طبق مطالعات انجام شده تقریبا میتوان گفت چیزی حدود ۱۴ درصد از افراد در دوره‌ای از زندگی خود دچار یبوست مزمن شده اند. یبوست یا همان بیماری روده کم کار ممکن است به دلایل مختلفی بروز پیدا کند.
جامعه ۲۴- شدت و میزان یبوست در افراد مختلف متفاوت است، بعضی از افراد خیلی کم دچار یبوست می شوند و برخی دیگر بیشتر اوقات را با یبوست دست و پنجه نرم می کنند. رژیم غذایی مناسب و بسیاری عوامل دیگر باعث حرکت بهتر مواد غذایی در روده میشوند و یبوست را کاهش می دهند. در اینجا سعی داریم لیستی از خوراکی‌های مفید برای درمان یبوست را در اختیار شما بگذاریم.
یبوست چیست و به چه علت رخ می‌دهد؟
یبوست یکی از بیماری‌های گوارشی است که باعث میشود مدفوع در روده خشک و سفت شده و دفع آن به سختی و کمتر از سه بار در هفته صورت گیرد. دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته یبوست نامیده میشود و در برخی موارد فشار زیاد برای دفع آن و یا ماندن مدفوع در روده‌ها باعث بروز بیماری‌های سختی میشود.
علل اصلی و شابع ابتلا به یبوست را میتوان عواملی مثل عدم مصرف فیبرکافی، کم تحرک بودن و ورزش نکردن، رژیم غذایی نامناسب و عدم نوشیدن مایعات، زیادی نشستن یا دراز کشیدن نامید.
علل دیگر ابتلا به یبوست عبارتند از: عوارض جانبی دارو، فشار عصبی و افسردگی، بیماری‌هایی مثل سندروم روده تحریکپذیر، بیماری سلیاک، دیابت، تاثیرات دوره بارداری، کمکاری تیروئید، انسداد روده، بیماری‌های عصبی مثل پارکینسون، سکته، آسیب‌های نخاعی و ضایعات مغزی. همه این عوامل ممکن است باعث شوند که دفع مدفوع با مشکل مواجه شود. همچنین جالب است بدانید که احتمال یبوست در خانم‌ها از آقایان بیشتر است.
انواع یبوست
یبوست خفیف در صورتی که اجابت مزاج هر دو الی سه روز یکبار صورت گیرد.
یبوست شدید بیش از سه روز از دفع مدفوع گذشته باشد.
یبوست مزمن افرادی که سال‌های زیادی درگیر یبوست بوده و هر شرایطی شدت آن را را تشدید میکند.
خوراکی‌های مفید برای درمان یبوست
آلو بخارا: شاید هرکسی هنگام مواجهه با یبوست طبق تجربه به خوردن آلو روی بیاورد. باید بگوییم که خوردن آلو از نظر علمی نیز برای درمان یبوست موثر است. آلو بخارا به خاطر داشتن ۲ گرم فیبر در ۲۸ گرم از آن حاوی مقدار زیادی فیبر است. تقریباً با خوردن سه عدد آلو بخارا در روز ۸ درصد نیاز بدن به فیبر برطرف میشود. فیبر موجود در آلو بخارا مقدار آب مدفوع را افزایش داده و حجم آن را بیشتر میکند. فیبری که به صورت محلول در آلو بخارا وجود دارد برای تولید اسید‌های چربی که زنجیره کوتاه در روده بزرگ دارند تخمیر شده و وزن مدفوع را بالا میبرد. طبق مطالعاتی که روی ۴۰ فردا مبتلا به یبوست انجام شده خوردن ۱۰۰ گرم آلو بخارا در روز دفع مدفوع و انسجام آن را بهبود میبخشد.
جو دوسر: این ماده غذایی سرشار از فیبر است است و در ۱۰۰ گرم آن ۳۰ گرم فیبر موجود است. از این رو جوی دو سر ضد یبوست بوده و فواید دیگری مانند کاهش قند خون، مقابله با کلسترول و پیشگیری از سرطان کلون دارد. اما باید توجه کرد که در روز مقدار مصرف جو دوسر بیش از سه قاشق غذاخوری نباشد چرا که تخمیر فیبر باعث تولید گاز و سنگینی معده میشود.
انجیر: انجیر میوه دیگری است که که حاوی مقدار زیادی فیبر بوده و میتواند برای درمان یبوست توصیه شود. یک عدد انجیر خام حاوی ۱.۶ گرم فیبر است و نصف یک فنجان انجیر خشک یعنی چیزی حدود ۷۵ گرم ۷.۳ گرم فیبر دارد و میتواند ۳۰ درصد از نیاز روزانه فیبر بدن را تامین کند و از این رو دفع مدفوع را راحتتر کرده و یبوست را بهبود میبخشد. انجیر به خاطر داشتن آنزیمی به اسم فیسین تاثیرات مثبتی بر حرکت مواد در روده دارد.
بیشتر بخوانید: غذا‌هایی که مخفیانه قند خونتان را بالا می‌برند
اسفناج و سبزیجات: سبزی‌هایی مثل بروکلی و اسفناج سرشار از فیبر بوده و برای تامین ویتامین C، فولات و ویتامین K مورد نیاز بدن موثر میباشد. سبزیجات باعث میشوند وزن و حجم مدفوع افزایش یابد و حرکت آن در رود راحتتر شود. اسفناج پخته ۴.۳ گرم فیبر در یک فنجان دارد و کلم بروکلی نیز ۳.۶ گرم فیبر در ۱۵۰ گرم را داراست و هر دوی این‌ها میتوانند باعث تامین فیبر مورد نیاز بدن شوند.
حبوبات: لوبیا نخود و عدس فیبر زیادی سرشار از فیبر هستند و افراد درگیر با یبوست میتوانند برای درمان از آن‌ها استفاده کنند. در یک فنجان لوبیا سفید ۱۹ گرم فیبر موجود است که تقریبا ۸۰ درصد فیبر مورد نیاز بدن میباشد و در یک نصف فنجان عدس پخته ۷.۸ گرم فیبر که ۳۳ درصد از نیاز بدن را تامین میکند وجود دارد.
کیوی: ۷۶ گرم کیوی ۲.۳ گرم فیبر دارد ۹ درصد فیبر مورد نیاز را برطرف میکند. کیوی علاوه بر فیبر به خاطر داشتن اکتینیدین نیز باعث بهبود حرکت مواد در روده‌ها میشود.
سیب: در هر یک عدد سیب که تقریبا ۱۲۸ گرم است ۴.۴ گرم فیبر موجود میباشد که ۲.۸ گرم از فیبر موجود در سیب نامحلول است و ۱.۲ آن فیبر محلولی از نوع پکتین به حساب میآید. پکتین اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه ایجاد کرده و با کمک باکتری‌ها تخمیر شده و مدفوع را نرمتر میکند.
بذرکتان: تخم کتان در طب سنتی نوعی ملین به شمار میرود که سرشار از فیبر‌های محلول و نامحلول بوده و با خوردن یک قاشق غذاخوری از آن که ۱۰ گرم وزن دارد ۲.۸ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تامین کرده و سیستم گوارشی را بهبود میبخشد. ورود فیبر‌های نامحلول به روده مثل یک اسفنج عمل کرده و آب را جذب میکند و در نتیجه وزن و دفعات مدفوع افزایش مییابد.
سیب زمینی: سیب زمینی به خاطر داشتن فیبر زیاد که تقریباً ۳.۸ گرم در ۱۱۴ گرم از آن است برای درمان یبوست مفید است. فیبر موجود در سیب زمینی بیشتر به صورت نامحلول است، ولی فیبر محلول پکتین را نیز دارد. فیبر نامحلول موجود با افزایش حجم و وزن مدفوع به حرکت در روده کمک می کند.
دانه چیا: دانه چیا ۴۲ درصد از نیاز بدن به فیبر را با خوردن ۲۸ گرم از آن تامین می کند که از این مقدار ۸۵ درصد نامحلول و ۱۵ درصد محلول است. دانه چیا را باید در آب قرار داده و پس از اینکه حالت ژل‌های پیدا کرد میل نمود. این دانه‌های ژل‌های به نرم شدن مدفوع و حرکت آن در روده کمک میکنند.
مرکبات: پرتقال، لیمو و گریپ فروت با مصرف به عنوان میان وعده منبع خوبی از فیبر مورد نیاز بدن هستند. در پوست مرکبات نیز فیبر محلول یعنی پکتین به وفور یافت میشود. علاوه بر آن مرکبات حاوی نوعی فلاوانول به نام نارینجنین هستند که میتواند تاثیر مثبتی روی یبوست داشته باشد.
دمنوش‌های درمان کننده یبوست
علاوه بر موارد گفته شده دمنوش‌های طبیعی نیز وجود دارند که میتوانند به کاهش یبوست کمک کنند از جمله:
چای سنا که یک ملین قوی بوده و در درمان یبوست اثر گذار است.
چای نعناع
چای زنجبیل
چای قاصدک
چای ریشه شیرین بیان
چای بابونه
چای جعفری
نکته آخر
یبوست بیماری دردناک و سختی است که میتواند به شدت آزاردهنده باشد. داشتن یک برنامه غذایی خوب که حاوی خوراکی‌های مفید در درمان یبوست باشد میتواند تا حد زیادی این عارضه را بهبود بخشد. اما در کنار تمام موارد گفته شده توصیه میشود خوردن آب ولرم بصورت ناشتا فراموش نشود، زیرا تاثیر بسیاری در حجیم شدن مدفوع و دفع راحتتر آن دارد.