأثیر به‌ویژه در افرادی که مصرف کمتری از امگا ۳ دارند، مشهود است.

۶. اثر بر اختلالات خلقی و روانی دیگر
امگا ۳ همچنین می‌تواند در درمان اختلالات خلقی مانند اختلال دوقطبی مؤثر باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف امگا ۳ می‌تواند به بهبود تعادل خلق‌وخو و کاهش نوسانات خلقی در افراد مبتلا به اختلالات دوقطبی کمک کند.

امگا ۳ به عنوان یک مکمل طبیعی و مؤثر، نقش قابل توجهی در بهبود سلامت روان و کاهش اضطراب ایفا می‌کند. این اسید چرب ضروری با کاهش التهاب، تقویت انتقال‌دهنده‌های عصبی و بهبود ارتباطات مغزی می‌تواند به بهبود وضعیت روحی و روانی افراد کمک کند. برای بهره‌مندی از این مزایا، مصرف منابع غنی از امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب، دانه‌های چیا و کتان یا استفاده از مکمل‌های امگا ۳ توصیه می‌شود.

چه قرص‌هایی دارای امگا ۳ هستند؟

قرص‌هایی که دارای امگا ۳ هستند معمولاً به صورت مکمل‌های روغن ماهی یا روغن جلبک عرضه می‌شوند. برخی از معروف‌ترین انواع این مکمل‌ها عبارتند از:

۱. روغن ماهی (Fish Oil)
این مکمل‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ (EPA و DHA) هستند که برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب مفیدند. از جمله برند‌های معروف:
- کپسول‌های روغن ماهی Nature Made
- کپسول‌های Omega-۳ Kirkland
- کپسول‌های Fish Oil Now Foods

۲. روغن جلبک (Algal Oil)
این نوع مکمل‌ها به خصوص برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مناسب است، زیرا از جلبک‌ها استخراج می‌شوند و حاوی DHA هستند.
- کپسول‌های DHA از برند Solgar
- کپسول‌های Algal Oil از برند Deva

۳. مکمل‌های ترکیبی امگا ۳
برخی مکمل‌ها ترکیبی از امگا ۳ از منابع مختلف (ماهی، جلبک، بذر کتان و ...) هستند. این نوع مکمل‌ها می‌توانند انواع مختلف اسید‌های چرب امگا ۳ را تأمین کنند.
- کپسول‌های Omega-۳ از برند Nordic Naturals
- کپسول‌های Omega-۳ Triple Strength از برند Dr. Tobias

۴. روغن دانه کتان (Flaxseed Oil)
روغن دانه کتان یکی دیگر از منابع گیاهی امگا ۳ است که حاوی ALA است. برند‌هایی مانند:
- کپسول‌های Flaxseed Oil از برند Nature's Way
- کپسول‌های Omega-۳ از برند NOW Foods

۵. مکمل‌های امگا ۳ از منابع گیاهی
برای کسانی که از منابع گیاهی استفاده می‌کنند، روغن جلبک یا دانه کتان بهترین گزینه است. برند‌های معروف شامل:
- کپسول‌های Omega-۳ از برند Vegansmart
- کپسول‌های Algal Omega-۳ از برند MaryRuth Organics

قبل از مصرف هر مکمل، به ویژه اگر دارو‌های دیگری مصرف می‌کنید، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین گزینه را برای نیاز‌های خود انتخاب کنید.