لیست خوراکی های چاق کننده و سالم برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند

جامعه۲۴- غذاهای زیادی هستند که با مصرف آن‌ها در یک برنامه منظم می‌توانید، چاق شوید و وزن دلخواه خود را افزایش دهید. در این رابطه لازم است به این نکته مهم اشاره کنیم که بر اساس یک برنامه حساب شده باید وزن خود را بالا ببرید؛ چون اگر بیش از حد وزن شما افزایش پیدا کند باعث ایجاد بیماری‌های خطرناک می‌شود.

مصرف غذاهای ناسالم که به افزایش وزن کمک می‌کنند مانند دونات و نوشابه می‌توانند خطر سرطان، دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهند.  

به دست آوردن چربی زیر پوستی و توده عضلانی به مقدار متعادل رویکرد سالم برای افزایش وزن است. برای این که به روشی سالم وزن خود را افزایش دهید باید غذاهای چاق‌کننده سالم و پر از مواد مغذی را مصرف کنید. علاوه بر این باید استرس خود را کاهش دهید، خواب کافی و ورزش کردن هم فراموش نکنید.

انواع خوراکی‌های چاق‌کننده

اسموتی پروتئین خانگی:

برای افزایش وزن یکی از سالم‌ترین و بهترین روش‌ها مصرف اسموتی پروتئین خانگی است.

برای مصرف روزانه اسموتی به هیچ عنوان اسموتی‌های که در بیرون عرضه می‌شوند را خریداری نکنید؛ چون دارای طعم دهنده‌های مصنوعی و شکر هستند و هیچ گونه ارزش غذایی ندارند.

برای تهیه اسموتی خانگی از سه روش می‌توانید، استفاده کنید در روش اول یک قاشق کره بادام زمینی، یک پیمانه پودر طعم دار پروتئین وی و یک عدد موز را می‌توانید با دو فنجان شیر بادام یا شیر سویا داخل مخلوط‌ کن ترکیب نمایید.

در روش دوم یک پیمانه پروتئین وی، یک فنجان ماست یونانی و یک فنجان توت فرنگی را با دو فنجان شیر در مخلوط کن بریزید و ترکیب نمایید.

در روش سوم کارامل بدون شکر، یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه ماست یونانی و یک عدد سیب خرد شده را می‌توانید داخل مخلوط کن بریزید و با دو فنجان شیر ترکیب کنید.

بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر اسموتی وجود دارد که این اسموتی‌ها دارای چربی‌های سالم، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین بالا هستند.

شیر:

برای ساختن عضلات می‌توانید شیر مصرف کنید؛ چون دارای پروتئین کازئین و پروتئین وی است علاوه بر این‌ها برخی ویتامین‌ها، کلسیم، چربی و کربوهیدرات‌ها هم در آن وجود دارد.  

بعد از تمرین ورزشی، همراه با غذای اصلی یا در میان وعده می‌توانید به صورت روزانه یک تا دو لیوان شیر مصرف نمایید.

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن شیر گزینه خوبی است به همین دلیل می‌توان شیر را غذایی چاق‌‌کننده نامید.

برنج:

برای تامین کالری و کربوهیدرات برنج منبعی ارزان و ساده است که در دسترس همگان هست.

۶ گرم چربی، ۴۳ گرم کربوهیدرات و ۱۹۰ کالری انرژی در یک فنجان برنج پخته که معادل ۱۶۵ گرم است، وجود  دارد. برنج از کالری زیادی تشکیل شده به همین دلیل با خوردن آن کالری زیادی دریافت می‌کنید.

اگر زود سیر می‌شوید و اشتهای شما کم است، می‌توانید با سبزیجات برنج خود را میل کنید.

برای روی برنج از روغن زیتون استفاده کنید و هیچ گاه از روغن‌های ناسالم مانند روغن گیاهی جامد یا کره گیاهی استفاده نکنید.

کره بادام زمینی و مغزها:

آجیل‌ها و کره آن‌ها برای افزایش وزن انتخاب بسیار خوبی محسوب می‌شوند. 18 گرم چربی سالم و 7 گرم پروتئین در یک مشت آجیل کوچک وجود دارد.

برای این که کالری زیادی دریافت کنید به همراه غذا یا اسنک دو مشت آجیل مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: 

به ماست یا اسموتی خود می‌توانید کره بادام زمینی یا دیگر کره آجیل‌ها را اضافه نمایید.

گوشت قرمز:

برای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن مصرف گوشت قرمز، می‌تواند انتخاب مناسبی به حساب آید.

برای سنتز پروتئین عضلانی، بدن به لوسین که نوعی آمینو اسید است  نیاز دارد تا بافت‌های جدید عضلانی ساخته شود. 

گوشت قرمز علاوه بر لوسین حاوی کراتین است که این ماده برای ساختن عضلات بسیار ضروری است.

سیب زمینی:

تمام خوراکی‌های نشاسته‌ای کالری بالایی دارند. از منابع نشاسته‌ای می‌توان به سیب زمینی، عدس، لوبیا، ذرت، جوی دوسر، شلغم و لبو اشاره کرد.  

غذاهای نشاسته‌ای به ویژه سیب زمینی علاوه بر کالری حاوی کربوهیدرات بالایی هم هستند که باعث بالا رفتن وزن و افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات می‌شوند.

سالمون و دیگر ماهی‌های چرب:

ماهی‌های چرب علاوه بر پروتئین دارای چربی‌های مفید مانند چربی‌های امگا 3 هستند. مصرف ماهی باعث کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها می‌شود.

۳۴ گرم پروتئین، ۴ گرم امگا۳، ۳۵۰ کالری و بسیاری از مواد مغذی تنها با مصرف ۱۷۰ گرم فیله سالمون وارد بدن شما می‌شوند.

مکمل‌های پروتئینی:

استفاده از مکمل‌های پروتئینی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای عضله سازی محسوب می‌شود. برای این که افزایش حجم عضلات شما با سرعت بالایی انجام شود باید همراه با تمرین، پروتئین مصرف کنید.

در این جا لازم است به این نکته اشاره کنیم که پروتئین وی پروتئین لبنی است که ریسک بیماری را کاهش می دهد و به افزایش سلامتی کمک فراوانی می‌نماید و زمانی که بدن شما به پروتئین زیادی نیاز دارد، بهترین گزینه است.

میوه‌های خشک:

میوه خشک ریز مغذی و آنتی اکسیدان‌های زیادی دارد. برای این که به وزن ایده آل برسید باید این نوع اسنک پرکالری ( میوه خشک ) را مصرف کنید.

نان تمام غله:

به افزایش وزن کمک می‌کند؛ چون منبع کربوهیدرات است. نان‌های تمام غله بسیار مغذی هستند و شما می‌توانید غذاهای خود را با آن‌ها مصرف کنید.

نان‌های تمام غله را باید از نانوایی‌ها خریداری کنید؛ چون نان‌های تمام غله کارخانه‌ای سالم نیستند و دارای کره گیاهی و شکر هستند.

آواکادو:

بر خلاف دیگر میوه‌ها، آواکادو میوه‌ای پرکالری و چرب است که حاوی چربی‌های سالم بوده و به رسیدن وزن ایده‌آل به شما کمک می‌کند.

۱۷ گرم فیبر، ۲۹ گرم چربی و ۳۲۲ کالری در یک آواکادو بزرگ وجود دارد. شما با مصرف این میوه مواد معدنی و ویتامین‌های متنوعی را وارد بدن خود می‌نمایید.

شکلات تلخ:

برای این که با مصرف شکلات تلخ آنتی اکسیدان‌های زیادی را وارد بدن خود کنید باید شکلات‌های بالای 70 درصد را خریداری نمایید.

۶۰ کالری در ۱۰ گرم شکلات تلخ وجود دارد علاوه بر این مواد مغذی و ریز مغذی‌های فراوانی هم دارد.

تخم‌مرغ:

برای افزایش وزن و عضله سازی تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی سالم است که چربی سالم و پروتئین باکیفیتی دارد و برای افزایش وزن باید آن را به طور کامل میل کنید. زرده تخم مرغ خواص غذایی بیشتری نسبت به سفیده خود دارد.  

ماست یونانی:

ماست یونانی منبع غذایی سالمی است. پروتئین، چربی و کربوهیدرات دارد. میان وعده‌های زیادی با ماست می‌توانید تهیه کنید به عنوان نمونه با نارگیل، عسل، آجیل و میوه خشک می‌توانید، ماست یونانی ترکیب را و مصرف نمایید.

درون ساندویج و روی غذا می‌توانید، ماست یونانی را بیفزایید و میل نمایید. همچنین به شکل اسموتی هم می‌توانید ماست یونانی را مصرف نمایید.

مهم‌ترین ویژگی غذاهای چاق کننده چیست؟

غذاهای چاق‌کننده معمولاً دارای ویژگی‌هایی نظیر کالری بالا، مقدار زیاد چربی‌های اشباع، کربوهیدرات‌های ساده و شکر هستند. این غذاها به سرعت انرژی زیادی به بدن می‌رسانند، اما به دلیل نداشتن مواد مغذی کافی مانند فیبر و پروتئین، سریع هضم می‌شوند و باعث احساس گرسنگی مجدد می‌شوند. مواد غذایی مانند فست‌فودها، تنقلات فرآوری‌شده، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های گازدار نمونه‌هایی از این نوع غذاها هستند. این مواد اغلب حاوی چربی‌های ناسالم و مقادیر زیادی شکر هستند که باعث تجمع چربی در بدن می‌شود، به‌ویژه در ناحیه شکم. 

چگونه چاقی سالم را تجربه کنیم؟

اگر بخواهیم به طور سالم چاق شویم، باید بر انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنیم. غذاهایی که پروتئین بالا، چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-۳، و کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، به بدن انرژی لازم را می‌دهند و به ساخت عضله کمک می‌کنند. موادی مانند گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، روغن زیتون، و غلات کامل برای این هدف مناسب‌اند. همچنین، مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. این نوع غذاها علاوه بر کمک به افزایش وزن، سلامتی عمومی بدن را نیز تقویت می‌کنند. 

سبک زندگی سالم برای افزایش وزن باید شامل رژیم غذایی متعادل و مناسب، به همراه فعالیت‌های بدنی مانند تمرینات مقاومتی باشد. تمرینات ورزشی که عضلات را تقویت می‌کنند، کمک می‌کنند تا وزن اضافه‌شده بیشتر به صورت عضله باشد؛ نه چربی. همچنین علاوه بر تغذیه باید به موارد دیگری نیز برای حصول چاقی سالم توجه داشته باشیم. خواب کافی و کاهش استرس نیز از جمله عوامل مؤثر در فرآیند سالم چاق شدن هستند. خواب ناکافی و استرس می‌توانند باعث تغییرات هورمونی شوند که متابولیسم بدن را مختل کرده و به چاقی سالم منجر شوند. 

بنابراین، برای چاق شدن سالم، نیاز به رویکردی جامع است که شامل تغذیه مناسب، ورزش منظم و توجه به عوامل سبک زندگی مانند استراحت کافی و کاهش استرس باشد. همچنین، مهم است که هر تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی به تدریج اعمال شود تا بدن به آن عادت کند و از مشکلات سلامتی پیشگیری شود.

آیا لاغر بودن مضر است؟

خیلی لاغر بودن می‌تواند مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد کند، زیرا کمبود وزن اغلب نشانه‌ای از کمبود مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن است. اولین مشکلی که ممکن است بروز کند، ضعف سیستم ایمنی است. بدن برای تولید سلول‌های ایمنی و مقابله با بیماری‌ها به مواد مغذی و انرژی نیاز دارد. افراد بسیار لاغر معمولاً مستعد عفونت‌ها و بیماری‌ها هستند، زیرا بدنشان توان کافی برای مقابله با میکروب‌ها و ویروس‌ها را ندارد.

مشکل دیگری که در نتیجه لاغری مفرط بروز می‌کند، کاهش قدرت و تراکم استخوان‌ها است. افرادی که دچار کمبود وزن هستند، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان و شکستگی‌های استخوانی قرار دارند، زیرا بدن به مقدار کافی کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد معدنی مهم دریافت نمی‌کند. این موضوع می‌تواند به خصوص در سنین بالا خطرناک باشد، چون تراکم استخوان‌ها به مرور کاهش می‌یابد.

کمبود وزن شدید همچنین می‌تواند مشکلاتی برای سلامت قلب و عروق ایجاد کند. بدن برای حفظ عملکرد صحیح قلب و عروق به چربی‌های سالم نیاز دارد. وقتی بدن چربی کافی نداشته باشد، می‌تواند به کاهش فشار خون، اختلالات ضربان قلب و حتی خطر نارسایی قلبی منجر شود. علاوه بر این، کمبود وزن ممکن است باعث کاهش ذخایر انرژی بدن شود که در نتیجه احساس خستگی و ضعف عمومی به طور مداوم به وجود می‌آید.

لاغری بیش از حد همچنین می‌تواند مشکلات هورمونی ایجاد کند. در زنان، کمبود وزن ممکن است منجر به قطع یا نامنظم شدن قاعدگی و مشکلات باروری شود. در مردان نیز ممکن است تولید تستوسترون کاهش یابد که می‌تواند به کاهش میل جنسی و سایر مشکلات مرتبط با سلامت جنسی منجر شود. به طور کلی، لاغری شدید می‌تواند تعادل هورمونی بدن را مختل کرده و عملکرد بسیاری از ارگان‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.