اگر جزو آن دسته افرادی هستید که تناسب اندام و داشتن بدنی سالم و متناسب برایتان مهم است، قطعاً میدانید که ورزش کردن یک رکن اصلی برای این هدف است، اما ورزش تنها کافی نیست و لازم است در کنار آن حتماً تغذیه مناسبی را دنبال کرد.
جامعه ۲۴-اگر جزو آن دسته افرادی هستید که تناسب اندام و داشتن بدنی سالم و متناسب برایتان مهم است، قطعاً میدانید که ورزش کردن یک رکن اصلی برای این هدف است، اما ورزش تنها کافی نیست و لازم است در کنار آن حتماً تغذیه مناسبی را دنبال کرد. انتخاب یک وعده غذایی مفید بعد از تمرینات ورزشی همیشه دغدغه ورزشکاران بودهاست. زمان خوردن، حجم غذایی مصرفی و نوع آن اهمیت زیادی دارد. در اینجا سعی داریم بهترین خوراکی‌های بعد از ورزش را معرفی کنیم تا بتوانید بدون آسیب هرچه زودتر به اندام ایدهآل خود برسید.
چرا تغذیه بعد از ورزش اهمیت دارد
هنگامی که ورزش میکنید ذخیره‌های گلیکوژن بدن از دست میرود و در نتیجه سطح گلیکوژن ماهیچهها تا حدودی پایین میآید. ممکن است بعضی از پروتئین‌هایی که در عضلات هستند نیز شکسته شده و تجزیه شوند. برای اینکه آسیبی به بدن وارد نشود نیاز است که برای بازسازی گلیکوژن‌های مصرف شده و پروتئین‌های آسیب دیده اقدام کرد و به سرعت ماهیچهها را ترمیم و جایگزین نمود. برای اینکار نیاز است که بعد از ورزش از مواد غذایی مفید و حاوی پروتئین و کربوهیدرات استفاده نمود. چرا که مصرف پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش فوایدی، چون کاهش روند شکسته شدن پروتئین‌ها در ماهیچهها، ساخت پروتئین، بازسازی ذخایر گلیکوژن و کمک به ریکاوری بدن دارند.
گروه‌های غذایی مفید برای استفاده بعد از تمرینات ورزشی
برای ترمیم بدن لازم است است که از مواد مغذی مورد نیاز یعنی پروتئین‌ها کربوهیدرات‌ها برای ریکاوری بعد از ورزش استفاده کرد. حال باید بدانیم که هر کدام از این مواد غذایی چه تاثیری روی بدن دارند و در چه خوراکی‌هایی یافت میشوند.
پروتئین ترمیم کننده و بازسازی کننده ماهیچهها
طبق مطالب گفته شده پروتئین‌ها پس از ورزش ممکن است در ماهیچهها تجزیه شوند، پس از ورزش نیاز است که پروتئین مورد نیاز بدن مصرف شود و اسید آمینه کافی برای ترمیم آن برای بدن فراهم شود. توصیه میشود بعد از ورزش چیزی حدود ۰.۳ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف شود. طبق تحقیقات صورت گرفته با ۲۰ الی ۴۰ گرم مصرف پروتئین میتوان بدن را تا حد زیادی ریکاوری نمود.
بیشتر بخوانید: باید‌ها و نباید‌های تغذیه‌ای برای مبتلایان به روماتیسم
کربوهیدرات‌ها کمک رسان ریکاوری بدن
با توجه به اینکه گلیکوژن‌های ذخیره شده بدن در ورزش مصرف میشوند، کربوهیدرات‌ها به بازسازی این ذخایر میتوانند کمک کنند. مقدار مصرف کربوهیدرات‌ها با توجه به نوع ورزش و فعالیت متفاوت است. برای مثال اگر ورزش استقامتی انجام میدهید باید نسبت به ورزش‌های قدرتی گلیکوژن بیشتری مصرف کنید. ورزش‌های استقامتی مثل دو یا شنا در مقایسه با بدنسازی نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارند. میزان مصرف کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۱ تا ۱.۵ گرم میباشد و بهتر است نیم ساعت بعد از ورزش مصرف شود. استفاده از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها باهم میتواند کمک بیشتری به ساخت گلیکوژن و پروتئین کند. نسبت مصرف آن‌ها به ازای هر ۳ واحد کربوهیدرات ۱ واحد پروتئین میباشد، یعنی پس از ورزش بهتر است ۴۰ گرم پروتئین به همراه ۱۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود.
معرفی بهترین خوراکی‌های بعد از ورزش
همانطور که گفته شد پس از ورزش باید خوراکی‌هایی که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند مصرف شود. البته مصرف کربوهیدرات بیشتر برای افرادی ضروری است که یک یا دوبار در روز ورزش میکنند.
مرغ و ماهی
مرغ و ماهی پروتئین‌های بدون چربی هستند و گزینه صحیحی برای مصرف بعد از ورزش میباشند. این دو حاوی پروتئین‌های اساسی لوسین، ایزولسین و والین هستند و به ترمیم پروتئین‌های از دست رفته کمک میکنند. در گروه ماهی‌ها ماهی تن و ماهی سالمون به خاطر داشتن امگا ۳ علاوه بر ساخت پروتئین، به ریکاوری بدن نیز کمک میکنند. خوردن یک ساندویچ مرغ کبابی و یا آبپز و یا تن ماهی بعد از ورزش میتواند بسیار موثر باشد.
تخم مرغ
در بین بدنسازان تخم مرغ خوراکی بسیار پرطرفداری است، چرا؟ چون در هر تخم مرغ ۶ گرم پروتئین خوب وجود دارد و برای ترمیم پروتئین‌های از دست رفته بسیار مفید است، اما توصیه میشود که به صورت آبپز مصرف شود.
ماکارونی با سویا
ماکارونی جزو غذا‌های لذیذ سرشار ازکربوهیدرات است و میتواند ریکاوری بدن را به سرعت انجام دهد. خوردن ماکارونی به همراه سویا علاوه بر ریکاوری بدن و بازسازی گلیکوژن‌ها به خاطر داشتن پروتئین در سویا به ترمیم پروتئین‌های از دست رفته نیز کمک میکند.
خوراک لوبیا
خوراک لوبیا یا عدسی منبع کافی کربوهیدرات و پروتئین هستند و برای بعد از تمرینات ورزشی گزینه مناسبی به حساب میآیند.
سیب زمینی پخته
سیب زمینی به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا برای ریکاوری کردن میتواند مصرف شود. مصرف سیب زمینی آبپز و تخم مرغ آبپز در کنار هم میتواند تاثیر زیادی برای جبران از دست رفته‌ها داشته باشد.
کره بادام زمینی با تکه‌های موز و سیب
کره بادام زمینی بسیار انرژیزا بوده و مصرف آن میتواند ریکاوری را سرعت بخشد و به عضله سازی کمک کند. مصرف دو قاشق کره بادام زمینی به همراه تکه‌های سیب یا موز برای ترمیم و ساخت ماهیچهها اثربخش است.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجاتی مثل سیب، موز، گلابی، هلو، هویج، گوجه فرنگی، چغندر، پیازچه و نخود فرنگی به همراه وعده‌های غذایی بعد از تمرین میتواند سطح انرژی بدن را بالا برده و سرعت ریکاوری را افزایش دهد. همچنین مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه با رادیکال‌های سمی و آزاد اکسیژن مبارزه میکند و از بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع سرطان‌ها جلوگیری مینماید. سبزیجات و میوه‌ها به خاطر داشتن فیبر بالا از اشتهای کاذب نیز جلوگیری میکنند.
ماست یونانی
ماست حاوی کلسیم، پروتئین وکربوهیدرات است و باکتری،های مفیدی در آن وجود دارد که به بهبود سیستم گوارشی کمک میکند. مصرف ماست به همراه تکه‌های میوه یخ زده بعد از تمرین ورزشی میتواند یک پیشنهاد فوقالعاده باشد، چراکه این ترکیب مغذی حاوی انواع پروتئین، چربی، کربوهیدرات، کلسیم و ویتامین‌ها میباشد. مصرف ماست یونانی میتواند با داشتن حداقل چربی تمامی این مواد را تامین کند.
نوشیدن آب
قبل و بعد از ورزش لازم است آب به اندازه کافی نوشیده شود تا بدن هیدراته بماند. در طول ورزش به خاطر عرقکردن زیاد، بدن آب و نمک زیادی را از دست میدهد و باید این مقدار جبران شود تا بدن بتواند به سرعت ریکاوری شود.
دیگر خوراکی‌هایی که بعد از ورزش مصرف آن‌ها توصیه میشود عبارتند از:
کراکر
بلغور جو دوسر
کینوا
نان و غلات سبوس دار
پودینگ دانه چیا
شیر شکلات
پنیر خام‌های
شیک‌های پروتئینی
خوراکی‌هایی مثل آووکادو، آجیل‌ها و بذرکتان که حاوی چربی هستند نیز بعد از ورزش میتواند استفاده شود. برخلاف باور عموم مصرف چربی خیلی هم بد نیست و در مقدار محدود بعد از ورزش میتواند برای جبران مواد مغذی از دست رفته و ریکاوری بدن موثر باشد.
نکته آخر
بهترین خوراکی‌ها بعد از ورزش خوراکی‌هایی هستند که حاوی کربوهیدرات و پروتئین ضروری بدن باشند. بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از ورزش طبق نظر متخصصان تغذیه ۴۵ دقیقه تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میباشد و توصیه میشود فاصله میان وعده غذایی قبل و بعد ورزش بیشتر از ۴ ساعت نباشد، چون باعث خستگی و تحلیل رفتن بدن میشود. همچنین نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش و حتی در حین ورزش نباید فراموش شود.