لیست خوراکی های چاق کننده و سالم برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند

غذاهای زیادی هستند که با مصرف آن‌ها در یک برنامه منظم می‌توانید، چاق شوید و وزن دلخواه خود را افزایش دهید. در این رابطه لازم است به این نکته مهم اشاره کنیم که بر اساس یک برنامه حساب شده باید وزن خود را بالا ببرید؛ چون اگر بیش از حد وزن شما افزایش پیدا کند باعث ایجاد بیماری‌های خطرناک می‌شود.

مصرف غذاهای ناسالم که به افزایش وزن کمک می‌کنند مانند دونات و نوشابه می‌توانند خطر سرطان، دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهند.  

به دست آوردن چربی زیر پوستی و توده عضلانی به مقدار متعادل رویکرد سالم برای افزایش وزن است. برای این که به روشی سالم وزن خود را افزایش دهید باید غذاهای چاق‌کننده سالم و پر از مواد مغذی را مصرف کنید. علاوه بر این باید استرس خود را کاهش دهید، خواب کافی و ورزش کردن هم فراموش نکنید.

انواع خوراکی‌های چاق‌کننده

اسموتی پروتئین خانگی:

برای افزایش وزن یکی از سالم‌ترین و بهترین روش‌ها مصرف اسموتی پروتئین خانگی است.

برای مصرف روزانه اسموتی به هیچ عنوان اسموتی‌های که در بیرون عرضه می‌شوند را خریداری نکنید؛ چون دارای طعم دهنده‌های مصنوعی و شکر هستند و هیچ گونه ارزش غذایی ندارند.

برای تهیه اسموتی خانگی از سه روش می‌توانید، استفاده کنید در روش اول یک قاشق کره بادام زمینی، یک پیمانه پودر طعم دار پروتئین وی و یک عدد موز را می‌توانید با دو فنجان شیر بادام یا شیر سویا داخل مخلوط‌ کن ترکیب نمایید.

در روش دوم یک پیمانه پروتئین وی، یک فنجان ماست یونانی و یک فنجان توت فرنگی را با دو فنجان شیر در مخلوط کن بریزید و ترکیب نمایید.

در روش سوم کارامل بدون شکر، یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه ماست یونانی و یک عدد سیب خرد شده را می‌توانید داخل مخلوط کن بریزید و با دو فنجان شیر ترکیب کنید.

بین 400 تا 600 کالری در هر اسموتی وجود دارد که این اسموتی‌ها دارای چربی‌های سالم، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین بالا هستند.

شیر:

برای ساختن عضلات می‌توانید شیر مصرف کنید؛ چون دارای پروتئین کازئین و پروتئین وی است علاوه بر این‌ها برخی ویتامین‌ها، کلسیم، چربی و کربوهیدرات‌ها هم در آن وجود دارد.  

بعد از تمرین ورزشی، همراه با غذای اصلی یا در میان وعده می‌توانید به صورت روزانه یک تا دو لیوان شیر مصرف نمایید.

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن شیر گزینه خوبی است به همین دلیل می‌توان شیر را غذایی چاق‌‌کننده نامید.

برنج:

برای تامین کالری و کربوهیدرات برنج منبعی ارزان و ساده است که در دسترس همگان هست.

6 گرم چربی، 43 گرم کربوهیدرات و 190 کالری انرژی در یک فنجان برنج پخته که معادل 165 گرم است، وجود  دارد. برنج از کالری زیادی تشکیل شده به همین دلیل با خوردن آن کالری زیادی دریافت می‌کنید.

اگر زود سیر می‌شوید و اشتهای شما کم است، می‌توانید با سبزیجات برنج خود را میل کنید.

برای روی برنج از روغن زیتون استفاده کنید و هیچ گاه از روغن‌های ناسالم مانند روغن گیاهی جامد یا کره گیاهی استفاده نکنید.

کره بادام زمینی و مغزها:

آجیل‌ها و کره آن‌ها برای افزایش وزن انتخاب بسیار خوبی محسوب می‌شوند. 18 گرم چربی سالم و 7 گرم پروتئین در یک مشت آجیل کوچک وجود دارد.

برای این که کالری زیادی دریافت کنید به همراه غذا یا اسنک دو مشت آجیل مصرف کنید.

به ماست یا اسموتی خود می‌توانید کره بادام زمینی یا دیگر کره آجیل‌ها را اضافه نمایید.

گوشت قرمز:

برای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن مصرف گوشت قرمز، می‌تواند انتخاب مناسبی به حساب آید.

برای سنتز پروتئین عضلانی، بدن به لوسین که نوعی آمینو اسید است  نیاز دارد تا بافت‌های جدید عضلانی ساخته شود.  

گوشت قرمز علاوه بر لوسین حاوی کراتین است که این ماده برای ساختن عضلات بسیار ضروری است.

سیب زمینی:

تمام خوراکی‌های نشاسته‌ای کالری بالایی دارند. از منابع نشاسته‌ای می‌توان به سیب زمینی، عدس، لوبیا، ذرت، جوی دوسر، شلغم و لبو اشاره کرد.  

غذاهای نشاسته‌ای به ویژه سیب زمینی علاوه بر کالری حاوی کربوهیدرات بالایی هم هستند که باعث بالا رفتن وزن و افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات می‌شوند.

سالمون و دیگر ماهی‌های چرب:

ماهی‌های چرب علاوه بر پروتئین دارای چربی‌های مفید مانند چربی‌های امگا 3 هستند. مصرف ماهی باعث کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها می‌شود.

34 گرم پروتئین، 4 گرم امگا۳، 350 کالری و بسیاری از مواد مغذی تنها با مصرف 170 گرم فیله سالمون وارد بدن شما می‌شوند.

مکمل‌های پروتئینی:

استفاده از مکمل‌های پروتئینی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای عضله سازی محسوب می‌شود. برای این که افزایش حجم عضلات شما با سرعت بالایی انجام شود باید همراه با تمرین، پروتئین مصرف کنید.

در این جا لازم است به این نکته اشاره کنیم که پروتئین وی پروتئین لبنی است که ریسک بیماری را کاهش می دهد و به افزایش سلامتی کمک فراوانی می‌نماید و زمانی که بدن شما به پروتئین زیادی نیاز دارد، بهترین گزینه است.

میوه‌های خشک:

میوه خشک ریز مغذی و آنتی اکسیدان‌های زیادی دارد. برای این که به وزن ایده آل برسید باید این نوع اسنک پرکالری ( میوه خشک ) را مصرف کنید.

نان تمام غله:

به افزایش وزن کمک می‌کند؛ چون منبع کربوهیدرات است. نان‌های تمام غله بسیار مغذی هستند و شما می‌توانید غذاهای خود را با آن‌ها مصرف کنید.

نان‌های تمام غله را باید از نانوایی‌ها خریداری کنید؛ چون نان‌های تمام غله کارخانه‌ای سالم نیستند و دارای کره گیاهی و شکر هستند.

آواکادو:

بر خلاف دیگر میوه‌ها، آواکادو میوه‌ای پرکالری و چرب است که حاوی چربی‌های سالم بوده و به رسیدن وزن ایده‌آل به شما کمک می‌کند.

17 گرم فیبر، 29 گرم چربی و 322 کالری در یک آواکادو بزرگ وجود دارد. شما با مصرف این میوه مواد معدنی و ویتامین‌های متنوعی را وارد بدن خود می‌نمایید.

شکلات تلخ:

برای این که با مصرف شکلات تلخ آنتی اکسیدان‌های زیادی را وارد بدن خود کنید باید شکلات‌های بالای 70 درصد را خریداری نمایید.

60 کالری در 10 گرم شکلات تلخ وجود دارد علاوه بر این مواد مغذی و ریز مغذی‌های فراوانی هم دارد.

تخم‌مرغ:

برای افزایش وزن و عضله سازی تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی سالم است که چربی سالم و پروتئین باکیفیتی دارد و برای افزایش وزن باید آن را به طور کامل میل کنید. زرده تخم مرغ خواص غذایی بیشتری نسبت به سفیده خود دارد.  

ماست یونانی:

ماست یونانی منبع غذایی سالمی است. پروتئین، چربی و کربوهیدرات دارد. میان وعده‌های زیادی با ماست می‌توانید تهیه کنید به عنوان نمونه با نارگیل، عسل، آجیل و میوه خشک می‌توانید، ماست یونانی ترکیب را و مصرف نمایید.

درون ساندویج و روی غذا می‌توانید، ماست یونانی را بیفزایید و میل نمایید. همچنین به شکل اسموتی هم می‌توانید ماست یونانی را مصرف نمایید.