متخصصان شش ماده غذایی را به‌عنوان منابع غنی کلسیم، ویتامین دی و سایر مواد مغذی، برای تقویت سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان پیشنهاد می‌کنند.
جامعه ۲۴- در دنیای سلامت، تمرکز افراد معمولاً بر روی پوست، دستگاه گوارش یا سیستم ایمنی است و کمتر پیش می‌آید کسی به سلامت استخوان‌هایش فکر کند. درحالی‌که، استخوان‌ها بخشی حیاتی از بدن هستند که اغلب از دید پنهان مانده‌اند. جکلین کلانک، کارشناس ارشد تغذیه و متخصص تغذیه بالینی، در کنفرانس سالانه «غذا و تغذیه ۲۰۲۴» که هر ساله هزاران متخصص تغذیه را گرد هم می‌آورد، به اهمیت سلامت استخوان پرداخت و هشدار داد که این موضوع نیازمند توجه جدی‌تری است.
با وجود آمار‌های نگران کننده درباره افراد مبتلا به پوکی استخوان و تراکم استخوانی پایین، خبر خوب آن است که با رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌توان تا حد زیادی از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری کرد و استحکام آنها را تقویت نمود. استخوان‌ها با وجود اینکه زیر لایه‌های پوست و عضلات پنهان‌اند، نقش بسیار حیاتی در بدن ایفا می‌کنند. آنها چهارچوب اصلی بدن را تشکیل می‌دهند، از اندام‌های داخلی محافظت می‌کنند و منبع ذخیره‌ی مواد معدنی حیاتی مانند کلسیم به شمار می‌روند. گریس دِروشا، متخصص تغذیه و آموزشگر دیابت، تأکید می‌کند که: «سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است.»
او می‌افزاید که در دوران کودکی و نوجوانی، تمرکز بر افزایش تراکم استخوانی است که معمولاً تا اواسط دهه بیست زندگی کامل می‌شود، اما پس از آن باید تلاش کرد تا این توده استخوانی حفظ شده و تحلیل نرود. در همه مراحل زندگی، پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از مواد مغذی تقویت‌کننده‌ی استخوان، برای حفظ سلامت طولانی‌مدت و ارتقای کیفیت زندگی ضروری است. در ادامه با شش ماده غذایی آشنا می‌شوید که متخصصان تغذیه آنها را برای سلامت استخوان‌ها ضروری می‌دانند:
۱. توفو (پنیر سویا)
توفو، که یکی از مواد اصلی در رژیم‌های گیاه‌خواری است، به عنوان منبعی غنی از پروتئین شناخته می‌شود، اما شاید ندانید که بسیاری از انواع توفو سرشار از کلسیم نیز هستند. کلانک می‌گوید: «بسیاری از برند‌های توفو با استفاده از محلول کلسیم فرآوری می‌شوند که موجب افزایش میزان کلسیم آن می‌شود.» او توصیه می‌کند همیشه برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید. فقط نصف پیمانه توفوی سفت که در محلول کلسیم فرآوری شده باشد، می‌تواند حدود ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم و ۲۲ گرم پروتئین را فراهم کند.
مصرف کافی غذا‌های غنی از کلسیم برای حفظ تراکم استخوان حیاتی است، زیرا کمبود آن باعث می‌شود بدن کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌ها برداشت کند که این فرآیند در درازمدت موجب ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود. توفو همچنین از نظر تنوع غذایی فوق‌العاده است؛ طعم خنثای آن باعث می‌شود بتوان آن را با انواع چاشنی‌ها، از شیرین تا تند و خوش‌طعم، ترکیب کرد.
۲. آلو خشک
آیا می‌دانستید آلو خشک، با طعمی شیرین و بافتی چسبناک، می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند؟ دِروشا توضیح می‌دهد که این میوه کوچک حاوی مواد مغذی ارزشمندی است که از سلامت استخوان‌ها پشتیبانی می‌کنند؛ از جمله ویتامین کا که نقش کلیدی در تنظیم تعادل کلسیم و تشکیل بافت استخوانی دارد. آلو خشک همچنین دارای پتاسیم است که به نگهداری کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند و منگنز که برای تشکیل ساختار استخوانی ضروری است.
تنها یک چهارم پیمانه آلو خشک می‌تواند بخشی از نیاز روزانه به این مواد را تأمین کند و یک وعده میوه را نیز در برنامه غذایی شما بگنجاند. می‌توانید چند عدد آلو خشک را به اسموتی بیفزایید، به ماست یا سالاد اضافه کنید یا حتی آن را در تهیه پنکیک استفاده کنید. به‌علاوه، این میوه منبع خوبی از فیبر است و به عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند.
۳. ماست
ماست یکی دیگر از خوراکی‌های مفید برای استخوان‌هاست که مصرف آن نیاز به قاشق دارد! کلانک می‌گوید: «ماست سرشار از کلسیم، ویتامین دی و پروتئین است، سه ماده ضروری برای سلامت استخوان.» اگر به دنبال افزایش مصرف کلسیم هستید، بهتر است ماست معمولی را به جای ماست یونانی انتخاب کنید، چرا که تقریباً دو برابر آن، کلسیم دارد.
برای علاقه‌مندان به محصولات گیاهی، ماست‌های گیاهی غنی‌شده نیز گزینه‌ای مناسب هستند، به شرطی که با کلسیم و ویتامین دی غنی شده باشند. یک پیمانه ماست به همراه میوه می‌تواند یک میان‌وعده سالم و خوش‌طعم باشد یا می‌توان آن را در بلغور جو دو سر شبانه برای بافتی کرمی‌تر استفاده کرد. همچنین ماست می‌تواند پایه‌ای عالی برای تهیه دسر‌های سالم یا سس‌ها و دیپ‌های مختلف باشد.
۴. سالمون
اگر به دنبال غذایی سرشار از مواد مفید برای استخوان‌ها هستید، سالمون را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید. فقط ۸۵ گرم سالمون تقریباً نیاز روزانه به ویتامین دی را تأمین می‌کند، در حالی که اسید‌های چرب امگا ۳ و پروتئین نیز فراهم می‌آورد. ویتامین دی به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را بهتر جذب کند و اسید‌های چرب امگا ۳ نیز با کیفیت بالای بافت استخوانی ارتباط دارند.
چه سالمون تازه، منجمد یا کنسروی را انتخاب کنید، همگی می‌توانند فواید مشابهی برای استخوان داشته باشند. می‌توانید سالمون پخته‌شده را به سالاد، کاسه‌های غله‌ای یا ساندویچ‌ها اضافه کنید. با سالمون کنسروی هم می‌توان برگر سالمون یا سالاد عدس و لیمو تهیه کرد.
۵. کلم کِیل
کلم کیل از ستارگان سبزیجات برگ سبز تیره در زمینه سلامت استخوان به شمار می‌رود. کلانک توضیح می‌دهد که برخلاف برخی سبزیجات مانند اسفناج که حاوی اسید اگزالیک بوده و جذب کلسیم را محدود می‌کنند، کیل به‌طور طبیعی اگزالات کمی دارد و گزینه‌ای مناسب‌تر است.
یک پیمانه کلم کیل خام منبع بسیار خوبی از ویتامین کا است که در تشکیل استخوان و متابولیسم کلسیم نقش دارد. برای جذب بهتر این ویتامین محلول در چربی، توصیه می‌شود آن را با روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو مصرف کنید. کلم کیل را می‌توان در سالاد‌های متنوع، تفت داده شده به عنوان دورچین، یا در سوپ‌ها و خوراک‌ها استفاده کرد. حتی می‌توان آن را در اسموتی‌ها گنجاند؛ طعمی خنثی دارد و به راحتی با سایر مواد ترکیب می‌شود.
۶. ارده (تهینی)
ارده، این خمیر غلیظ و کرمی که از دانه‌های کنجد آسیاب‌شده تهیه می‌شود، سرشار از مواد مغذی مفید برای استخوان‌هاست. دِروشا می‌گوید ارده دارای کلسیم، منیزیم و فسفر است؛ کلسیم برای تراکم استخوان ضروری است، در حالی که منیزیم و فسفر در متابولیسم کلسیم و ساختار استخوانی نقش دارند.
ارده را می‌توان به‌عنوان پایه‌ای برای سس سالاد استفاده کرد، یا به همراه ماست برای تهیه دیپ‌های خوشمزه، یا حتی به‌جای کره بادام‌زمینی روی نان تست مصرف کرد. همچنین می‌توان آن را روی سبزیجات برشته‌شده ریخت تا طعم و ارزش تغذیه‌ای آنها بیشتر شود.
دیگر راهکار‌ها برای حفظ سلامت استخوان‌ها
علاوه بر تغذیه سالم، سبک زندگی نیز نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند:
فعالیت بدنی منظم: ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، رقص و تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. ورزش منظم مانع از تحلیل استخوان شده و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. ترکیبی از ورزش‌های تحمل وزن و مقاومتی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
بررسی‌های سالانه پزشکی: آزمایش‌های سالانه و بررسی سطوح ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند کمبود‌های احتمالی را مشخص کنند. در صورت کمبود ویتامین دی یا سایر عناصر ضروری برای استخوان، با پزشک درباره مصرف مکمل مشورت کنید.
کاهش مصرف کافئین: مصرف بیش از حد کافئین (بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز یا معادل ۴ فنجان قهوه) می‌تواند به کاهش تراکم استخوان منجر شود.
در نهایت، یک برنامه غذایی متعادل در کنار سبک زندگی سالم می‌تواند پایه‌ای محکم برای داشتن استخوان‌هایی قوی و مقاوم فراهم آورد.