هرم غذایی چیست؟

 هرم غذایی یک راهنمای تصویری بسیار ساده است که مواد غذایی مختلف را در شش دسته بندی مختلف نشان می دهد. در هرم غذایی از پایین به بالا، اولویت مواد غذایی کم می شود و مواد غذایی که در طبقه های بالاتر قرار می گیرند، باید به میزان کمتری در وعده های غذایی مصرف شوند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند، بسیار ضروری است و به صورت مستقیم روی کیفیت و کمیت رشد آن ها تاثیر می گذارد.

در بزرگسالان نیز، داشتن یک رژیم غذایی سالم باعث جلوگیری از بروز بیماری ها و افزایش طول عمر میشود. بنابراین در هر سنی باید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب تلاش کرد.

هرم غذایی یک راهنمای تایید شده توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان است که در سال های گذشته تغییراتی در خانه های آن صورت گرفته است.

در گذشته، در خانه اول و پایین ترین بخش هرم، غلات قرار داشتند، اما اخیرا به جای غلات، گروه میوه و سبزیجات در پایین ترین بخش هرم قرار گرفته است.

طبقه اول هرم غذایی: غلات

در دسته بندی جدید هرم غذایی، غلات به طبقه دوم منتقل شده است و در طبقه اول سبزیجات قرار می گیرند. این جابجایی به دلیل مشخص شدن اهمیت بیشتر سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی است.

میزان مصرف توصیه شده برای غلات بین ۳ تا ۵ واحد در روز است. البته این میزان برای همه یکسان نیست. برای پسران نوجوان و مردان تا ۵۰ سال، میزان مصرف غلات به ۷ واحد افزایش پیدا میکند. مشخصاتهر چقدر میزان فعالیت بدنی یک فرد بیشتر باشد، به میزان بیشتری از غلات نیز نیاز خواهد داشت.

 یک واحد از گروه غلات معادل ۴ عدد سیب زمینی کوچک یا یک فنجان برنج پخته یا یک و نیم عدد نان سبوس دار است.

 از بهترین منابع برای تهیه غلات می توان به برنج قهوه ای و جو اشاره کرد که به دلیل داشتن فیبر بالا، باعث افزایش سلامتی دستگاه گوارشی می شوند.

طبقه دوم و سوم هرم غذایی : میوه ها و سبزیجات

در هرم غذایی جدید، گروه میوه ها و سبزیجات در یک طبقه و در پایین ترین بخش قرار گرفته است. دانشمندان در سال های اخیر دریافته اند که اهمیت سبزیجات و میوه ها بیشتر از غلات است و بیشترین حجم از وعده های غذایی را باید گروه سبزیجات و میوه ها تشکیل دهند.

 میزان مصرف روزانه توصیه شده برای میوه و سبزیجات، بین ۵ تا ۷ واحد در روز است. منظور از هر واحد در گروه میوه و سبزیجات، معادل ۱ عدد سیب یا پرتقال در اندازه متوسط یا دو میوه با اندازه کوچک است. برای مثال دیگر میتوان یک کاسه سالاد را معادل ۵ تا ۷ واحد سبزیجات در نظر گرفت.

 سبزیجات و میوه ها را بهتر است به صورت خام و فرآوری نشده استفاده کنید. آبمیوه های طبیعی نیز گزینه بسیار خوبی برای تامین مواد مغذی موجود در میوه ها هستند اما باید از آبمیوه هایی استفاده کنید که در آنها شیرین کننده اضافه نشده باشد. مقدار ۱۵۰ میلی لیتر آبمیوه طبیعی برای یک روز کافی خواهد بود.

 طبقه چهارم هرم غذایی: لبنیات

گروه لبنیات در میانه هرم غذایی قرار می گیرد و همین نشان می دهد که این گونه مواد غذایی باید در رژیم روزانه وجود داشته باشند اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. چرا که به دلیل داشتن چربی، مصرف زیاد از حد آنها برای بدن مضر خواهد بود.

 میزان مصرف روزانه توصیه شده برای گروه لبنیات، سه واحد در روز است. البته کودکان و نوجوانانی که در سن رشد قرار دارند، به کلسیم و مواد مغذی دیگر موجود در لبنیات احتیاج بیشتری دارند و توصیه می شود که کودکان و نوجوانان به صورت روزانه ۵ واحد لبنیات مصرف کنند.

 هر واحد از گروه لبنیات معادل یک لیوان شیر به اندازه ۲۰۰ میلی لیتر یا ۲۵ گرم پنیر است.

در مصرف لبنیات توصیه می شود که از لبنیات کم چرب به جای لبنیات پرچرب و محلی استفاده کنید. شیر و ماست در گروه لبنیات از سایرین، ضرر کمتری دارند و مصرف کره و پنیر به دلیل داشتن چربی و میزان نمک بالا، کمتر توصیه می شود.

 اگر گیاهخوار هستید و نمی توانید از لبنیات استفاده کنید، می توانید به جای لبنیات از پروتئین های گیاهی مثل شیر سویا یا ماست و پنیر سویا استفاده کنید.

طبقه پنجم هرم غذایی: گوشت و حبوبات

انواع مختلف گوشت مثل گوشت قرمز بدون چربی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون، ماهی و تخم مرغ در این گروه قرار میگیرند. همچنین حبوباتی مثل نخود، لوبیا، عدس و انواع آجیل نیز در این گروه جای دارند.

گروه گوشت و حبوبات، شامل انواع مختلف مواد معدنی و ویتامین ها هستند که از مهمترین آنها می توان به آهن اشاره کرد که در خون سازی بسیار موثر است.

انواع مختلف حبوبات و آجیل نیز هر یک دارای ویتامین های مختلف و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن هستند. گروه گوشت و حبوبات در طبقه یکی مانده به آخر هرم غذایی قرار می گیرند و این نشان می دهد که اصلاً نباید بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی موجود در این گروه استفاده کرد.

 میزان مصرف توصیه شده برای گروه گوشت و حبوبات، معادل دو واحد در روز است. هر واحد از این گروه غذایی معادل ۳۰ گرم گوشت گاو یا دیگر حیوانات یا یک عدد تخم مرغ یا ۴۰ گرم نخود پخته است.

گروه ششم هرم غذایی: چربی

چربی ماده ای است که بدن ما برای فعالیت خود به آن نیاز دارد اما این نیاز کمتر از سایر انواع مواد غذایی است.

به همین خاطر توصیه می شود که از انواع مختلف چربی تا حد امکان خودداری کنید چرا که چربی ها، به میزان مورد نیاز بدن در انواع دیگر مواد غذایی وجود دارد و ما روزانه در وعده های غذایی مختلف به میزانی حتی بیشتر از میزان مورد نیاز چربی مصرف می کنیم.

 میزان مصرف توصیه شده برای چربی در حدود یک قاشق چای خوری روغن گیاهی مثل روغن زیتون یا آفتابگردان برای هر نفر است و بیشتر از آن حتی برای کودکان و نوجوانان نیز توصیه نمی شود.