چاق شدن یا ماهیچه‌سازی برای برخی از افراد به اندازه لاغر شدن، سخت است؛ اما برای وزن آوردن، می‌توان برخی مواد غذایی سالم را در رژیم غذایی خود گنجاند. اگر می‌خواهید چاق شوید با ما همراه باشید.
جامعه ۲۴، نادیا زکالوند: مواد خوراکی زیر بهترین مواد برای افزایش وزن و ماهیچه سازی هستند که افراد لاغر می‌توانند از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
بهترین مواد خوراکی برای افزایش وزن و ماهیچه سازی
۱. اسموتی‌های پروتئینی خانگی
نوشیدنی‌های پروتئینی خانگی نهتنها بسیار مغذی هستند، بلکه به سرعت موجب افزایش وزن می‌شوند. از این نوع اسموتی‌ها می‌توان به شیک‌های شکلاتی آجیل و موز، توت فرنگی وانیلی، فندق شکلاتی، سیب کاراملی، زغال اخته وانیلی و سوپرشیک سبز که ترکیبی از اسفناج، آووکادو، موز، آناناس و پروتئین کشک وانیلی است اشاره کرد. البته اگر مشکل دیابت دارید، می‌توانید برای افزایش وزن از شیر لبنیات یا شیر سویا استفاده کنید.
۲. شیر
دهه‌هاست برای چاق شدن یا تقویت ماهیچه‌ها مصرف شیر توصیه شده است. شیر منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات، انواع چربی‌ها، کلسیم و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است. مصرف یک یا دو لیوان شیر کامل (۱۴۹ کالری در هر لیوان) همراه با غذا یا به عنوان میان‌وعده بهترین ماده خوراکی برای چاق شدن است.
۳. برنج
برنج سفید منبع کربوهیدرات مناسبی برای افزایش وزن است. در واقع فقط یک لیوان برنج سفید پخته‌شده (حدود ۱۵۸ گرم)، ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی دارد. برنج، ماده غذایی خوش‌خوراکی است و حتی اگر اشتهای کافی نداشته باشید به‌راحتی می‌توانید از این غذا، بیشتر مصرف کنید.
۴. آجیل و کره آجیل
اگر می‌خواهید چاق شوید، آجیل و کره آجیل‌ها بهترین انتخاب هستند. مثلا، یک‌چهارم بادام خام حاوی ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی‌های سالم است؛ بنابراین مصرف فقط دو مشت آجیل در روز صد‌ها کالری به بدن‌تان می‌رساند و شما را در مسیر چاق شدن قرار می‌دهد.
۵. گوشت قرمز
گوشت قرمز، یکی از بهترین مواد غذایی ماهیچه‌ساز است. مثلا، در ۱۷۰ گرم گوشت قرمز، حدود ۵ گرم اسیدآمینه لوسین وجود دارد. این نوع اسیدآمینه می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را تحریک و وادار به ساخت بافت‌های ماهیچه‌ای جدید کند.
۶. مواد خوراکی نشاسته‌ای
مصرف غذا‌های نشاسته‌ای، روشی ارزان برای افزودن کالری اضافه به بدن است. اگر خیلی لاغر هستید، با مصرف منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای می‌توانید با سرعت بیشتری به وزن دلخواه‌تان برسید.
بیشتر بخوانید: برای کاهش وزن چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
از این منابع نشاسته‌ای می‌توان به این موارد اشاره کرد: کینوآ، جو دوسر، ذرت، گندم سیاه، سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای زمستانی، لوبیا و دیگر حبوبات.
سیب‌زمینی و دیگر نشاسته‌ها علاوه بر افزایش کالری، ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌های بدن‌تان را بالا می‌برد. گلیکوژن بهترین منبع سوخت برای بیشتر فعالیت‌ها از جمله، ورزش است.
۷. سالمون و ماهی‌های چرب
سالمون و ماهی‌های چرب، مانند گوشت قرمز، منبعی عالی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. از میان مواد مغذی موجود در این مواد خوراکی، اسید‌های چرب امگا۳، مهم‌ترین آن‌ها هستند. در ۱۷۰ گرم فیله بدون استخوان ماهی سالمون حدود ۲۵۰ کالری و ۱۲ گرم چربی سالم وجود دارد.
با مصرف این مواد خوراکی سالم نهتنها می‌توانید ماهیچه‌هایتان را افزایش دهید، بلکه سلامت بدن‌تان را حفظ کرده و بیماری‌ها را از خود دور کنید.
۸. مکمل‌های پروتئینی
ورزشکار‌های حرفه‌ای و بدنساز‌ها برای رشد ماهیچه‌های خود از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کنند. مکمل‌های پروتئینی مختلفی از جمله، سویا، تخم‌مرغ و پروتئین نخود وجود دارد که با افزودن این مکمل‌ها به رژیم غذایی‌تان می‌توانید وزن‌تان را افزایش دهید. این مکمل‌ها حاوی اسید‌های آمینه ضروری رشد ماهیچه‌های بدن هستند و با مصرف آن‌ها ماهیچه‌هایتان حجیم می‌شوند.
۹. میوه خشک
میوه‌های خشک حاوی کالری فراوان، آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌های متنوع هستند که موجب سلامتی بدن می‌شوند. میوه‌های خشک برای چاق شدن عالی هستند. همچنین این خوراکی‌ها طعم و مزه خوبی دارند. ترکیب این میو‌ه‌ها با برش‌هایی از گوشت پخته، پنیر یا ماست یونانی ساده بهترین ترکیب خوراکی برای افزایش وزن و رسیدن مواد سالم به بدن است.
۱۰. نان سبوس‌دار
نان سبوس‌دار، منبع دیگری از کربوهیدرات است که به اضافه وزن کمک می‌کند. مصرف این نوع نان با مواد خوراکی پروتئینی، چون تخم‌مرغ، گوشت و پنیر بهترین غذای متعادلی برای افزایش وزن است. موقع خرید نان، مراقب باشید که حتما از نوع سبوس‌دار آن بخرید. زیرا این نوع نان، سالم‌ترین نان است.
دیگر مواد خوراکی مناسب افزایش وزن
از مواد خوراکی دیگر که برای افزایش وزن مناسب هستند، می‌توان به آووکادو، غلات سالم، شکلات تلخ، پنیر، تخم‌مرغ کامل، ماست پرچرب، روغن‌ها و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، نارگیل و آووکادو اشاره کرد که می‌توانند شما را در مسیر افزایش وزن یاری برسانند.
این مواد مغذی نهتنها می‌توانند وزن‌تان را افزایش دهند، بلکه از بدن‌تان در برابر بیماری‌ها مراقبت می‌کنند. مثلا، شکلات تلخ می‌تواند هورمون‌های اضطراب و مقدار قند خون را تنظیم کند و از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها، التهاب و دیابت نوع ۲ پیشگیری کند.
راز پشت اضافه‌وزن، مصرف دایمی کالری بیشتر از چیزی است که در روز با فعالیت‌های مختلف می‌سوزانید. البته در کنار مصرف کالری بیشتر باید ورزش و وزنه زدن را هم به فعالیت‌هایتان اضافه کنید تا به‌جای اینکه بدن‌تان را با چربی پر کنید، ماهیچه‌هایتان قوی و تنومند شوند. بدین‌ترتیب با حفظ تناسب اندام‌تان، اضافه‌وزن داشته باشید.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_20