منیزیم ماده‌ای ضروری برای تنظیم عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب است. همچنین در کنترل سطح قند خون و فشار خون نیز نقش دارد. افزون بر این، تأثیرات مثبتی بر خلق‌وخو و کیفیت خواب دارد.
جامعه ۲۴- از رژیم غذایی گرفته تا وابستگی بیش از حد به تلفن همراه، عوامل مختلفی می‌توانند در بروز اختلالات خواب نقش داشته باشند. متأسفانه، تنها «میزان خواب» کافی نیست؛ بلکه باید به «کیفیت خواب» نیز توجه داشت، که با میزان احساس شادابی و سرزندگی پس از ۷ تا ۸ ساعت خواب مشخص می‌شود.
طبق گزارش «مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده» (CDC)، خواب باکیفیت به معنی خوابی بدون وقفه و با طراوت است. یعنی صرفاً تعداد ساعات خواب مهم نیست، بلکه کیفیت خواب نیز اهمیت دارد. در حالی‌که همواره توصیه می‌شود ابتدا با تغییر عادت‌هایی مانند کاهش زمان استفاده از صفحه‌نمایش، پرهیز از مصرف کافئین پیش از خواب و داشتن برنامه‌ی منظم برای خواب، مشکل را حل کنیم، در برخی موارد، مصرف مکمل منیزیم نیز می‌تواند مؤثر باشد. اگر در حال بررسی این گزینه هستید، مواردی که پزشک توصیه کرده در ادامه آمده است.
منیزیم چگونه بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد؟
منیزیم ماده‌ای ضروری برای تنظیم عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب است. همچنین در کنترل سطح قند خون و فشار خون نیز نقش دارد. افزون بر این، تأثیرات مثبتی بر خلق‌وخو و کیفیت خواب دارد.
به گفته‌ی دکتر سانجای گارگ، متخصص ارشد سلامت روان و علوم رفتاری در بیمارستان فورتیس آنانداپور، منیزیم با تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی که سیستم عصبی را آرام می‌کنند، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. او می‌گوید: «منیزیم از تولید ملاتونین – هورمونی که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند – پشتیبانی می‌کند.»
تحقیقات نشان داده‌اند که استرس و کمبود منیزیم اغلب با هم مرتبط‌اند. استرس می‌تواند موجب کاهش سطح منیزیم در بدن شود، در حالی‌که کمبود منیزیم نیز مقابله با استرس را دشوارتر می‌کند و این موضوع به ایجاد چرخه‌ای معیوب می‌انجامد. در یک مطالعه مشخص شد که تقریباً ۷۰٪ از افرادی که تحت استرس شدید بودند، سطح منیزیم پایینی داشتند. خوشبختانه، مطالعات همچنین نشان می‌دهند که افزایش مصرف منیزیم می‌تواند اضطراب را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود ببخشد، که نقش کلیدی این ماده‌ی معدنی در مدیریت استرس را نشان می‌دهد.
بهترین زمان مصرف منیزیم چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم، یک تا دو ساعت پیش از خواب است، زیرا در این زمان باعث شل شدن عضلات و آماده‌سازی بدن برای خواب می‌شود. دکتر گارگ همچنین توصیه می‌کند که مصرف منیزیم همراه با غذا به جذب بهتر آن کمک کرده و احتمال ناراحتی‌های گوارشی را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: راهکاری ساده، اما مؤثر برای بهبود کیفیت خواب
به‌علاوه، تداوم در زمان‌بندی مصرف اهمیت دارد، و همواره بهتر است برای تعیین دُز مناسب و پیشگیری از تداخل با دارو‌های دیگر با پزشک مشورت کنید.
بهترین نوع منیزیم برای بهبود خواب کدام است؟
به گفته‌ی دکتر گارگ، منیزیم گلیسینات (Magnesium Glycinate) بهترین گزینه برای بهبود خواب است، چرا که جذب آن بالا بوده و برای معده نیز ملایم است. او توضیح می‌دهد: «این ترکیب شامل منیزیم و گلایسین است – آمینواسیدی که موجب آرامش و بهبود کیفیت خواب می‌شود.»
سایر انواع مفید عبارت‌اند از: منیزیم سیترات (Citrate) و منیزیم ترئونات (Threonate).
اما باز هم تأکید می‌شود که پیش از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.
آیا مکمل منیزیم می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد؟
بله. باید در نظر داشت که مکمل‌های منیزیم ممکن است در برخی افراد موجب اسهال، حالت تهوع و گرفتگی عضلات شکم شوند، به‌ویژه در دوز‌های بالا.
مصرف بیش‌ازحد منیزیم می‌تواند منجر به عوارض جدی‌تری مانند افت فشار خون، نامنظمی ضربان قلب، یا گیجی شود.
افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند، باید در مصرف منیزیم با احتیاط عمل کنند، زیرا کلیه‌ها مسئول تنظیم سطح منیزیم در بدن‌اند. بنابراین، اگر عملکرد کلیه مختل باشد، تجمع منیزیم در بدن ممکن است اتفاق بیفتد و باعث هیپرمنیزمی (افزایش بیش از حد منیزیم خون) شود که می‌تواند خطرناک باشد.
پس همیشه توصیه می‌شود منیزیم را تحت نظر پزشک مصرف کنید.
منابع طبیعی منیزیم برای حفظ سطح مناسب در بدن
اگر مشکلات خواب شما موقتی هستند، می‌توانید با تنظیم رژیم غذایی، چرخه‌ی خواب‌تان را به حالت طبیعی بازگردانید. برخی از منابع طبیعی منیزیم که می‌توانند کمک‌کننده باشند عبارت‌اند از:
• سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج
• مغز‌هایی مثل بادام و بادام هندی
• دانه‌هایی مانند تخمه‌ی کدو
• غلات کامل
• موز
• شکلات تلخ
دکتر گارگ می‌گوید: «این مواد غذایی به افزایش سطح منیزیم در بدن کمک می‌کنند، که به آرامش، کاهش استرس، و بهبود کیفیت خواب منجر می‌شود – آن هم بدون خطرات احتمالی ناشی از مصرف زیاد مکمل‌ها.»
سخن پایانی
هرچند مکمل‌های منیزیم می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند، مشورت با پزشک همیشه ضروری است. فراموش نکنید که «مکمل» به معنای افزودن به رژیم غذایی است، نه جایگزین کردن آن با غذا. در کنار مکمل‌ها، عادت‌های خواب سالم را نیز رعایت کنید تا به‌مرور کیفیت خواب‌تان بهبود پیدا کند.